lunedì 28 settembre 2020

ANSIA E DEPRESSIONE: ecco come il Fitness può darti una mano!

 


L'ansia e la depressione sono due disturbi dell'umore che colpiscono sempre più persone nella nostra società!

La cura delle forme più gravi di questi disturbi è di stretta competenza dello psicologo.

Nelle loro manifestazioni meno gravi ci si può sentire meglio e aiutarsi con delle forme di auto-terapia.

Non solo si può fare tanto in fase di prevenzione, ovvero badando bene a non adottare abitudini e stili di vita che possano generare o portare a soffrire di queste problematiche.

Nell'articolo di oggi ti spieghiamo come il fitness può aiutarti a risolverle qualora tu ne soffrissi o a tenerle ben lontane dalla porta di casa  qualora pensi di essere un soggetto a rischio.


ANSIA E DEPRESSIONE COSA SONO 

Al presentarsi di un problema o di una minaccia, il nostro organismo va in allarme ed alza i suoi livelli di attivazione pronto a reagire qualora il problema o la minaccia si dovessero concretizzare.
Cessato l'allarme, poi,i livelli di attivazione del nostro cervello e del nostro corpo ritornano allo stato di quiete iniziale.

Questo quando tutto funziona come si deve nella nostra psiche.

Viceversa quando soffriamo d'ansia, il livello d'attivazione del nostro cervello e del nostro corpo rimangono elevati costantemente, sia che ci sia una reale minaccia sia che no.

Uno stato constante di pre-allerta accompagnato da una sensazione di incombente minaccia costantemente presenti nella nostra mente è quello che definiamo ansia.

Viceversa possiamo dire che nel normale funzionamento della nostra mente e della nostra vita alterniamo sempre momenti dove abbiamo voglia di fare e ci sentiamo energici a momenti in cui ci sentiamo stanchi, demotivati e con un livello di energie molto basso.

Questa alternanza è normale e permette al nostro corpo e alla nostra mente di ricaricare le energie spese durante il nostro più recente impegno fisico, psichico o psicofisico in previsione di quello successivo.

Tuttavia quando si instaura un costante livello di energie basse, di senso di stanchezza latente e non si ha voglia di fare nulla a nessuna condizione per periodi di tempo molto lunghi questo è lo stato mentale che definiamo come depressione.
 
Ansia e depressione,infatti, sullo spettro dei disturbi emotivi si trovano agli estremi opposti una con l'altra: la prima comporta uno stato permanente di attivazione mentale (ingiustificata) la seconda uno stato costante di disattivazione!


ANSIA E DEPRESSIONE COME RICONOSCERLE

Quasi sempre questi stati mentali si instaurano senza che ce ne rendiamo conto e pur iniziando a sentirci meno bene non riusciamo a capirne il perché.

A questo punto si instaura un circolo vizioso a causa del quale più ci sentiamo strani, più non ne capiamo il perché e questo contribuisce a farci stare ancora peggio.

Al peggiorare di questa situazione ci risulta sempre più difficile spiegarcene le cause, questa difficoltà ci porta a sentirci ancora peggio e a protrarre il periodo in cui rimaniamo schiavi di questi stati emotivi.

In fine, più tempo passiamo in queste condizioni più ci abituiamo a conviverci sino a che diventano la nostra nuova normalità e con questa iniziamo a rassegnarci senza lottare più per uscirne.

Non solo, da più tempo ci conviviamo più sarà difficile spezzare il circolo vizioso e farlo ritornare a girare nel verso giusto trasformandolo nel circolo virtuoso di una vita sana.

Questo meccanismo a spirale rende molto difficile riconoscere su se stessi i sintomi dell'uno o dell'altro disturbo emotivo in qualsiasi fase o stadio.

Probabilmente il più evidente segnale è proprio il sentirsi male emotivamente ma non capirne il motivo e non saperselo spiegare.

Al manifestarsi di questo sarebbe opportuno subito prendersi del tempo per capire se siano presenti i segnali che abbiamo descritto qui sopra o gli altri noti correlati a questi disturbi e di cui si parla nei siti specializzati in materia, sui libri e sulle riviste di settore.

Rimanendo dei dubbi in merito, poi, sarebbe opportuno consultarsi tempestivamente con uno specialista.


IL FITNESS PUÒ' AIUTARCI

Fortunatamente però il fitness è un grande alleato qualora ci dovessimo trovare a scontrarci con un nemico temibile quale i disturbi emotivi di ansia e depressione.

Infatti il fitness può aiutarci a:
- tenere lontano delle nostre vite le cause che portano a sviluppare questi disturbi:
- riconoscere precocemente i sintomi qualora ci dovessimo trovare a soffrirne;
- uscirne più rapidamente e in modo meno doloroso.

Vediamo come.


LA PREVENZIONE

Parte tutto da qui.
Prevenire è sempre meglio che curare, si dice.
Anche se, quando non abbiamo il problema (qualsiasi esso sia), ci sentiamo dei super eroi che quel problema non lo avranno mai.

La cultura della prevenzione è una vera e propria cultura! Va educata e alimentata per tutta la vita.

Troppo spesso, invece, ce ne dimentichiamo e affrontiamo le cose solo quando ci siamo dentro fino al collo.

Ad ogni modo, al di là di questo, vediamo come il fitness può aiutarci a tenere lontano questi disturbi dalle nostre vite.

La stanchezza fisica è una preziosa alleata. Quando il corpo si stanca, la mente è indotta a quietarsi per permettere al corpo di cadere un uno stato di quieta necessario al recupero fisico.

Il meccanismo stress-riposo è automatico per natura ma i ritmi di vita frenetici possono portarci a perdere questa abilità innata e dunque ad aprire la porta ai disturbi di ansia a depressione.

Tuttavia il fitness, così come ci allena a saper fare sempre più fatica, contemporaneamente ci allena anche a sapere riposare e a mantenere sano il nostro ritmo naturale di stress-riposo.

Questo è quanto basta per abbassare drasticamente la percentuale di probabilità di sviluppare i disturbi emotivi di ansia e depressione.

Molti studi lo dimostrano: nella popolazione fisicamente attiva, questi disturbi sono infinitamente meno presenti.


RICONOSCERNE I SINTOMI

Si spiega facilmente e velocemente!

Il fitness, pur essendo un'attività individuale, resta pur sempre un'attività socializzante.

La socializzazione è un elemento chiave nel riconoscimento precoce di questi disturbi.

Infatti tramite il confronto aperto e spontaneo, tipico delle sale di allenamento e degli spogliatoi, possiamo ricevere uno o più feedback da parte di un amico/a che ci faccia scattare il primo campanello d'allarme e ci porti ad approfondire la questione nel modo più opportuno.

Anche qui gli studi dimostrano che le persone con reti relazionali più sviluppate soffrono meno di questi disturbi.

Non solo, è stato dimostrato anche che chi si sottopone alla fatica dell'allenamento fisico sviluppa indirettamente una maggiore capacità di introspezione e una maggiore sensibilità verso le proprie esigenze sia emotive che fisiche. Queste doti sono fondamentali per riconoscere su stessi i sintomi dei disturbi emotivi e cercarne subito il rimedio.


FITNESS COME TERAPIA

Come abbiamo visto, questi disturbi si instaurano con un circolo vizioso che più si va avanti più è difficile da spezzare.

Man mano che procede, poi, questo circolo vizioso ci porta ad abbandonare le abitudini di vita sane per chiuderci sempre più in noi stessi.

