TORNARE IN FORMA DOPO LA GRAVIDANZA | L'alimentazione in allattamento

Tornare in forma dopo la gravidanza è un desiderio di tantissime neo mamma.

Tuttavia il periodo dell'allattamento che segue il parto è un momento molto particolare e delicato sia per la neo mamma che per il bimbo/a.

Rimettersi in forma in questo periodo è difficile ma non impossibile!

Nell'articolo di oggi, insieme a Veronica, la  Nutrizionista del Team JUST Wellness & Co, ti spieghiamo come gestire l'alimentazione per tornare in forma durante l'allattamento.

PRIMA DI INIZIARE

Abbiamo suddiviso le indicazione riguardanti l'alimentazione da seguire per tornare in forma durante l'allattamento in tre sezioni: cosa da non fare (assolutamente), cose a cui prestare molta attenzione, cose da fare.

Tutte le indicazioni tengono in considerazione sia il desiderio della mamma di rimettersi in forma, sia la necessità di salute e benessere della mamma e del bambino.

3 COSE DA NON FARE

Vediamo dunque le tre cose da non fare che sono anche i tre errori tipici in cui la mamma che vuole rimettersi in forma dopo il parto potrebbe facilmente cadere!

No diete ipocaloriche: l'allattamento comporta una spesa energetica aggiuntiva per la mamma di circa 500 kcal. Cercare di rimettersi in forma con un taglio calorico in questa fase significherebbe rischiare di perdere definitivamente il latte e di dover, dunque, interrompere l'allattamento.

No diete iperproteiche: vanno tanto di moda tra chi vuole perdere peso velocemente e il rischio che la neo mamma in allattamento si rivolga a questo approccio nutrizionale per tornare in forma è elevato. Le diete iperproteiche però sono dannose sempre, in modo particolare lo sono in un periodo delicato come quello dell'allattamento. Da evitare assolutamente!

No limitazioni delle fonti: nel tentativo di perdere peso e tornare in forma la neo mamma potrebbe decidere di privarsi di alcune fonti nutrizionali. Ad esempio rimuovere il pane o la pasta o i dolci. Questi approcci drastici non apportano nessun beneficio aggiuntivo ma riducono di molto la sensazione di benessere della mamma e, di conseguenza, del bambino. Non solo, il rischio a cui si esporrebbe la mamma rimuovendo una o più fonti alimentari è quello di avere una produzione di latte di minor qualità, trasferendo nel bambino una carenza di fonti alimentari.

3 COSE A CUI PRESTARE ATTENZIONE

Pesci grandi: il tonno, il pesce spada e tutti i pesci che vengono definiti grandi possono accumulare nelle loro carni elevati quantitativi di mercurio. Un eccessivo consumo di queste fonti potrebbe costituire un problema sia per la mamma che per il bimbo. Il consiglio in questo caso è quello di moderare l'utilizzo di queste fonti ad una o due sole volte alla settimana.

Uova, latte e derivati: potrebbero dare allergie al bimbo e di conseguenza far aumentare le coliche. Specialmente se la mamma ha manifestato allergie o intolleranze a questi alimenti nel corso della sua vita. Anche in questo caso il consiglio è quello di moderarne l'utilizzo senza, necessariamente, eliminarne il consumo.

Caffè e bevande simili: tutto quello che ingerisce la mamma passa al bimbo. Così è anche per il caffè e bevande simili. E come per la mamma, anche per il bimbo, queste bevande sortiscono un effetto eccitante. Quindi il consiglio è quello di ridurne l'uso o di privilegiare le forte decaffeinate in modo da evitare...notti in bianco!

3 COSE DA FARE

Diete equilibrate: questo vuole dire normo-caloriche e ben bilanciate sui vari macronutrienti. Il consiglio è che la nutrizione in questo periodo apporti circa il 55% di carboidrati, il 25-30% di grassi e la restante parte in proteine.

Scelte accorte: nelle cose da non fare abbiamo visto e capito che le scelte drastiche facciano male. Viceversa tutte le scelte accorte e oculate vanno benissimo. L'attenzione alla quantità esatta e alla qualità degli alimenti durante questa fase vanno benissimo. Sono un vero toccasana sia per la salute della mamma che del bimbo.

