Gonfiore e Dolore al ginocchio | Cosa fare?

 

Il gonfiore e il dolore alle ginocchia sono due problematiche del ginocchio non meno frequenti delle rotture dei legamenti e del menisco di cui però si parla molto meno spesso!

Ne parliamo noi oggi con Marta, l'osteopata del Team JUST Wellness & Co.

GONFIORE E DOLORE VS ROTTURE

A differenza delle rotture dei legamenti o del menisco che sono sempre associate ad un trauma, come ad esempio una caduta dagli sci oppure una distorsione durante una partita di calcetto o, ancor più banalmente un movimento scoordinato scendendo dalla macchina o da un marciapiede,  il gonfiore e il dolore alle ginocchia compaiono all'improvviso senza che possano essere ricondotti ad un episodio in particolare.

Accade spesso infatti che, di punto in bianco, senza capirne la causa, un ginocchio o tutte e due le ginocchia comincino a fare gonfiarsi e a fare male.

Come mai accade questo?

LE TRE CUASE PRINCIPALI DEL GONFIORE E DEL DOLORE ALLE GINOCCHIA

Sostanzialmente questi episodi invalidanti possono accadere per tre precise cause:

1. eccesso di uso, tipico dello sportivo che eccede con gli allenamenti ma anche del non sportivo che improvvisamente compie una sforzo prolungato (come ad esempio una giornata di trekking senza essere allenato oppure un trasloco)
2. sedentarietà, poiché per un ginocchio de-allenato anche un gesto quotidiano potrebbe costituire uno sforzo eccessivo e condurre al gonfiore e al dolore
3. sovrappeso, che causa un aumento del carico meccano di tutte le articolazioni tra le quali, anche, le ginocchia.

MECCANISMO INFIAMMATORIO

Quando ci troviamo in una delle tre situazioni descritte sopra o, ancora peggio, in una situazione che è un insieme delle tre (ad esempio sedentarietà + sovrappeso) lentamente giorno dopo giorno creiamo un piccolo microtrauma al ginocchio.

Quest'ultimo, pur ricevendo questo piccolo trauma, non manifesta nessun sintomo.

Tuttavia, giorno dopo giorno, i microtraumi si sommano e all'improvviso sfociano in una problematica che si manifesta con gonfiore e dolore appunto.

Ecco perché in questi casi non riusciamo a ricondurre il gonfiore e il dolore a nessuna causa, perché, a tutti gli effetti non c'è, ma c'è la somma di cause talmente piccole da essere sfuggite alla nostra attenzione e di cui non possiamo avere memoria.

Questo meccanismo, detto meccanismo infiammatorio, porta a tre specifiche problematiche:

1. artrosi delle ginocchia
2. tendiniti
3. borsiti

che si manifestano sempre con gonfiore e dolore improvvisi ad un ginocchio o a tutte e due le ginocchia.

COSA PUO FARE L'OSTEOPATIA PER IL GONFIORE E IL DOLORE DEL GINOCCHIO

Il primo intervento che in questi casi può fare l'osteopata è quello di drenare il gonfiore del ginocchio con le tecniche manuali.

Ma non solo, subito dopo aver fatto sgonfiare il ginocchio ed aver, così, alleviato il dolore l'osteopata può continuare il suo lavoro di recupero del ginocchio per ripristinare una corretta postura, del ginocchio ma non solo, ed evitare che in futuro il problema possa ripetersi.

COSA POSSONO FARE L'OSTEOPATA E IL TRAINER INSIEME

Una volta che il ginocchio si è sgonfiato e il dolore è scomparso, contemporaneamente al lavoro dell'osteopata volto al miglioramento posturale va svolto un altro lavoro questa volta supervisionato dal Personal Trainer volto a:

1. aumentare il tono e la forza muscolare del o dei quadricipiti (nel caso sedentario) 
2. riequilibrare il tono e la forza dei vari gruppi muscolare rinforzando i più deboli (nel caso del sedentario e non)
3. migliorare le modalità esecutive dei gesti atletici (nel caso dello sportivo)
4. mantenere il lavoro posturale svolto dall'osteopata (in tutti i casi)

LA TELA DI PENELOPE

In questi casi è importante non trascurare il problema sperando che il dolore così come è apparso all'improvviso possa sparire all'improvviso.