Giunti al culmine e volendo tornare indietro è utile farlo ricominciando a ripristinare le vecchie sane abitudini andate perdute. 

Tra queste spicca sempre quella dell'attività motoria.

I motivi sono molteplici!

In primo luogo perché, lo abbiamo già detto, praticare fitness ci allena a fare fatica ma anche a riposare. Dunque ritornando a praticare questa disciplina aiutiamo il nostro corpo e la nostra mente a rimparare il giusto ritmo di alternanza tra essere attivi e riposarci.

In secondo luogo, a seguito di un allenamento, vengono rilasciate a livello organico delle sostanze dette dopamine che contribuiscono a generare un senso di benessere diffuso sia a livello fisico che psicologico.

Queste sostanze sono in grado di cancellare da sole gli effetti negativi sia di ansia che di depressione.

Pertanto più volte pratichiamo fitness, più volte avremo un rilascio di queste sostanze e in maggiori quantità, prima queste svolgeranno il lavoro di allontanare da noi questi disturbi.


I NOSTRI CONSIGLI

Il nostro primo consiglio in merito a questi disturbi emotivi è: qualora tu riconosca su di te i segnali, non prendere mai sotto gamba la questione. Capitare in questi loop mentali è più facile di quanto si possa pensare e oggi, per come funziona la nostra società, lo è ancor di più.

Il secondo consiglio è che, qualora tu creda anche lontanamente di essere agli inizio o nel pieno di tale problematica rivolgiti subito ad uno specialista, sarà lui o lei a indicarti il meglio per te e quasi sempre il consiglio di aiutarti facendo dell'attività motoria scatterà in automatico.

Il nostro terzo e ultimo consiglio è di non aspettare che il problema possa insorgere. Se non hai già un ottimo motivo per praticare fitness, fallo anche solamente per tenere lontano dalla tua vita questi disturbi. Noi possiamo fare tanto per te in fase di prevenzione mettendoti sul migliore percorso di fitness specifico alle tue esigenze perché come abbiamo visto mantenere allenato il nostro naturale ritmo stress-riposo e nutrire la nostra autostima e il nostro benessere con le dopamine sono spesse volte tutto quello che serve per scongiurare il rischio.

Se ti servono i nostri consigli di fitness allora puoi:
- leggere tutti gli articolo del blog e seguirlo perché continueremo a postarne due nuovi ogni settimana;
- contattare i nostri Personal Trainer tramite il sito https://justwellness.co/ per ricevere tutti i consigli personalizzati che possono servirti.

Non ci resta che salutarci e augurarti buon workout.

Al prossimo articolo.
JW




giovedì 24 settembre 2020

ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE: quali cibi scegliere e come gestirli!


La flessibilità alimentare è la condizione n°1 per stare a dieta senza soffrire mai e al tempo stesso ottenere il risultato che desideriamo (sia che sia il dimagrimento, l'aumento della massa muscolare o del tono, il miglioramento della performance sportiva e il miglioramento della salute)

Tuttavia per poter gestire la propria dieta con flessibilità il fondamento è conoscerne almeno i principi cardine della nutrizione (ovvero un minimo di educazione alimentare, molto carente purtroppo nella nostra cultura.)

La consapevolezza di quali siano gli alimenti ricchi di proteine è una di queste conoscenze di base e cardine per rendere la tua dieta flessibile e dunque sostenibile.

Per aiutarti in questo, nell'articolo di oggi:

- ti elenchiamo 12 cibi molto ricchi di proteine 

- ti indichiamo quale possa essere la quantità corretta di proteine da assumere ogni giorno

- rispondiamo alla domanda sulla frequenza con la quale inserire gli alimenti proteici  nella tua dieta


12 ALIMENTI PROTEICI

Gli alimenti che troverai nella lista che segue non sono certamente gli unici alimenti proteici.

Ce ne sono molti di più.

Tuttavia per farti familiarizzare con l'argomento abbiamo deciso di restringere la cerchia a questi soli 12.

Per fare questa selezioni ci siamo attenuti ad alcuni criteri:

- sono i più comuni e facilmente reperibili

- sono i più economici

- sono stati selezionati tra tutte le categorie alimentari (carne, pesce, latte e derivati, frutta secca, legumi)

- qualora ti limitassi a solo questi 12 alimenti avresti comunque delle fonti complete anche sotto altri punti di vista nutrizionali come ad esempio vitamine, sali minerali e fibre

Ed ecco dunque la nostra lista*:

1. petto di pollo (25 gr di proteine ogni 100 gr)

2. bistecca di manzo magro (20 gr di proteine ogni 100 gr)

3. tranci o filetti di salmone (20 gr di proteine ogni 100 gr)

4. macinato di bovino allevato al pascolo (22 gr di proteine ogni 100 gr)

5. fiocchi di latte magro (tipo Yocca) (12-15 gr di proteine ogni 100 gr)

6. yogurt greco magro (10-11 gr di proteine ogni 100 gr)

7. fagioli (25 gr di proteine ogni 100 gr)

8. lenticchie (27 gr di proteine ogni 100 gr)

9. uova intere (12 gr di proteine ogni 100 gr) (il solo albume invece 10 gr proteine ogni 100 gr)

10. Arachidi sgusciate (17 gr di proteine ogni 100 gr)

11. Mandorle sgusciate (21-22 gr di proteine ogni 100 gr)

12. Whey protein (85 gr di proteine ogni 100 gr)

* tutti i valori riportati sono valori medi che potrebbero variare leggermente a secondo delle marche e delle provenienze degli alimenti 


FABBISOGNO PROTEICO

In merito al fabbisogno proteico giornaliero per adulto si sono fatti centinaia di studi, alcuni contraddittori tra di loro.

Per questo non è facile individuarlo con facilità e certezza.

Di seguito riportiamo alcuni dati che possono essere una buona interpretazione di tutti gli studi e anche i riferimenti che utilizziamo presso il centro fitness Just Wellness ( https://justwellness.co/ ) per dare consigli alimentari ai nostri frequentatori.

- 0,4 gr di proteine per kg di peso corporeo in caso di persone adulte costrette all'immobilità a causa di infortuni o malattia e persone molto anziane

- tra 0,8 e 1,2 gr di proteine per kg di peso corporeo invece è il range nel quale rientrano l'80% della popolazione adulta, sia uomini che donne, indipendentemente dal loro livello di attività fisica

- 1,6 gr di proteine per kg di peso corporeo nel caso di intensissima attività muscolare per allenamento o per lavoro fisico 

- 2,0 gr di proteine per kg di peso corporeo nel caso di intensissima attività fisica e regime alimentare ipocalorico per la riduzione del peso


FREQUENZA DI ASSUNZIONE

Il consiglio di buon senso è quello che, una volta che avrai individuato il tuo fabbisogno proteico giornaliero tramite le indicazioni riportate qui sopra, fraziona la loro assunzione nel maggior numero di volte ogni giorno. Ovvero inserisci una piccola fonte proteica ad ogni pasto e nella quantità che ti permetta di raggiungere a fine giornata il tuo livello di assunzione.

In realtà però alcuni studi recenti hanno dimostrato che, una volta ingerite le proteine, gli amminoacidi nei quali vengono disgregate stazionano nel corpo moltissime ore, anche fino a 24, in attese di essere risintetizzati nuovamente in tessuti organici o assolvere alle funzioni fisiologiche.

Questo concetto ci smarca dalla necessità di dare un timing all'assunzione di proteine e ci permette di diventare ancora più flessibili.