Acqua e tisane: bere tanto durante l'allattamento va benissimo. L'ideale sarebbe raggiungere la quota di 2,5-3 lt ogni giorno. Per fare questo va benissimo l'acqua, ovviamente, ma anche l'uso di tisane. In modo particolare quella di finocchio.

CONCLUSIONI

Il desiderio di rimettersi in forma dopo il parto è più che legittimo per la neo mamma. L'unico errore da evitare è quello di cercare di farlo velocemente.

La ripresa della forma fisica invece va fatta con un ottica di medio lungo termine e nel rispetto dei principi fisiologici di questo periodo.

Questo approccio più saggio non solo donerà alla mamma una nuova forma fisica (forse anche maggiore di quella raggiunta prima della gravidanza) ma anche regalerà alla mamma e al bambino tanto benessere e salute.

Per riuscirci non devi fare altro che seguire i 9 consigli che abbiamo elencato nell'articolo.

Ma se poi desideri approfondire il discorso e approcciarti ad un piano ancor più personalizzato e tarato sulle tue esigenze contatta me e Veronica tramite il sito JUST Wellness & Co.

Ti aspettiamo.

Personal Trainer

JUST Wellness & Co.

Biologa Nutrizionista

JUST Wellness & Co.

COME RICOMINCIARE AD ALLENARSI | Il programma di un mio allievo

Il momento in cui si decide di ricominciare ad allenarsi è molto delicato, specialmente quando si decide di ricominciare ad allenarsi a casa.

L'errore più comune che si commette in questa circostanza è quello di partire con un allenamento troppo intenso e troppo frequente.

Le probabilità di commettere questo errore quando non si ha la supervisione di un Trainer qualificato sono elevatissime. 

E, purtroppo, questo errore è la causa numero 1 di abbandono precoce delle neonata abitudine di riprendere gli allenamenti.

Per questo motivo, nell'articolo di oggi, condivido il programma di allenamento che ho preparato per un mio allievo che, dopo alcuni mesi di inattività, ha deciso di ricominciare ad allenarsi....proprio come te!

COSE IMPORTANTI DA SAPERE

Prima di leggere il programma di allenamento per ricominciare ad allenarsi che ho preparato per S. voglio che tu sia consapevole di alcuni dei motivi che rendono adatto un programma di allenamento come questo alla ripresa dei workout.

In primo luogo devi sapere cosa accade al tuo fisico dopo un periodo di inattività prolungato. 

Infatti l'inattività fisica comporta un deterioramento di tutti gli apparati: respiratorio, circolatorio, muscolare ed articolare.

In modo particolare però l'inattività fisica comporta una diminuzione drastica delle nostre capacità di recuperare la fatica.

E' per questo motivo che i primi programmi che utilizzi per la ripresa degli allenamenti devono avere la caratteristica di essere molto blandi e, nel tempo, progressivi. 

Come ho detto all'inizio dell'articolo, l'errore più comune che si commette quando si vuole ricominciare ad allenarsi è partire con workout troppo intensi.

ECCO IL PROGRAMMA

Vediamo dunque il programma di allenamento che ho preparato per S. e che può andare benissimo per  ispirare anche te e aiutarti a riprendere il workout nel modo corretto.

RISCALDAMENTO

Jumping Jack 2 x 30” recupero 30”- 60”

Skip 2 x 30” recupero 30”- 60”

Scalciata 2 x 30” recupero 30”- 60”

ALLENAMENTO

Chair Squat 3 x 15 carico naturale recupero 60”- 90”

Chair Push Up 3 x 6 carico naturale recupero 60”- 90”

Estensioni braccia (tese) 3 x 15 carico naturale recupero 60”- 90”

Leg raise alternato su sedia 3 x 10 x gamba. Carico naturale recupero 60”- 90”

STRETCHING

Autoallungamento in piedi 2 x 10” recupero libero

Autoallungamento braccia alternate 2 x 10” recupero libero

Pettorali in appoggio 2 x 10” recupero libero

Ginocchia al petto 2 x 10” recupero libero

Quadricipiti in piedi 2 x 10” recupero libero

ANNOTAZIONI FINALI

Sebbene questo programma abbia la caratteristica numero 1 di un programma per ricominciare ad allenarsi, ovvero un'intensità moderata, non è detto che sia adatto al 100% alle tue esigenze.