Ma è anche importate rivolgersi contemporaneamente ad entrambi i professionisti - Osteopata e Personal Trainer- per evitare che il lavoro di uno dei due venga disperso o, peggio, che il lavoro di uno vanifichi il lavoro dell'altro con interventi non coordinati finendo nel meccanismo come quello della tela di Penelope dove un professionista crea il miglioramento e l'altro lo distrugge.

LA SOLUZIONE

Nel caso in cui tu abbia avuto o abbia in questo momento gonfiore e dolore al ginocchio e lo vuoi risolvere senza il timore che tornino a tormentarti puoi venirci a trovare su justwellness.co

Infatti su justwellness.co trovi un Team composto dal Personal Trainer e dall'Osteopata che, coordinandosi, possono risolvere una volta per tutte questo fastidioso problema.

Clicca su justwellness.co e contattaci!

Ti aspettiamo!

Andrea Natale
Personal Trainer
Just Wellness & Co.

Marta Vimercati

Osteopata

Just Wellness & Co.

5 ESERCIZI SALVA-CERVICALE PER FAR PASSARE SUBITO IL DOLORE

 

Quante volte ti capita, durante le tue giornate, di avere fastidi e dolori diffusi su collo e spalle?

Magari a volte li accusi a fine giornata, e altre volte ancora ti capita si svegliarti già con dolori e “incriccamenti” vari. 

A volte il dolore è così forte da provocarti emicranie e mal di testa e l’unica soluzione sembra essere prendere qualche medicinale.

E se ti dicessi che i 5 minuti che utilizzi per prendere un’antinfiammatorio li puoi utilizzare meglio, facendo alcuni esercizi salva-cervicale, che ti danno sollievo immediato?

Ecco allora cosa fare quando ti sembra di avere un macigno sulle spalle, ti basterà davvero poco per sentirti subito meglio!

CONTRATTURE FASTIDIOSE

Partiamo dal presupposto che spesso questi dolori sono causati da una scorretta postura che assumiamo durante i nostri gesti quotidiani: qualsiasi lavoro tu svolga sono sicura che ti ritrovi ad assumere posizioni in cui la schiena è curva, la spalle sono sollevate e la tensione si va ad accumulare nella zona tra scapole e collo.

E pensaci, questa postura te la porti dietro durante tutta la giornata: quando guidi per tornare a casa, quando ti siedi a tavola a mangiare, quando guardi la tv sul divano.

E non finisce qui: oltre alla componente fisica, c’è anche una componente psicologica che influisce negativamente sulla nostra postura. E’ infatti dimostrato che lo stress, lavorativo o familiare, o emozioni come timidezza, vergogna, rabbia, hanno una ripercussione sul nostro atteggiamento fisico e sulla nostra postura.

Ma la buona notizia è che con l’esercizio fisico possiamo lavorare contemporaneamente su entrambi i fronti: bastano anche pochi minuti al giorno per far sparire i dolori e migliorare le contratture muscolari, una piccola parentesi che ci fa bene non solo al corpo, ma anche alla mente e allo spirito, regalandoci relax e benessere fisico e psicologico.

Passiamo dunque alla parte operativa, e vediamo 5 semplici esercizi che ti faranno sparire il dolore e tornare il sorriso!

ROUTINE DI ESERCIZI

Innanzitutto mettiti in una posizione comoda, che sia in piedi oppure seduto a terra a gambe incrociate.

Questa posizione ti deve consentire di tenere facilmente la schiena dritta. Ora apri le spalle più che puoi, e abbassale il più possibile, immaginandoti di allontanarle dalle orecchie.

1. Rotazioni delle spalle

Inizia a ruotare le spalle indietro, disegnando dei piccoli cerchi: verso le orecchie, poi indietro, cerca di schiacciarle più in basso possibile, poi di nuovo avanti e verso l’alto.

Esegui 15-20 ripetizioni. Questo semplice esercizio ti aiuterà a decomprimere i muscoli delle spalle e ti darà sollievo immediato

2. Mobilità testa su e giù

Inizia a fare dei movimenti con la testa, come se dovessi dire un grande “SI”: molto semplicemente, guarda prima verso il soffitto e poi verso il basso.