Infatti, una volta che individui il tuo fabbisogno e conosci le fonti, non devi fare altro che essere sicuro/a di soddisfare entro fine giornata le tue necessità di assunzione.

Dunque, potendo scegliere l'alimento o gli alimenti che più ti piacciono e potendo scegliere liberamente quando ingerirli, ecco che la tua dieta diventa realmente flessibile e sostenibile nel lungo periodo e può permetterti di raggiungere qualunque obiettivo ti sei prefisso di raggiungere.


UNA RISORSA IN PIÙ'

Cosa fare invece se:

- non hai dimestichezza con questi argomenti e vorresti continuare a non averla ?

- fai fatica a quantificare gli alimenti e neanche ti va di iniziare adesso ?

- non vuoi impegnarti in calcoli per individuare il tuo fabbisogno proteico (o di qualsiasi altro elemento) e gestire la matematica della nutrizione ?

- preferisci avere una guida che ti tenga sulla strada giusta e ti dica cosa è giusto fare di volta in volta ?

Semplice!... Vai sul nostro sito https://justwellness.co/ !

Troverai tutte le info sul nostro servizio di personal training online con il quale possiamo aiutarti a fare sia un training fisico ma anche un "training nutrizionale" .

Non solo, potrai vedere le testimonianze delle persone che già si sono affidate a noi e scoprire i risultati che stanno ottenendo in modo flessibile e sostenibile.

Corri a dare un'occhiata!


Intanto non ci resta altro da fare che salutarti, augurarti buon workout e buon....appetito.

Al prossimo articolo.

JW

lunedì 21 settembre 2020

La VITAMINA B12: cos'è e a cosa serve!


Oggi è il primo giorno di autunno!

🍂

Ben presto in televisione passeranno gli spot pubblicitari della vitamina B come prevenzione dei raffreddori autunnali e come rimedio dei cali di energie che potrebbero accompagnare questa stagione!

🤒

Infatti la vitamina B, nel nostro organismo, serve proprio a questo ma... non solo e non solo in autunno ovviamente!

💪

Scopriamo tutti i suoi benefici e le sue proprietà nell'articolo di oggi!


LE VITAMINE DEL GRUPPO B

Bisogna fare però una precisazione!

Le Vitamine del gruppo B sono molte, assolvono tutte a le stesse funzioni più o meno ma nello specifico nell'articolo di oggi parleremo della Vitamina B12 nota anche come COBALAMINA.


LE FONTI NATURALI DELLA VITAMINA B12

Gli alimenti ricchi di questa vitamina sono solo quelli di origine animali (carne, specialmente le interiora degli animali e il fegato; pesce, specialmente i crostacei; latte e derivati; eccetera)

Gli animali e i ruminanti, in modo particolare, sono in grado di produrla da soli grazie a particolari batteri presenti nel loro apparato digerente.

L'essere umano no, pertanto la nostra assunzione di Vitamina B12 dipende esclusivamente dalle fonti alimentari.


VITAMINA B12: FUNZIONI

Le vitamine del gruppo B ed in modo particolare la vitamina B12 subentrano in moltissimi processi fisiologici.

Tuttavia quelli più noti sono:

- contribuisce al normale funzionamento del metabolismo energetico

- contribuisce alla sintesi di alcuni aminoacidi (i "mattoncini" delle proteine tissutali come ad esempio i muscoli)

- contribuisce al processo di formazione dei globuli rossi (i "vagoncini" che trasportano l'ossigeno nel sangue)


CARENZA DI VITAMINA B12: SINTOMI

La carenza di Vitamina B12 è molto più diffusa di quanto si possa pensare. 

Fortunatamente però riconoscerne i sintomi e poter rimediare è altrettanto facile.

Ecco i sintomi più diffusi con i quali si manifesta la sua carenza nel nostro organismo:

Stanchezza cronica. E' il più significativo e anche il più presente tra chi soffre di carenza da B12. Quasi sempre questa sensazione è direttamente associata proprio alla carenza di vitamina B12.

Difficoltà di concentrazione. Che altro non è che una forma di stanchezza mentale, dunque vedi sopra.

Depressione. Nei casi più gravi e cronici di carenza di questa vitamina. Nei casi meno gravi si manifesta come una semplice apatia e una scarsa inclinazione al divertimento, qualcosa di molto simile ad una stanchezza ingiustificata e dunque anche in questo caso riconducibile al sintomo n°1.

Asma. Riportata in letteratura come sintomo ma nel caso di questa malattia è sempre bene approfondire con il medico le cause.

Crampi. Qualora insorgano senza che siano stati preceduti da sforzi muscolari intensi sono riconducibili alla mancanza di Vitamina B12. Se si soffre di crampi cronici durante l'impegno fisico potrebbe essere un altro segnale di carenza ma se si è presi dai crampi in modo saltuario non è detto che dipenda dalla mancanza di Vitamina B12.

Formicolio e sensazione di torpore. Anche in questo caso come in quello dell'asma, il motivo di insorgenza di questi sintomi è bene approfondire con il medico perché potrebbero essere dovuti a cause ben più gravi che la mancanza di Vitamina B12.


CARENZA DI VITAMINA B12: CAUSE

La carenza di questa vitamine, come scritto poco fa, è più diffusa di quanto si pensa ed il motivo è che la causa n°1 è la ridotta assunzione tramite le fonti alimentari ricche di questa vitamina.

Oltre a questo le altre cause che possono condurre ad una carenza di Vitamina B12 sono: 

Influenze e malattie per il semplice motivo che queste situazioni ci portano ad alimentarci meno bene per alcuni giorni dunque questa causa è anch'essa riconducibile alla causa n°1.

Fabbisogno aumentato come ad esempio a causa di allenamenti intensi e prolungati o anche lavori manuali che implicano sforzi fisici prolungati.

Più rari sono disfunzioni nell'assimilazione a livello intestinale per cause congenite o per patologie e disturbi nell'elaborazione a livello biochimico della vitamina. In questi casi però è bene consultarsi con medici specializzati in questo tipo di problematiche evitando di fare autodiagnosi.


CARENZA DI VITAMINA B12: RIMEDI

Fortunatamente rimediare alla carenza di Vitamina B12 è tanto facile quanto questa è diffusa.

Quasi sempre, quando si manifestano i sintomi della carenza, è sufficiente aumentare l'assunzione tramite la dieta degli alimenti ricchi di questa vitamina e i sintomi cessano nell'arco di pochi giorni.

Inoltre potrebbe essere un ottima idea assumere su base giornaliere un integratore di Vitamina B12 o anche di un complesso di Vitamine B.

Questo tipo di integratore sono molto facile da reperire, molto economici e anche molto sicuri.


VITAMINE B12: ECCESSO DI ASSUNZIONE

Il consiglio di assumere un integratore di Vitamina B12 si può dare a cuor leggero semplicemente perché il rischio di dosaggi eccessivi è inesistente.

Infatti sono stati fatti alcuni esperimenti con gli animali che hanno dimostrato che anche dosi mille volte superiori il dosaggio base non hanno prodotto effetti collaterali.

Questo perché la Vitamina B12 è idrosolubile, ovvero si scioglie in acqua, dunque le dosi eccedenti di questa vitamina vengono facilmente espulse dal nostro organismo semplicemente tramite le urine, il sudore, il fiato e le feci.