Per questo ti ripeto e ti raccomando di ispirarti solamente a questo programma ma non di copiarlo integralmente.

Cerca di capire cosa va bene per te e cosa no. 

Tutto quello che non va bene sostituiscilo con qualcosa di maggiormente adatto.

IL TUO VERO PROGRAMMA PERSONALIZZATO

Se poi vuoi avere anche tu un programma di allenamento adatto alla tua ripresa e che abbia la giusta progressione di intensità per portarti dalla condizione in cui sei adesso a quella che desideri ottenere tenendo conto di tutte le tue peculiarità e preferenze, puoi contattarmi tramite il nostro sito justwellness.co nella sezione Personal Trainer.

Sarò molto felice di ascoltare le tue esigenze, i tuoi obiettivi e costruire per te il miglior programma di allenamento personalizzato.

Ti aspetto su justwellness.co

Intanto ti saluto e ti auguro buon allenamento

Andrea N.
Personal Trainer
JUST Wellness & Co.

DIMAGRIMENTO: MEGLIO LA DIETA O L’ALLENAMENTO?

Dieta o allenamento… è questo il dilemma!

C’è chi preferisce allenarsi senza prestare troppa attenzione all’alimentazione, e chi invece segue la dieta ma non svolge nessuno sport.

Chi ha ragione? Cosa è meglio fare?

Se anche tu hai deciso di perdere qualche kg ma non sai se dedicare più energie all’attività fisica o ad un regime alimentare più controllato, oggi ti spiego cosa è meglio fare per veder scendere l’ago della bilancia!

COME SI FA PER DIMAGRIRE?

Per perdere peso occorre sicuramente creare un deficit tra le calorie introdotte tramite il cibo e quelle consumate nelle attività quotidiane.

Ci sono quindi due strade che si possono intraprendere: diminuire le calorie introdotte tramite un regime alimentare più ristretto, oppure aumentare le calorie consumate tramite l’attività fisica.

DIMAGRIRE CON LA DIETA

Ridurre le calorie introdotte nel corpo tramite un’alimentazione più controllata potrebbe essere sufficiente per ottenere un dimagrimento.

Il calcolo è semplice: se, ad esempio, abbiamo bisogno di 2000 calorie per rimanere nel nostro peso attuale, iniziare a mangiarne 1800 ci aiuterà a perdere peso.

Attenzione però agli errori che spesso si commettono quando ci si mette a dieta:

1. Non tagliare eccessivamente le calorie: se pensi che “meno mangio più dimagrisco” sia la regola stai sbagliando alla grande.

Il taglio calorico non deve assolutamente essere eccessivo, anzi: un taglio calorico leggero ti aiuterà a non patire la fame e riuscire ad avere la giusta costanza nella dieta, senza abbandonare dopo pochi giorni o settimane.

2. Stima la calorie che già introduci: se non sei consapevole della tua “normo-calorica”, cioè la quantità di calorie che ti consentono di mantenere il tuo peso esattamente così com’è, senza ingrassare né dimagrire, rischierai di tagliare troppo o troppo poco.

Per saperlo puoi provare a segnare per qualche giorno le calorie che introduci utilizzando un app conta calorie, se ti rendi conto che il tuo peso rimane stabile saprai che quella è la tua normo-calorica, e da lì puoi iniziare a tagliare.

3. Non eliminare completamente alcuni cibi. Se ti piacciono i biscotti, la cioccolata, le patatine, non devi necessariamente eliminare tutto per dimagrire. 

Ricorda, è solo una questione di quantità di cibo introdotto. Non farti mancare nessun cibo in modo che la tua dieta non risulti un sacrificio, ma concediti tutto solo in quantità più ridotte.

Se seguirai queste semplici dritte vedrai scendere l’ago della bilancia e riuscirai a dimagrire, abbi solo pazienza perché potrebbe volerci più tempo.

La grossa limitazione della dieta senza allenamento è che per ottenere risultati interessanti, dobbiamo stringere sull’alimentazione, evitando i cosiddetti “sgarri pesanti” per non vanificare il lavoro fatto. 

Infatti, diminuendo solo le calorie introdotte senza aumentare quelle consumate, abbiamo meno libertà sui pasti liberi, perché basta introdurre poche calorie in più per uscire fuori da un regime ipocalorico che ci consente di dimagrire.