Quando porti la testa in giù, pensa di dover toccare il petto con il mento.

Continua a tenere la schiena dritta e le spalle schiacciate verso il basso.

Ripeti questo movimento 20 volte.

3. Mobilità testa destra e sinistra

Adesso invece immagina di dover scuotere la testa per dire un grande “NO”: guarda prima a destra e poi a sinistra, prima da un lato e poi dall’altro lato, senza inclinare la testa ma solo ruotandola.

Continuando ad eseguire movimenti lenti e controllati, cerca di ruotare la testa più che puoi. 

Ricorda che non devi sentire dolore, al massimo solo un po' di fastidio.

Le spalle sono sempre aperte e lontane dalle orecchie.

Anche questo movimento va eseguito 20 volte (10 per lato).

4. Stretching cervicale

Passiamo ora ad un esercizio di allungamento muscolare: riporta la testa al centro, avvicina il mento al
petto e allunga il collo. Metti le mani dietro la nuca e tira la testa verso il basso per accentuare l’allungamento del tratto cervicale.

Attento a non chiuderti “a riccio”: anche in questo caso la schiena deve rimanere dritta e le spalle aperte.

Respira profondamente e cerca di rilassarti il più possibile, lasciando andare i muscoli e le tensioni.

Mantieni la posizione dai 30’’ ai 60’’in base al tuo bisogno personale.

5. Stretching del trapezio

Il trapezio è il muscolo che più viene stressato dalla nostra postura sbagliata, e quasi sempre presenta delle contratture nella parte superiore (tra il collo e la spalla).

Andare ad allungarlo ci porterà un’immediata sensazione di leggerezza sulle spalle.

Inclina quindi la testa lateralmente, pensando di dover avvicinare l’orecchio alla spalla, tira leggermente in dentro il mento, utilizza la mano dello stesso lato in cui hai inclinato la testa per tirare la nuca ancora più verso il basso, il braccio opposto invece è teso verso il basso così da farti abbassare più possibile la spalla.

Ti consiglio di tenere questa posizione 60’’ per lato, continuando, come per gli altri esercizi, a mantenere schiena dritta e spalle basse. 

Respira anche qui profondamente e cerca di distendere più che puoi i muscoli.

E ora come ti senti? 

Sono certa che stai già meglio!

Se vuoi aumentare ancora di più l’efficacia di questa piccola routine salva-cervicale, ti consiglio di ascoltare, mentre svolgi gli esercizi, della musica rilassante, che favorirà ulteriormente il rilassamento dei muscoli ma anche della tua mente.

Non ci sono proprio scuse per non eseguire questi esercizi: come hai visto, bastano davvero 5’ (forse anche meno); li puoi eseguire appena ti svegli, o durante la giornata, in ogni momento in cui ne senti il bisogno, ma anche prima di coricarti la sera.

Il sollievo sarà immediato, e, se avrai la costanza di farli tutti i giorni, i dolori piano piano spariranno per non tornare più!

Spero che questo articolo ti sia stato utile e soprattutto che sia stato utile alla tua zona cervicale!

Se poi a questa semplice routine vuoi aggiungere una scheda di allenamento completa e strutturata in base alle tue esigenze personali, ti aspetto su justwellness.co, dove avrai la possibilità di trovare tantissimi altri contenuti gratuiti e potrai anche prenotare delle lezioni di Personal Training direttamente con me, per creare il tuoi piano di allenamento personalizzato.

A presto!

Federica Natale

Personal Trainer e 

Trainer Corsi ONLINE

Just Wellness & Co.

TORNARE IN FORMA DOPO LA GRAVIDANZA | L'allenamento in allattamento

L'allenamento per tornare in forma dopo la gravidanza deve essere gestito con molta attenzione perché durante questo periodo, tutto quello che fa la mamma si trasferisce anche nel neonato/a.

Ne parliamo nell'articolo di oggi!

LINEE GUIDA

Ogni neomamma è diversa dall'altra e ogni neonato è diverso dall'altro!