VITAMINA B12: FABBISOGNO GIORNALIERO

Prima di chiudere l'articolo, l'ultima informazione utile che ti volgiamo dare è il quantitativo esatto di questa vitamina che devi fare attenzione ad introdurre giornalmente per non incappare in una sua carenza.

Il quantitativo base per persone adulte, individuato anche dal Ministero della Sanità Italiano è di 2,5 microgrammi/al giorno.

Tuttavia se: 

- sei uno sportivo che svolge tanti allenamenti intensi e prolungati,

- svolgi un lavoro fisico, 

- stai attraversando un periodo di forte stress 

- segui un regime alimentare basato su fonti vegetali (quindi veganesimo, vegetarianesimo o anche sei onnivoro ma con una prevalenza di fonti vegetali nella tua dieta) 

sarebbe bene aumentare il tuo livello di assunzione giornaliero anche ad una dose doppia.


Se l'articolo ti è piaciuto manifestacelo con un commento qui sotto, ci aiuterà ad andare avanti a postare articoli come questo sul blog.

Se invece hai domande in merito alla Vitamina B12 o ad altri integratori, ma anche su alimentazione e allenamento in genere non esitare a farcele. Saremo ben felici di risponderti o di scrivere un articolo partendo dai tuoi quesiti.

Tante altre informazioni su fitness, forma fisica, salute e allenamento le puoi avere consultando i nostri Personal Trainer tramite il sito https://justwellness.co/


Buon workout e al prossimo articolo.

JW

giovedì 17 settembre 2020

COME AVERE PETTORALI ENORMI


In cima alla lista dei desideri di noi appassionati di fitness c'è:

1️⃣ avere gli addominali scolpiti (frequente sia negli uomini che nelle donne)
2️⃣ avere pettorali grossi (più tipico degli uomini)
3️⃣ avere glutei tondi e sodi e gambe snelle e toniche (più tipico delle donne)

Se pensi che ce ne siano altri non esitare a segnalarcelo con un commento sotto al post.

Ad ogni modo, nel blog abbiamo già pubblicato molti articoli per aiutarti ad esaudire ognuno dei tre desideri e altre risorse in merito le abbiamo pubblicate sul nostro canale Youtube.

Nell'articolo di oggi, invece, torniamo a parlare di pettorali e cosa fare per averli......enormi a fine stagione!
💪

MACCHINE O PESI LIBERI?

Per far crescere i pettorali è meglio allenarli con manubri e bilancieri o con le macchine?

Questa è una delle tipiche domande in merito all'allenamento dei muscoli pettorali.

La confusione in merito all'argomento aumenta anche a causa del fatto che è un po' come se ci fossero due partiti nel mondo del fitness: quello dei sostenitori dei pesi liberi e quello dei supporters delle macchine isotoniche.

Ognuno dei due pronto ad elencare gli innumerevoli vantaggi ad utilizzare un tipo di attrezzo piuttosto che un'altro.

Allora che rispondere a chi ha un po' di confusione in testa e vorrebbe strutturare un buon allenamento per i propri pettorali?

Partiamo dal presupposto che hanno ragione tutte e due le fazioni "politiche", infatti tutti i benefici elencati dall'utilizzo dei pesi liberi e delle macchine sono reali.

Devi però considerare una cosa: puoi acquisire tutti quei vantaggi se e solo se esegui perfettamente gli esercizi sia che siano con le machine o con i pesi liberi,

Infatti la differenza non la fanno gli attrezzi che usi ma come li usi.

Pesi liberi fatti male non ti daranno mai gli stessi risultati di esercizi alle macchine fatte bene! Ovviamente anche viceversa!

Ecco allora cosa devi fare: devi concentrarti sull'imparare ad utilizzare bene tutti gli attrezzi che puoi trovare disponibili in palestra. Devi diventare un esperto della tecnica esecutiva e poi potrai mixare a tuo piacimento pesi liberi e macchine per ottenere il risultato che desideri.


CORPO LIBERO E FUNZIONALE

Il corpo libero è il terzo incomodo. Va citato nell'articolo. Probabilmente se questo articolo lo avessimo scritto 10 anni fa non lo avremmo menzionato ma oggi è il vero e proprio terzo polo della sala pesi e affianca a buon diritto i pesi liberi e le macchine.

Il luogo comune su questo tipo di allenamento è che non sia adatto all'ipertrofia, che vada bene semmai per la definizione o per chi vuole essere semplicemente in forma.

In realtà non è così!

Ne abbiamo già parlato in tanti articoli in questo blog e abbiamo dimostrato come l'allenamento a corpo libero con il solo bodyweight sia tanto efficace quanto le macchine e i pesi, che in molti casi può sostituire entrambi e che sicuramente è ottimale da affiancare a tutti e due in una routine di sviluppo muscolare.

Ecco dunque il nostro secondo consiglio per pettorali enormi: inserisci nella tua routine anche l'allenamento a corpo libero oltre che a quello con le macchine e pesi liberi.


CONNESSIONE MENTE MUSCOLO

Non lo sento lavorare!

Bello questo esercizio lo sento tantissimo!

Queste sono due tipiche espressioni che si usa dire nei centri fitness e nelle palestre. Infatti quando eseguiamo bene un esercizio ci sembra di sentire lavorare solo o principalmente il muscolo target, ovvero quello che vogliamo allenare.

Il terzo consiglio che ti possiamo dare per la crescita dei pettorali infatti è: esegui gli esercizi in modo che tu possa sempre sentire i muscoli pettorali lavorare dalla prima all'ultima ripetizione e per tutto l'arco di movimento di ogni singola ripetizione.

Non appena ti accorgi che non senti o non senti più cambia o interrompi l'esercizio e passa ad altro.


FREQUENZA DI ALLENAMENTO

Se sei arrivato a leggere l'articolo sino a qui è probabile che la crescita dei pettorali sia un tuo problema!

Se così fosse probabilmente sei, un cosiddetto, hard gainer. In questo caso la cosa migliore da fare per accelerare la loro crescita è quella di aumentare la frequenza di allenamento.

Dunque il quarto consiglio è quello di allenare i pettorali almeno tre volte alla settimana gestendoli cosi: una allenamento alto, uno medio, uno basso


PESI PESANTI O SERIE LUNGHE?

L'ultimo consiglio si collega al precedente.

Punto primo per avere una ottima crescita muscolare devi eseguire sia serie pesanti con poche ripetizioni che serie lunghe con pesi più leggeri.

Punto secondo, e qui ci colleghiamo al consiglio precedente, per fare ciò puoi suddividere i due stimoli nei tuoi tre allenamenti settimanali seguendo questa logica:

1. nell'allenamento alto fai sia serie pesanti corte che leggere lunghe

2. nell'allenamento medio fai solo serie pesanti corte

3. nell'allenamento basso fai solo serie leggere lunghe


Ed ecco qua! Questi sono tutti i trucchi che devi conoscere ed applicare per far crescere i tuoi pettorali, renderli enormi e soprattutto farlo entro la fine di questa stagione!

Non c'è altro......o forse c'è ed è il nostro servizio di personal training online che puoi trovare sul sito https://justwellness.co/

Qui trovi tutte le informazioni su come possiamo aiutarti a raggiungere più velocemente i tuoi obiettivi di fitness ovunque tu sia e ovunque ti piaccia allenarti. 

Non solo, trovi le testimonianze delle tante persone che già lo stanno utilizzando.

Tutto su https://justwellness.co/


Non ci resta altro che salutarti, augurarti buon workout e un arrivederci al prossimo articolo qui sul blog!

JW

lunedì 14 settembre 2020

La CREATINA fa male?