Per non parlare del fatto che dopo un certo periodo potrebbero verificarsi delle fasi di stallo e potremmo non riuscire più a perdere peso nonostante l’alimentazione controllata.

Insomma, la dieta da sola può andare bene in una fase iniziale, ma potrebbe rivelarsi, dopo poco, non più sufficiente da sola.

DIMAGRIRE CON L’ALLENAMENTO

Se invece non hai voglia di metterti a dieta, ma vuoi continuare a mangiare esattamente tutto quello che stai già mangiando, puoi scegliere di dimagrire con l’attività motoria.

Come dicevamo all’inizio, se con la dieta diminuiamo le calorie introdotte, l’allenamento invece ci aiuterà ad aumentare quelle consumate.

Cerca a questo punto di fare almeno 3 allenamenti a settimana, e di mantenere uno stile di vita attivo, prediligendo tutte le volte che ti è possibile, spostamenti a piedi oppure in bici.

Magari aggiungi anche delle gite sportive nel week-end (come camminate in montagna o biciclettate per la città) in modo da aumentare anche nei giorni festivi le calorie bruciate.

Ricorda! Anche in questo caso che non è vera la formula “più mi muovo più dimagrisco”: il corpo, infatti, ha bisogno di determinati tempi fisiologici per recuperare tra un allenamento e il successivo, quindi anche qui presta attenzione a non esagerare e dosa i tuoi allenamenti in base al tuo livello e alle tue capacità, oppure ti ritroverai in un punto di stallo, dove nonostante il tanto allenamento non riuscirai a perdere neanche un grammo e, anzi, vedrai il tuo corpo gonfio e peggiorato.

Anche in questo caso, dunque, non abbiamo un grande range di movimento se il nostro obiettivo è dimagrire, e sarà meglio comunque non esagerare con la quantità di cibo introdotta, evitare sgarri e giornate in cui il cibo assunto supera di gran lunga il nostro fabbisogno, oppure andremo anche qui a vanificare i risultati ottenuti con gli allenamenti.

DIMAGRIRE CON DIETA E ALLENAMENTO

Di certo la formula vincente è abbinare una leggera dieta ipocalorica ad un allenamento costante e strutturato. L’accoppiata vincente è infatti allenamento + dieta!

Ma perché questo binomio è così vantaggioso?

Perché, semplicemente, con dieta + allenamento diminuiamo la quota di cibo introdotta e aumentiamo quella consumata contemporaneamente!

Questo non significa, come già detto, che meno mangiamo e più ci alleniamo e più dimagriamo, ma ha tutto un altro significato: 

Abbinare dieta e allenamento ci permette di diminuire solo leggermente la quantità di cibo introdotto ma comunque dimagrire più velocemente, perché l’allenamento compensa e ci consente di consumare molte calorie in più.

Questo si traduce nel mangiare poco meno del solito, riuscendo comunque a togliersi parecchi sfizi, senza rinunce eccessive, ma solo cercando di non esagerare con le dosi, e ci consente di ottenere risultati più veloci e soprattutto, più duraturi!

Infatti, uno stile di vita di questo tipo è decisamente più sostenibile nel lungo periodo perché meno drastico sia a livello fisico che a livello psicologico, e ci consentirà di dimagrire fino al nostro peso forma ideale e, a quel punto, mantenerci in forma per sempre.

Per non parlare degli incredibili benefici a livello di salute: l’abbinamento dieta + allenamento ci mantiene più sani e più giovani, con un fisico più tonico e forte, tiene a bada il livello di colesterolo, migliora le nostre capacità cardiache, cardio vascolari e ci aiuta a migliorare il nostro umore.

Quindi, se sei nel dubbio “dieta o allenamento?”  La risposta è semplice: la scelta giusta è curare entrambi!

Ricorda che, specie se sei all’inizio di questo percorso, l’ideale sarebbe farti seguire da professionisti che ti sappiano dare le giuste indicazioni, personalizzate in base alle tue personali esigenze e obiettivi.

Su justwellness.co trovi un team di esperti pronti ad aiutarti e ad accompagnarti in questo percorso di salute, entra subito nella palestra online più grande d’Italia, ti aspettiamo!

Al prossimo articolo,

Federica Natale
Trainer e Direttrice Corsi ONLINE
JUST Wellness & Co.