Ciò detto, è impensabile con un solo articolo spiegare bene tutte le numerose accortezze da applicare all'allenamento di una neomamma durante il periodo che segue il parto.

Di sicuro, però, ci sono delle linee guide a cui una neo mamma che voglia tornare in forma dopo la gravidanza deve prestare attenzione.

ALLATTAMENTO O NO?

Quanto segue sono le indicazioni che una neomamma che stia allattando al seno deve tenere in considerazione per tornare in forma dopo la gravidanza.

Nella maggior parte dei casi queste linee guida vanno bene anche per le neomamme che non stanno allattando al seno.

L'allattamento non al seno permette infatti un po' più di libertà nelle scelte. 

Ad ogni modo è bene leggere l'articolo interamente e tenerne presente il contenuto sia che la mamma allatti al seno sia che non.

I 3 NO DELL'ALLENAMENTO DOPO IL PARTO

In primo luogo ci sono i 3 NO dell'allenamento per tornare in forma dopo la gravidanza.

Rappresentano le tre cose da non fare assolutamente durante l'allattamento (sia al seno che artificiale)

Vediamoli uno per uno!

NO dimagrimento

L'allattamento al seno richiede alla mamma un surplus calorico e un composizione corporea con maggior massa grassa. Impostare l'allenamento per cercare di dimagrire in questo periodo della vita è scorretto. Il rischio di tale allenamento è quello di perdere il latte.

Anche nel caso dell'allattamento artificiale, cercare di dimagrire subito dopo il parto è scorretto. Questo perché il profilo ormonale della neomamma non è favorevole al dimagrimento.

NO tonificazione

Sia che la mamma stia allattando al seno sia che lo stia facendo con latte artificiale, gli stessi ormoni che impediscono il dimagrimento rendono difficile anche il recupero del tono muscolare.

NO acido lattico

Un allenamento troppo intenso nel periodo dopo il parto è scorretto poiché genera accumulo di acido lattico. Quest'ultimo potrebbe alterare il sapore del latte rendendolo non gradito al neonato/a e interferire con l'allattamento.

Solo nel caso di allattamento artificiale la mamma può valute di riprendere subito a fare allenamenti intensi anche se il risultato di tali allenamenti potrebbe essere al di sotto delle aspettative per i motivi sopra indicati.

I 3 SI DELL'ALLENAMENTO DOPO IL PARTO

Vediamo adesso quali devono essere le caratteristiche corrette dell'allenamento da svolgere dopo la gravidanza.

SI al benessere

Il vero obiettivo da prefiggersi con l'allenamento dopo il parto è quello di ripristinare e mantenere una totale sensazione di benessere sia psicologico che fisico. A questo scopo vanno benissimo esercizi finalizzati al miglioramento delle capacità respiratorie, al benessere articolare e al miglioramento della circolazione. L'allenamento quando gestito nel modo corretto favorisce la produzione di particolari ormoni che comunicano al nostro corpo una sensazione di benessere e rilassatezza.

Questo consiglio è valido sia per le mamme che allattano al seno che per quelle che allattano con latte artificiale.

SI al miglioramento cardio-circolatorio-respiratorio

Migliore è la circolazione migliore sarà la montata lattea. Non solo, spesso dopo il parto, la neomamma ha dei veri e propri problemi di circolazione. L'allenamento può ridurli o addirittura eliminarli.

La gravidanza appena conclusa, inoltre, potrebbe aver compromesso la capacità di respirazione diaframmatica. Durante l'allattamento ci si può subito dedicare al ripristino di questa importante funzione.

SI al prepararsi per il dopo

E' vero come abbiamo detto che in questa fase non è possibile allenarsi né per il dimagrimento né per la tonificazione. Tuttavia è possibile cominciare a fare delle esercitazioni che mettano il corpo della neomamma nelle migliori condizioni possibili per iniziare a farlo non appena l'allattamento sarà concluso.

Il fatto stesso di riprendere a fare attività fisica è una di queste condizioni. Ripartire con l'abitudine già riacquisita è davvero un bel vantaggio.

Ma anche lo è avere un apparato cardio-circolatorio-respiratorio e articolare già pronti a sostenere i ritmi di allenamenti più intensi.