Sai qual'è l'integratore più sicuro, più diffuso, con i maggiori benefici e più studiato (a livello scientifico) che esista?

Sai, invece, qual'è l'integratore più temuto, più discusso, più demonizzato e sul quale esistono il maggior numero di "leggende popolari"?

Probabilmente ti stupirà sapere che è lo stesso!

Infatti l'integratore più temuto e più discusso è anche quello più sicuro e di cui la scienza ha scoperto la quasi totalità degli aspetti: stiamo parlando della CREATINA.

E proprio perché c'è un grandissimo divario tra le verità scoperte dalla scienza e la "cultura popolare" in merito alla creatina, abbiamo deciso di scrivere questo articolo per fare un po' di chiarezza sull'argomento.


FORSE NON SAPEVI CHE.... 

La creatina è un amminoacido naturalmente presente nel muscolo sia animale che umano.

Ogni volta che mangiamo carne infatti ingeriamo con essa una certa quantità di questo amminoacido che va a rimpiazzare le scorte naturali del nostro corpo dissipate con il movimento (sia ludico che svolto per le normali attività quotidiane oltre che per l'allenamento).

Il muscolo umano contiene circa 4 gr si creatina per ogni kg. Un essere umano adulto, uomo di media corporatura e con vita mediamente attiva ha circa 40 kg di muscoli. Dunque, mediamente, 160 gr di creatina contenuta al loro interno. La donna un po' meno poiché, mediamente, ha meno kg di muscoli. Pur tuttavia anche la donna ha circa 4 gr di creatina ogni kg di muscolo.


A COSA SERVE LA CREATINA

In natura, la creatina svolge un ruolo molto importante. Infatti è il principale carburante dei muscoli quando devono contrarsi molto velocemente e molto intensamente.

Quando vivevamo liberi in libertà e ci toccava rincorre le nostre prede o, viceversa, dovevamo correre per non diventare la preda di qualche altro grosso animale, la creatina permetteva ai nostri muscoli di compiere quella corsa più veloce possibile e più breve possibile.

Ai giorni nostri la funzione è rimasta la stessa anche se i motivi per i quali contraiamo i nostri muscoli alla massima potenza per brevissimi periodi sono cambiati.

Per farti capire dunque quando ti serve la creatina ti faccio alcuni esempi provenienti dalla vita di tutti i giorni:

Hai presente quando compri l'acqua e ne deve portare due pesanti casse da 6 bottiglie da 2 lt lungo la rampe di scale che separa te da casa? Ebbene quella è una circostanza in cui consumi gran parte dei tuoi 160 gr si scorta di creatina contenuta nei muscoli.

Oppure quando vai in palestra a fare pesi o spinning o zumba o qualsiasi altra attività intensa. Persino quando vai giocare a calcetto o ballare latino-americano attingi a piene mani alle tue scorte di creatina.

Quando fai pulizie di case e inizi a spostare mobili, divani, vasi, eccetera. Ecco un'altro momento in cui le tue scorte di creatina vengono richieste a grandi dosi dal lavoro muscolare.

Se svolgi un lavoro pensante come ad esempio muratore o magazziniere, ai largo uso della creatina per permettere ai tuoi muscoli di compiere il loro lavoro.

Più è intensa l'attività che svolgi maggiore sarà la quantità di creatina che consumerai per svolgerla


NULLA SIA CREA, NULLA SI DISTRUGGE, TUTTO SI TRASFORMA

Questa importantissima legge dell'Universo è vera anche per la creatina perché data la sua importanza il nostro corpo fa in maniera di non rimanerne mai senza. I muscoli non potrebbero contrarsi altrimenti: pensa cosa accadrebbe se il muscolo più importante del nostro corpo (il cuore) non ne avesse più e dovesse fermarsi.


NON BASTA MANGIARE DI PIÙ'?

Quello che la maggior parte delle persone ci dice quando viene a conoscenza di questi fatti è esattamente questo: "...ma allora non basta mangiare di più?"

La risposta è si...ma anche no!

Si perché sino a che le esigenze fisiche aumento entro certi limiti è sufficiente aumentare parimente l'introito di fonti alimentare dalle quali il nostro organismo è in grado di prelevare abbastanza creatina per rimpiazzare le proprie scorte.

Tuttavia, se la somma delle attività quotidiane supera la soglia di capacità del nostro corpo a ricreare le scorte di creatina a partire dagli alimenti è necessario assumere anche un integratore.


COME CAPIRE SE MANGIARE O INTEGRARE?

Quando la creatina inizia a scarseggiare nel nostro organismo i sintomi sono abbastanza chiari ed evidenti.

Tra questi ci sono:

- stanchezza

- debolezza

- dolori muscolari

- poca voglia di fare

- fatica a recuperare una sforzo fisico

- aritmia (quando la mancanza è severa)

Se riconosci uno o più di questi sintomi è il caso di aumentare le tue entrare di creatina.

Dapprima aumentando le fonti alimentari ricche di questo aminoacido.

Se anche questo non dovesse essere sufficiente a placare i sintomi, passando ad una vera e propria integrazione.


LE FONTI ALIMENTARI DI CREATINA

Principalmente le carni di ogni animale e qualsiasi taglio.

Sono più ricche di creatina le carni provenienti da animali che abbiano pascolato o abbiano vissuto all'aperto piuttosto che quelle di animali cresciuti in stalle e al chiuso.


L'INTEGRAZIONE DI CREATINA

Se invece pensi di dover passare all'integrazione di creatina ecco per te alcuni consigli per trarre il meglio da questa integrazione.

1. Acquista un prodotto di qualità. Per esserne certo verifica il venditore: una farmacia o para-farmacia vanno bene, un negozio di integratori on-line o off-line di comprovata reputazione, un Decathlon, o un'altro store di cui conoscei bene il marchio.

2. Inizia con un assunzione minima di anche solo 1 gr al giorno. Se vedi che già stai meglio va bene così, non devi assumerne di più. Se vedi che i sintomi non passano fai piccoli passi in avanti aggiungendo un grammo per volta.

3. Non assumere maxi dosi. Seppure remota, c'è la possibilità che tu abbia bisogno di grandi dosi di creatina per sentirti meglio. In questo caso, piuttosto che fare una maxi assunzione di moti grammi una sola volta al giorno, fraziona l'assunzione di creatina in piccole assunzioni quotidiane distanziate di alcune ore una dall'altra.

4. Non appena i sintomi spariscono interrompi. Vuol dire che adesso hai tutta la creatina di cui hai bisogno e non c'è nessun motivo per assumerne altra. Casomai riprenderai ad assumerla qualora dovessero ripresentarsi i sintomi. In questo caso si dice che l'integratore si assume a necessità.

5. Prendila quando vuoi. La creatina non è un farmaco, quindi non necessita di linee guida rigide per assumerla. Una volta che hai capito quanta ne hai bisogno è sufficiente che ti ricordi di assumere la tua dose una volta al giorno in un qualunque momento della giornata.

6. Non credere ai miracoli. Non credere a chi ti dice che ti sentirai improvvisamente meglio, che diventerai subito più forte e che di cresceranno all'istante i muscoli perché la creatina non fa nulla di tutto questo tanto meno lo fa da un momento all'altro. Certamente di farà sentire un poco meglio, se il motivo per cui ne hai bisogno è perché ti stai allenando intensamente ti farà allenare meglio e dunque entro qualche settimana o mese ti aiuterà ad ottenere più risultati.