5 SPUNTINI SANI MA GOLOSI PER DIMAGRIRE SENZA RINUNCIARE AL GUSTO

Pensi ancora che “stare a dieta” voglia dire rinunciare al gusto e mangiare sempre le solite 4 cose noiose? 

E se invece ti dicessi che per ottenere una buona forma fisica non bisogna necessariamente “mangiare triste” ?!

Oggi voglio dimostrarti che rimanere in forma è sinonimo di mangiare con gusto, facendoti vedere ben 5 dei miei spuntini preferiti, che puoi introdurre nella tua “dieta” senza rinunciare né al piacere di mangiare, né alla tua forma fisica!

Iniziamo!

IL PIACERE DEL CIBO

Mangiare non è semplicemente un atto indispensabile alla nostra sopravvivenza, bensì è una delle cose che più ci dà piacere nella vita.

Ecco spiegato dunque il motivo per il quale la maggior parte delle diete falliscono: privarsi per un lungo periodo di qualcosa che ci dà tanta gratificazione e soddisfazione è decisamente un’impresa difficile.

Inoltre, se il nostro obiettivo è dimagrire, dovremo effettuare un taglio calorico, quindi mangiare meno del nostro solito.

Quindi non solo dovremmo mangiare meno, ma anche privarci del gusto?

E’ decisamente chiedere troppo al nostro organismo.

Se poi sei anche tu goloso come me, diventa un’impresa quasi impossibile!

E se invece la nostra dieta prevedesse alimenti sfiziosi e gustosi, che ci consentano di dimagrire senza privarci del gusto del cibo?

Si, non solo è possibile, ma anche altamente consigliato per non cedere a sgarri e riuscire a seguire la nostra dieta per tutto il periodo necessario.

Ecco allora 5 esempi di spuntini golosi che possiamo introdurre nella nostra dieta senza privarci della golosità di alcuni cibi.

Non solo: ho selezionato 5 esempi di spuntini che oltre ad essere golosi sono anche “light” (tutti di circa 200 kcal) e molto veloci da preparare, così che se abbiamo poco tempo a disposizione non ci siano problemi.

Vediamoli insieme!

1. FICHI SECCHI E CIOCCOLATO FONDENTE

Se come me sei un vero goloso, sicuramente farai fatica a rinunciare al cioccolato nei periodi di dieta.

Ed ecco la soluzione: basta non rinunciare!

Prova questo abbinamento e vedrai che il tuo palato ringrazierà! 

Per rimanere sulle 200 kcal dovrai mangiare circa 40 grammi di fichi secchi (circa 3 / 4) e 15 grammi di cioccolata fondente.

 Questo spuntino è inoltre molto sano: i fichi sono ricchi di fibre alimentari (utili per la regolarità intestinale), sali minerali e vitamine C e A.

Anche il cacao contenuto nel cioccolato è ricco di vitamine, e contiene inoltre dei composti bioattivi (tra i quali la Caffeina) conosciuti per la loro attività nervina (aumentano lo stato di veglia, la riduzione del senso di fatica, la concentrazione).

Non resta che provare!

2. BANANA E BURRO D’ARACHIDI

Uno spuntino completo dal punto di vista nutrizionale (la banana è formata da carboidrati e zuccheri e il burro di arachidi contiene proteine e grassi) e ricco anche qui di fibre, vitamine e sali minerali.

Ottimo come pre-workout perché fornisce tanta energia.

Per rimanere intorno alle 200 kcal dovrai mangiare una banana di medie dimensioni (100-120 gr circa) e 15/20 gr di burro di arachidi (attenzione a sceglierlo puro: negli ingredienti ci deve essere scritto 100% arachidi, senza nessuna aggiunta di sale o zucchero, altri oli, addensanti o conservanti).

       Spalma il burro di arachidi sulla banana e gustali così!

3. MELA COTTA, CANNELLA E PINOLI

Altro mix perfetto di gusto e alimenti sani: le proprietà della mela sono ampiamente conosciute (ricordi il detto “una mela al giorno toglie il medico di torno”?!); la cannella, pianta millenaria largamente usata in cucina e conosciuta per le sue proprietà antiossidanti, e i pinoli che, come tutta la frutta secca, sono ricchi di vitamine e di grassi “buoni”.

