BODYWEIGHT WORKOUT | Allenamento a corpo libero. Un programma completo!

 

Il bodyweight workout non è solo plank e push ups.

L'allenamento a corpo libero è vario e completo tanto quanto l'allenamento con le ingombranti attrezzature da palestra.

Per questo motivo, nell'articolo di oggi ti illustro un allenamento completo tutto da fare a corpo libero!

ESERCIZI DI RISCALDAMENTO

Come quando ci alleniamo con gli attrezzi, prima di iniziare con la fase centrale del workout è bene fare una fase di riscaldamento.

Ecco come può essere composta quella di un programma bodyweight completo!

1. Gatto  2 serie da 30" con recupero di 30"
2. Rotazioni delle gambe alternate (come per scavalcare un ostacolo basso) 2 serie da 10 per gamba alternando le gambe
3. Circonduzioni delle braccia (come il gesto di nuotare ma fatto con tutte e due le braccia) 2 serie da 10 con pausa di 30" tra le serie
4. Circonduzioni delle spalle (avvicinare le spalle alle orecchie e poi farle tornare in basso girando in dietro) 2 serie da 10 con pause da 30" tra le serie
5. Retrazioni del mento (il movimento per fare il "doppio mento") 2 serie da 10 con pausa da 10" tra le serie

ESERCIZI DI RISCALDAMENTO AEROBICO

Terminata la fase di riscaldamento articolare è bene continuare con una fase di riscaldamento aerobico della durata di pochi minuti.

1. Scalciata dietro   2 serie da 30" con 30" di riposo tra le serie
2. Balzelli sul posto   2 serie da 30" con 30" di riposo tra le serie
3. Jumping jack   2 serie da 30" con 30" di riposo tra le serie
4. Skip   2 serie da 30" con 30" di riposo tra le serie

FASE CENTRALE

Eseguito il riscaldamento possiamo iniziare con la fase centrale dell'allenamento.

1. Plank  2 serie da 45" con 30" di recupero tra le serie
2. Scissor  2 serie da 30" con 30" di recupero tra le serie
3. Squat   2 serie da 15 ripetizioni con recupero 30" tra le serie
4. Affondi alternati sul posto 2 serie da 20 passi con recupero 30" tra le serie
5. Push Ups 2 serie per il massimo numero di ripetizioni che si riesce a fare e 30" di recupero tra le serie
6. Superman  2 serie per il massimo numero di ripetizioni che si riesce a fare e 30" di recupero tra le serie

STRETCHING FINALE

A questo punto il bodyweight workout è quasi giunto al termine. Non rimane altro che fare una po' di stretching per defaticare e mantenere sane le articolazioni

1. Squadra  2 serie da 30" con 10" di recupero tra le serie
2. Lombari in torsione 2 serie da 30" per lato alternando i lati
3. Autoallungamento  2 serie da 30" con 10" di recupero tra le serie

CONSIDERAZIONI FINALI

Questo programma completo di allenamento a corpo libero ha una durata di circa 50 minuti.

Consiglio di eseguirlo almeno due volte a settimana. Tre volte sono l'ottimale.

Dovrebbe durare 4-6 settimane (4 se lo esegui 3 volte a settimana, 6 se lo fai per due volte a settimana). Al termine di questo periodo è bene sostituirlo con un programma leggermene più evoluto visto che la tua forma fisica sarà notevolmente migliorata.

Eseguendo questo workout infatti potrai:

1. migliorare il tuo tono e la tua massa muscolare
2. dimagrire
3. migliorare la resistenza muscolare e respiratoria

Come hai visto non richiede nessuna attrezzatura e, ti garantisco, è tanto efficace quanto un programma svolto in palestra con ingombrati macchinari.

Spero l'allenamento ti piaccia. Sarei felice di avere un tuo feedback con un commento che puoi lasciare qui sotto l'articolo.

Se poi vuoi metterti in contatto con me per altri programmi e consigli mi puoi trovare tramite il sito justwellness.co

Ti aspetto!

Andrea Natale

Personal Trainer

JUST Wellness & Co.