IL BUON SENSO

Per assumere creatina non servono competenze da scienziato.

Evitare di acquisire i suoi importanti benefici per cattiva conoscenza della materia è estremamente errato.

Tuttavia, potendo contare su un po' di buon senso e alcune semplici conoscenze come abbiamo visto in questo articolo, puoi avere grandi vantaggi sia estetici che di salute dall'integrazione o dall'assunzione tramite fonti alimentari della giusta quantità di creatina.


LA GIUSTA DOSE

Se ti rimangono ancora dubbi su quale sia la giusta dose di cretina per te, per migliorare la tua salute e il tuo fitness hai due possibilità:

- puoi scrivere i tuoi dubbi con un commento qui sotto e ti aiuteremo a fare maggiore chiarezza

- puoi contattarci tramite il sito https://justwellness.co/ e ricevere consigli di integrazione, alimentazione e allenamento fatti su misura sulla tue esigenze e peculiarità


10 DOMANDE FREQUENTI SULLA CREATINA

Prima di salutarti volgiamo, a conclusione dell'articolo, rispondere a 10 domande frequenti sulla creatina:

1. La creatina è sicura? SI. Avrai capito che facendone l'uso suggerito qui non hai nulla da temere. La creatina è l'integratore più studiato al mondo e sul quale sono stati pubblicati su riviste scientifiche autorevoli il maggior numero di studi accettati dalla comunità medica e scientifica mondiale.

2. La creatina fa male ai reni? NO. Come ogni altro alimento se assunta nelle giuste dosi non può che sortire i benefici desiderati. Solo gli eccessi, come per ogni altro alimento, possono essere dannosi nel lungo periodo.

3. La creatina fa male al fegato? NO e per le stesse motivazioni di sopra.

4. La creatina può far venire la dissenteria? NO se ti attieni ai consigli di utilizzo che ti abbiamo dato in questo articolo. Viceversa, una creatina non di qualità o assunta in dosi massicce ed eccedenti alle tue esigenze potrebbero dare questo effetto collaterale.

5. La creatina è doping? NO. La cretina assunta nelle dosi e nelle modalità corrette può migliorare la performance sportiva ma naturalmente, ovvero,  esattamente come fanno la corretta alimentazione, il giusto riposo e il corretto allenamento.

6. Ci vuole la prescrizione medica? NO. E' un semplice integratore, non rientra nella categoria dei farmaci per cui la si può acquistare senza prescrizione del medico

7. La creatina fa diventare uomini? (domanda delle donne). NO. Come abbiamo visto nell'articolo sia il muscolo maschile che femminile contengono 4 gr di creatina per kg di muscolo. La donna ha solamente meno muscoli dell'uomo e dunque un fabbisogno di creatina inferiore.

8. La creatina fa venire i brufoli. NO. In nessun modo. Gli studi hanno dimostrato che neanche un eccesso di creatina per un lungo periodo può dare questo tipo di effetto collaterale. Tanto meno dunque il corretto utilizzo.

9. La creatina fa diventare forte? NO. E' semmai vero il contrario. Il corretto utilizzo della creatina impedisce che tu diventi debole a causa della sua mancanza nel tuo organismo. Forte si diventa principalmente con allenamento, riposo e corretto stile di vita.

10. La creatina è legale? SI. Se la acquisti in punti vendita autorizzati del Ministero e che vendono solo prodotti certificati e che puoi verificare in etichetta, puoi stare sicuro di acquistare un prodotto legale e sicuro. Evita semmai di comprare sottobanco, in store online poco sicuri o tramite canali non ufficiali.


E adesso che abbiamo dato risposta anche alle FAQ sulla creatina, non ci resta che salutarti, augurarti buon workout e un arrivederci nel prossimo articolo qui sul blog del centro fitness Just Wellness.

JW



giovedì 10 settembre 2020

I migliori 3 esercizi a corpo libero per avere più tono e massa muscolare


Il fitness certamente è molto di più che sollevare manubri e bilancieri o allenarsi alle macchine isotoniche o sui, cosiddetti, simulatori aerobici (run, bike, vogatore, ecc...)

Tra le tante discipline sportive, con tutta probabilità il fitness è quella che dispone della più ampia gamma di esercizi e metodi di allenamento e la cosa davvero bella è che la sua libreria di esercizi continua a d espandersi potendo attingere ed ispirarsi a tutti gli altri sport.

Allenarsi per il proprio fitness e annoiarsi è praticamente impossibile....potresti cambiare esercizi e metodo di allenamento praticamente ogni giorno senza mai ripetere due volte gli stessi per anni.

Anche per quanto riguarda l'aumento del tono muscolare e della massa muscolare, semplicemente ispirandosi agli allenamenti di alcuni altri sport, è facilissimo andare ad individuare 3 esercizi che funzionano davvero bene e che possono essere eseguiti semplicemente a corpo libero senza l'utilizzo di alcuna attrezzatura.

Scopriamo i migliori 3 in questo articolo.


SALTA CHE TI PASSA....

Immaginati il movimento di caricare un salto piagandoti sulle gambe e poi esplodere nel salto più alto possibile! Questo è un movimento pliometrico!

La pliometria è un sistema di allenamento scoperto ed utilizzato nella preparazione atletica di tutti gli sport sia di squadra che individuali.

I suoi benefici a livello di performance sono noti già da molti decenni.

Sostanzialmente gli esercizi pliometrici o esplosivi si basano sul concetto di far allungare velocemente il muscolo e subito dopo farlo contrarre in modo esplosivo...esattamente come faremmo con un elastico se lo volessimo lanciare via.

Questo tipo di allenamento ha innumerevoli benefici:

- fa aumentare la forza muscolare

- fa aumentare il tono e la massa muscolare

- fa bruciare tantissime calorie

- migliora l'equilibrio e la coordinazione

- rende più forti ossa e tendini


Non solo, ha anche molti vantaggi:

- non richiede attrezzatura per essere svolta ma basta solo il peso del corpo

- può essere svolto in qualsiasi luogo all'aperto o al chiuso

- va bene sia per il principiante che per l'esperto

- si adatta all'allenamento di tutti i distretti muscolari

- è molto appagante e motivante

- porta risultati molto velocemente


PLIOMETRIA E FITNESS

Conoscere la pliometria e applicarla al fitness ci permette dunque di creare esercizi enormemente efficaci, divertenti e molto ma molto pratici da eseguire.

Conosciamo i migliori 3 per la costruzioni del tono e della massa muscolare per tutto il corpo.


PLYO PUSH-UPS

Il nome già spiega l'esercizio. Infatti plyo sta per pliometrico, ovvero con un salto, e push-ups sono i piegamenti sulle braccia.

Come si esegue l'esercizio?

Immagina un normalissimo piegamento sulle braccia in cui parti con il petto appoggiato al pavimento. Adesso spingi talmente forte da riuscire a staccare da terra di almeno un paio di centimetri le mani alla fine della spinta.

Non appena ri-atterri torna velocemente in posizioni di partenza preoccupandoti solamente di rallentare il movimento di caduta in modo da non battere il volto al suolo e appena sfiori il pavimento riparti subito con una altra spinta abbastanza vigorosa da permetterti nuovamente di staccarti dal suolo al termine della spinta e cosi per tutte le ripetizioni che riesci a fare.

Renderai i muscoli della parte superiore del corpo, quindi deltoidi, pettorali, tricipiti, muscoli scapolari, eccetera molto forti, resistenti, incredibilmente tonici e, se aumenti le dosi di allenamento, anche molto ipertrofici.