Per rimanere sulle 200 kcal, dovrai mangiare una mela di medie dimensioni (circa 150-200 gr) con una spolverata di cannella, e 15 gr di pinoli.

Taglia la mela a fette e falla cuocere 1 minuto in microonde, dopodiché spargici sopra una spolverata di cannella e i pinoli.

E anche qui, spuntino pronto da gustare in pochissimi minuti!

4. YOGURT GRECO 0% E MUESLI

Questo è lo spuntino con più alto contenuto di proteine tra quelli consigliati, in quanto lo yogurt greco ne è un’ottima fonte.

Per quanto riguarda il muesli, è una valida scelta perché è formato da uno dei cereali più indicati per un regime alimentare sano, ovvero l’avena. Oltre all’avena, nel muesli troviamo semi di girasole, semi di lino, frutta essiccata, a volte frutta secca, che lo rendono un alimento buono e completo, e anch’esso ricco di vitamine e proprietà benefiche.

Attenzione ad evitare la granola o il muesli agglomerato, che invece sono ricchi di zuccheri aggiunti.

Bisogna scegliere un muesli che si presenti come un semplice mix dei vari ingredienti, ognuno dei quali può facilmente essere diviso dagli altri (come quello in foto).

Per non sbagliare, si può scegliere un’opzione home made: per crearlo in casa sarà sufficiente acquistare i fiocchi d’avena e unirli a uvetta, semi vari, qualche frutto essiccato a scelta, ed ecco il nostro muesli!

Per rimanere sulle 200 kcal, saranno necessari 150 gr di yogurt greco bianco allo 0% di grassi e circa 30 gr di muesli.

Sarà sufficiente unire gli ingredienti mescolandoli insieme e gustare!

5. SPREMUTA D’ARANCIA E FRUTTA SECCA

L’accoppiata consente, come per la banana e il burro di arachidi, di avere uno spuntino bilanciato nei nutrienti (grazie alla presenza di zuccheri, grassi e proteine), gustoso, fresco, e anche qui ricco di vitamine, tra cui sicuramente spicca la vitamina C presente nelle arance, che, tra le varie proprietà, aiuta ad alzare le difese immunitarie e a risolvere più velocemente gli stati influenzali (se assunta regolarmente).

Anche la frutta secca ha preziose proprietà antitumorali, è ricca di vitamine e di acidi grassi omega 3 che, tra le varie cose, aiutano a preservare il benessere dell’apparato cardiocircolatorio.

Le dosi da assumere per rimanere sulle 200 kcal sono circa 250 ml di spremuta d’arancia (circa 1 bicchiere) e 20 grammi di frutta secca.

“SIAMO CIO' CHE MANGIAMO”

Spero con questi esempi di averti dimostrato che stare a dieta non è così noioso e non c’è bisogno di rinunciare al gusto per perdere peso, e che spesso sono proprio gli alimenti più sani ad essere davvero gustosi.

Sottolineo infine che nessun cibo fa ingrassare o dimagrire: quello che conta realmente sono le quantità!

Puoi assumere solo cibi sani ma se esageri con le dosi ingrasserai; così come puoi continuare a mangiare i tuoi biscotti preferiti ma regolando le quantità potrai comunque dimagrire.

Vorrei condividere però questa ultima osservazione:

Spesso si pensa al cibo che mangiamo e alla dieta che seguiamo solo in relazione a quello che è poi il nostro aspetto fisico, ma è bene ricordaci sempre che il cibo che introduciamo nel nostro corpo influisce principalmente sulla nostra salute, può darci più energie, arrivando a migliorare le nostre giornate e la nostra vita. 

Vale la pena dunque fare scelte più sane non solo per dimagrire e avere un corpo tonico, ma principalmente per rimanere in buona salute, e a lungo! 

Se vuoi fare ulteriori passi per migliorare il tuo stile di vita e la tua salute, ti aspetto su justwellness.co, dove troverai sia un team di esperti pronti a consigliarti, che una vera e propria community di persone che, come te, hanno già iniziato a prendersi cura di se stesse, e con cui condividere questo meraviglioso viaggio nel mondo del fitness e del wellness a 360°!

Ti aspettiamo!

Federica Natale 
Direttrice Corsi  ONLINE
JUST Wellness & Co.