CONCLUSIONI

Come detto nelle premesse dell'articolo, quelle esposte sono solo le linee guida dell'allenamento per tornare in forma dopo la gravidanza.

Il periodo dell'allattamento, per la sua complessità ed importanza, richiederebbe, più che ogni altro periodo della vita, che l'allenamento venga personalizzato caso per caso.

Ogni persona è diversa da un'altra ma nel caso dell'allattamento le persone da tenere in considerazione nell'impostare l'allenamento sono due. Pertanto bisogna adottare il doppio delle attenzioni.

Per fare questo puoi contattarmi tramite il sito justwellness.co

Sarà un piacere per me scambiare due chiacchiere con te e progettare insieme il tuo miglior percorso di allenamento per tornare in forma dopo la gravidanza.

Ti aspetto.

Andrea Natale

Personal Trainer

JUST Wellness & Co.

ALLENAMENTO CON ELASTICI: BENEFICI ED ESERCIZI!

Che tu ti stia allenando a casa, in palestra, al parco, o in spiaggia, sappi che hai dei grandi alleati per rendere i tuoi workout ancora più efficaci e intensi: sto parlando degli elastici!

Ne esistono di vari generi e tipi, oggi vediamo perché sono così tanto utilizzati e, soprattutto, ti farò vedere i miei 3 esercizi preferiti da svolgere con gli elastici, che renderanno i tuoi allenamenti ancora più produttivi!

IDEALI PER TUTTI

Ma come mai gli elastici vanno bene per chiunque si alleni?

Perché sono davvero molto versatili!

Iniziamo col dire che sono spesso venduti in kit, di solito composto da 4 elastici, dal più leggero al più pesante. Già questo ti dà modo di dotarti di resistenze diverse, che ti accompagneranno nel tuo percorso di fitness dal livello più semplice fino a quando sarai più allenato.

Gli elastici di diversa resistenza li riconosci facilmente non solo in base alla colorazione che sempre li contraddistingue, ma soprattutto perché i più leggeri sono più sottili, mentre quelli più resistenti sono più spessi.

Potrai così utilizzare la resistenza più opportuna in base al tuo livello di allenamento (se ti stai approcciando all’allenamento inizia con gli elastici più morbidi, se invece sei abituato ad allenarti con pesi, puoi sostituire i carichi pesanti con elastici più robusti).

Ma non solo: lo stesso elastico può essere utilizzato con diverse impugnature, lasciato singolo o usato doppio. Questo li rende ancora più versatili perché ti danno la possibilità di trovare la resistenza ideale sia in base al tuo livello di allenamento ma soprattutto in base all’esercizio che vai a svolgere: negli esercizi più semplici potrai usare una resistenza più elevata, mentre negli esercizi che ti risultano già abbastanza difficili, opta per una resistenza più bassa.

Ma non finisce qui: gli elastici servono sì per aggiungere resistenza negli esercizi, rendendoli più intensi, ma si possono utilizzare anche per il motivo opposto, ovvero rendere un esercizio più semplice.

Prendiamo un esempio molto comune: le trazioni. 

E’ un esercizio abbastanza complesso e difficile da eseguire a corpo libero, ci vuole parecchio allenamento per riuscire a fare anche solo una ripetizione. Eppure è uno degli esercizi migliori per sviluppare i muscoli della schiena ed è molto utile inserirlo nelle nostre routine di allenamento.

Se non hai ancora la forza sufficiente per eseguire le trazioni a corpo libero, puoi comunque aggiungere questo fantastico esercizio nei tuoi allenamenti, svolgendolo con gli elastici:

Sarà sufficiente attaccarlo alla sbarra alla quale vai ad eseguire le trazioni, e portare l’altra estremità dell’elastico sotto i piedi; questo renderà l’esercizio più semplice perché l’elastico fornisce una vera e propria spinta verso l’alto.

 Le trazioni diventano così un esercizio eseguibile da tutti.

Ricorda: in questo caso devi andare al contrario, iniziando ad utilizzare gli elastici più robusti per passare progressivamente a quelli più leggeri!