Consigli per i principianti: per rendere meno intenso l'esercizio all'inizio puoi iniziare a svolgerlo su di un piano inclinato sotto le mani che ne faciliti l'esecuzione. Più il piano è inclinato più è semplice. Dunque l'entry level dell'esercizio prevede di eseguirlo contro un muro.

Allontana i piedi di alcuni centimetri dal muro, appoggia le mani all'altezza delle spalle, piegati verso il muro con il busto teso e poi spingi più forte che puoi. Potresti anche dover fare un passo indietro se la spinta è troppo forte.

Se accade va benissimo.


SQUAT JUMP

Lo squat lo conosci di sicuro.

Un salto in alto anche.

Bene, allora immagina di accoppiare i due movimenti.

Scendi come se stessi eseguendo uno squat a corpo libero e poi utilizza il movimento di risalita come una rincorsa per spiccare il salto più alto che tu abbia mai fatto.

Non appena riatterri subito scendi nuovamente nella posizione bassa dello squat e riparti per un nuovo balzo.

Continua fino a che hai fiato o fino a che le gambe non ti cedono per la fatica.

E' molto semplice quanto fatico ed efficace.

Consiglio per i principianti: modula il salto in alto, non c'è bisogno di provare a fare sempre il salto più alto che puoi. All'inizio può bastare staccare di un paio di centimetri le punte dei piedi dal suolo. Man mano chela tua forma migliora aumenta l'altezza del salto.

Consiglio per gli esperti: utilizza una piccola zavorra come un manubrio, una kettlebel, un bilanciere sulle spalle, una flow bag, eccetera per rendere l'esercizio ancora più intenso.


FROG JUMP

Hai mai visto saltare una rana?....magari al rallentatore?

Hai notato che nella fase di volo del salto richiama le sue zampe posteriori verso l'addome per prepararsi all'atterraggio?

Più o meno in modo analogo funziona il frog jump che deve il suo nome proprio alla similitudine del movimento con il salto della rana.

Si esegue così: in piedi con gambe tese, flettile quel tanto che basta per darti lo slancio, esegui un salto più alto possibile e mentre sei sospeso in aria richiama le gambe verso il petto (è l'esercizio che vede nella foto ad inizio articolo per intenderci)

Questo esercizio, sulle gambe svolge un'azione simile a quella dello squat jump ma, a differenza di quest'ultimo esercizio, recluta in modo massiccio tutti i muscoli dell'addome con una contrazione pliometrica.


UN TRIO PERFETTO

Per la loro azione su tutti i gruppi muscolari del corpo con azioni esplosive-polimetriche questi tre esercizi sono un trio perfetto per svolgere un allenamento total body completo.

Inoltre, ognuno di loro è l'esercizio cardine per una determinata zona del corpo:

- il plyo push-ups per tutta la parte superiore del corpo

- lo squat jump per tutta quella inferiore

- il frog jump per gli addominali e per il bacino (o anche)

Tutti gli altri esercizi sono una variante di questi tre che dunque rappresentano la forma base dell'esercizio.

Per tali motivi te li abbiamo presentati come i 3 migliori... e, infatti, lo sono!


COME UTILIZZARE AL MEGLIO QUESTI ESERCIZI

Da soli compongono già un allenamento total body completo.

Ma ci sono altri utilizzi possibili che puoi farne, come ad esempio a completamento di allenamenti più classici in palestra con manubri, bilancieri o macchine.

Oppure possono integrarsi con un allenamento di corsa o bici all'aperto per rendere il tuo workout completo al 100%

E tanto altro ancora.....

Come abbiamo detto sono esercizi duttili, facili ed efficaci. In quanto tale puoi utilizzarli in base alle tue preferenze ed obiettivi.


VUOI DI PIÙ ?

Lascia fare ad un esperto che sappia come:

- insegnarti la forma esecutiva corretta di questi esercizi 

- creare la progressione che ti permetta di riuscire a farne sempre un po' di più

aiutarti ad inserirli in un tuo programma di allenamento personalizzato

Per questo abbiamo creato PT@Home by Just Wellness.

Per aiutarti nell'apprendimento di esercizi meravigliosi come questi tre e per rendere il tuo fitness un'esperienza divertente oltre che utile e produttiva.

Puoi vedere tutte le informazioni in merito a questo servizio e le testimonianze di chi lo sta già utilizzando sul sito https://justwellness.co/


Non ci resta che salutarti, augurarti buon workout e un arrivederci al prossimo articolo del blog.

JW

lunedì 7 settembre 2020

Come si allena la forza? Ecco cosa devi sapere!


Quanti allenamenti alla settimana sono necessari per allenare la forza?

E' necessario avere manubri, bilancieri e macchinari oppure si può allenare anche a corpo libero?

E' meglio fare poche ripetizioni con tanto peso oppure tante ripetizioni con poco carico?

Quanti set sono necessari per sviluppare la forza?

Le domande in merito all'allenamento della forza sono tante: queste e molte altre, ma non sempre però le risposte sono chiare e esaustive.

In realtà le cose sono molto più semplici di quanto sembra se mettiamo un po' di ordine tra i mille concetti che affollano l'argomento!


LA STELLA POLARE
Come fossimo dei marinai che navigano all'interno di un mare magno, per poter trovare risposta alle molte domande in merito alla forza, avremmo bisogno di una stella polare che ci aiuti ad orientare le nostre imbarcazioni.

Nel fitness la stella polare di ognuno di noi è il proprio obiettivo.

Infatti, un conto è rispondere alle domande in merito alla forza se il tuo obiettivo è partecipare ad una gara di Natural Bobybuilding, un conto è se ti vuoi allenare per il Power Lifting, un'altra cosa è se vuoi allenare la forza per un tipo di sport in particolare e un conto è se vuoi allenare la forza per migliorare il tuo fitness, la tua salute e il tuo aspetto estetico.

Dunque primo elemento da tenere in considerazione per rispondere alle molte domande in merito all'allenamento della forza è il tuo obiettivo di Fitness


PESI, MACCHINARI O CORPO LIBERO?

Quale tra queste opzioni è la migliore per allenare la forza?

Per qualcuno i pesi liberi perché permettono alle articolazioni di muoversi lungo il loro naturale arco di movimento!

Per altri le macchine isotoniche perché chi le utilizza non si deve preoccupare di controllare il movimento e dunque può concentrare tutta le sua forza sullo spostare il carico raggiungendo così sovraccarichi impossibili da raggiungere con i pesi liberi

Secondo altri, infine, è il corpo libero perché si possono compiere movimenti più ampi e più complessi che attivano la maggior parte dei muscoli contemporaneamente sommando così allenamenti lunghi, intensi e molto efficaci.

La verità è che: ....ognuna di questa affermazioni è vera!

Infatti per incrementare la forza non esiste un solo metodo o una sola strategia ma più metodi e più strategie sono percorribili per raggiungere questo stesso obiettivo.

Dunque come redimere la questione?

Semplice! Ci sono due pratici modi: 

1. scegliendo quello che a te è più congeniale e che ti piace di più, anche andando a cambiarlo di tanto in tanto e passando dunque da un sistema all'altro per spezzare la monotonia e variare lo stimolo; 
2. creando un programma di lavoro in grado di mixarli tutti insieme andando a formare una super programmazione con tutto dentro....una specie di all-in!