Ultimo aspetto che rende questo attrezzo davvero versatile: puoi utilizzarli qualsiasi sia il tuo obiettivo di allenamento. Infatti, vanno bene sia per tonificare i muscoli, sia inseriti all’interno di circuiti brucia grassi, volti dunque al dimagrimento; sono ottimi per i lavori di stretching, come anche per la riabilitazione dopo un infortunio o dopo un intervento, e vanno bene anche nelle fasi di preparazione atletica.

Insomma, cosa aspetti ad usarli?!?!

I loopband li trovi in tutti i negozi che vendono attrezzi sportivi, ma anche comodamente su Amazon, dove ad un prezzo concorrenziale li trovi di ottima qualità (quelli nella prima foto puoi acquistarli a questo link:  https://amzn.to/3MkXTTK )

ECONOMICI E PRATICI

Se hai cliccato sul link precedente, ti sarai già accorto che vale la pena dotarsi degli elastici anche perché sono davvero economici: con una spesa che non arriva neanche a 30€ avrai una piccola palestra portatile, per allenarti a casa (dove, tra l’altro, hanno bisogno di davvero poco spazio per essere riposti), al parco, ma anche per non rinunciare ai tuoi allenamenti anche quando ti trovi in viaggio, che sia per svago o per lavoro.

I MIEI 3 ESERCIZI PREFERITO CON GLI ELASTICI

Passiamo ora dalla teoria alla pratica, dove vorrei mostrarti i miei 3 esercizi preferiti da eseguire con gli elastici.

Rematore

E’ un altro esercizio re per l’allenamento della schiena, che aiuta sia a tonificare la muscolatura che ad avere una postura migliore, con una schiena più aperta e dritta. 

Se ci alleniamo a corpo libero diventa difficile allenare bene la schiena, ma con gli elastici risolviamo il problema.

 Per eseguire il rematore nella maniera corretta devi posizionare la band sotto i piedi, afferrarla con le mani, metterti in posizione di rematore con gambe leggermente piegate e busto flesso in avanti, e portare le mani dal basso verso i fianchi, tenendo i gomiti stretti e attivando i muscoli della schiena.

Mi raccomando tieni sempre la schiena dritta!

Squat

Se trazioni e rematore sono gli esercizi fondamentali per l’allenamento della schiena, lo squat è il più importante per l’allenamento delle gambe.

Impara innanzitutto ad eseguirlo correttamente a corpo libero; quando riuscirai a svolgere senza fatica 10/15 ripetizioni, dovrai iniziare a rendere l’esercizio più intenso, e iniziare a farlo contro resistenza utilizzando gli elastici è un ottimo metodo.

Anche qui, blocca un’estremità sotto i piedi mentre l’altra la dovrai impugnare e portare all’altezza delle spalle.

Lo squat diventerà in questo modo più allenante e tonificante!

Ponte glutei

E’ ormai risaputo che per creare quell’effetto di gluteo “alto, tondo e sodo” sia necessario, dopo una fase inziale a corpo libero, fare, anche in questo caso, un lavoro contro resistenza.

Ma se non abbiamo bilanciere e dischi?

Ci armiamo anche qui del nostro kit di loopband!

Dopo aver scelto quello più idoneo per te, vai a bloccarlo sotto i piedi come vedi nella foto, ed esegui così il tuo ponte glutei.

Ti ricordo che allenare i glutei non serve solo per avere un bel fondoschiena, ma anche per avere una postura migliore e per scongiurare le problematiche legate alla zona lombare.

Dunque ti consiglio questo esercizio non solo per un fattore estetico, ma anche per un discorso di benessere fisico!

CONCLUSIONI

Armati di elastici e prova a fare questi esercizi come ti ho mostrato, poi fammi sapere con un commento se questo articolo ti è stato utile e se ti piacerebbe vedere altri esercizi con gli elastici!

Ti ricordo, inoltre, che per essere certo di eseguire gli esercizi nella maniera corretta, e per svolgere un allenamento efficace e adatto a te, puoi collegarti su justwellness.co, dove avrai la possibilità di allenarti con me e dove troverai tantissimi altri contenuti gratuiti per i tuoi allenamenti!

Ti aspetto!

Al prossimo articolo e … buon allenamento con gli elastici!

Federica Natale

Trainer JUST Wellness & Co.