PESI PESANTI vs CORPO LIBERO

Se ponessimo questi due metodi su di una scala di valori, si troverebbero uno agli antipodi dell'altro 
-esattamente agli estremi opposti-

Questo farebbe pensare che se uno dei due è quello ideale per la costruzione della forza, l'altro certamente potrebbe servire ad ottenere solo l'effetto opposto.

Fortunatamente però nel fitness quasi mai c'è la stessa linearità nei fenomeni di quella che c'è nella logica.

Infatti, per quanto possa sembrare paradossale, con due attività diametralmente opposte si può ottenere lo stesso risultato.

Devi sapere che quello che conta per lo sviluppo della forza non è tanto il carico esterno contro il quale si confronta il muscolo, bensì la tensione interna con la quale si contraggono le fibre muscolari e.....grandi tensioni muscolari si possono raggiungere anche con pesi leggeri o addirittura senza pesi -solo con il carico naturale del corpo- non solo con pesi pesanti.


TECNICHE DI INTENSITÀ

Per riuscire a creare la stessa tensione muscolare che si crea con carichi pesanti anche con pesi modesti o addirittura senza pesi bisogna conoscere alcune tecniche di intensità, ovvero particolari metodi di allenamento che appunto generano grandi tensioni all'interno del muscolo senza carichi esterni elevati.

Ne abbiamo parlato già in un articolo del blog che puoi andare a recuperare qui


In questo articolo ne trovi tre ma le tecniche di intensità sono molte di più. Se l'argomento ti interessa, segnalacelo con un commento e lo approfondiremo con altri articoli.


TANTE RIPETIZIONI O POCHE RIPETIZIONI

Il ragionamento sulle ripetizioni segue un poco quello del carico.

Se ti alleni con carichi pesanti, necessariamente dovrai compiere poche ripetizioni.

Viceversa se ti alleni con carichi leggeri potrai eseguire molte più ripetizioni

Ma se ti alleni con tecniche di intensità, pur utilizzando carichi bassi o nulli, dovrai ridurre il numero delle ripetizioni.

Il numero delle ripetizioni va modulato in base alla tensione muscolare che generi con i tuoi esercizi e al tuo livello di allenamento.

Da principiante puoi eseguire meno ripetizioni perché ti stanchi prima, da esperto puoi farne molte di più perché nel frattempo il tuo fisico è diventato più resistente.

Nel valutare il corretto numero di ripetizioni per te considera dunque questi tre concetti:
1. tensione muscolare (vedi sopra)
2. il tuo livello di allenamento
3. il concetto che tutti i range di ripetizioni possono far aumentare la forza


QUANTI SET SERVONO?

Il numero dei set si spiega velocemente perché dipende solo da un fattore: ovvero il tuo livello di allenamento.

Per farti capire il concetto ti faccio questo esempio: se non ti sei mai allenato o non ti alleni da tanto tempo, quando inizi è sufficiente anche un solo set per esercizio per farti migliorare perché 1 è maggiore di 0 (ovvero quello che facevi fino al giorno prima di iniziare)

Ma dopo un po' ti sarai abituato a fare 1 e farlo non ti farà più migliorare, per cui ti sarà necessario incrementare il numero di set e passare da 1 a 2 per tornare ad avere miglioramenti.

Cosi' via, man mano che vai avanti con gli allenamenti.

Dunque per capire il numero di set necessari a migliorare devi ponderare in base alla tua anzianità di allenamento.

Non esiste, infatti, un numero universale con il quale si può far aumentare la forza ma solo il numero esatto di set che serve a te per ottenere questo risultato.


QUESTO E' TUTTO?

Probabilmente in merito alla forza ci sono ancora altre domande, quelle a cui abbiamo risposto in questo articolo sono certamente le più frequenti.

Se dovessimo averne tralasciata qualcuna che ti sta a cuore non esitare a scrivercela con un commento qui sotto, sarà un piacere per noi darti la risposta che cerchi.

Non solo, se invece preferiresti affidarti ad un professionista che sappia impostare correttamente il tuo allenamento di forza senza commettere errori e dandoti la certezza di raggiungere i tuoi risultati puoi andare sul nostro sito https://justwellness.co/ e scoprire il nostro servizio di Personal Training on-line correlato, anche,  delle testimonianze delle persone che già lo stanno utilizzando.



Non ci resta che augurarti buon allenamento.

Al prossimo articolo.
JW


 

giovedì 3 settembre 2020

Qual'è il momento migliore per allenarsi?


E' meglio allenarsi al mattino o al pomeriggio?... o forse farei meglio ad allenarmi la sera?

E' più salutare farlo prima o dopo aver mangiato?

Se mi sono allenato ieri, oggi posso allenarmi di nuovo?

Più o meno istintivamente, chiunque si sia allenato o si stia allenando ha intuito che il fattore tempo incide, e non poco, non solo sui risultati ottenuti con l'allenamento ma anche sul piacere proveniente dal farlo.

Per questo motivo le domande in merito al tempo nel mondo del fitness sono così tante e così frequenti.

In questo articolo cerchiamo una risposta a quelle più comuni e che magari anche tu almeno una volta nella vita ti sei posto.


MATTINA, POMERIGGIO O SERA?

In merito al momento della giornata  migliore per allenarsi si sono effettuati tantissimi studi scientifici anche molto importanti e ben condotti.

La maggior parte di questi ha sempre dimostrato che ci sono dei momenti della giornata migliori per ogni tipologia di allenamento.

Viceversa la pratica sul campo ha quasi sempre dimostrato il contrario.

Come mai questa discrepanza tra studi scientifici e realtà quotidiana?

Il primo motivo è perché gli studi hanno sempre inteso con migliore il concetto di maggiore risultato possibile.

Un esempio per capirci meglio.

Uno studio potrebbe indagare il seguente aspetto: "quale è il momento migliore per allenare la forza?" Logicamente una volta scoperto che i risultati maggiori sono ottenuti dal gruppo che si è allenato, ad esempio, al mattino, lo studio conclude che il momento migliore per allenare la forza è il mattino.

Tuttavia nel fitness non sempre migliore è sinonimo di maggiore.

Infatti, per chi come noi, pratica fitness migliore potrebbe essere associato a più comodo, ad esempio, che non a più produttivo.

In secondo luogo, quasi sempre lo studio ricerca il risultato secco. E' un po' come se lo studio dicesse: "se io parto da zero, qual'è il momento migliore per allenare tale capacità?"

Facendo questo tralascia, volutamente, il fatto che ciò che è migliore in partenza potrebbe non essere migliore con la pratica.

Facciamo anche qui un esempio.

Riprendiamo quello della forza: ammettiamo nuovamente che il mattino sia il momento migliore per allenarla. Ma cosa cambia se una persona per anni si abitua ad allenare la fora al pomeriggio?

Il momento migliore per quella persona rimane il mattino o diventa il pomeriggio?

La risposta a questo quesito proviene dalla pratica ed è, certamente, il pomeriggio!

Infatti nel fitness conta molto di più quello al quale ci abituiamo che non l'inclinazione naturale di partenza.

Detto questo allora potremmo concludere che il momento migliore per allenarsi è un fattore ultra-soggettivo in cui incide molto di più la praticità di utilizzo e le abitudini di vita che non le predisposizioni naturali del nostro corpo.

Il nostro consiglio dunque è questo: 

Se ti stai trovando già bene allenandoti nel momento della giornata in cui lo stai facendo non c'è nessuna ragione perché tu cambi orario. 

Viceversa, se il tuo attuale momento di allenamento, ti mette in qualche modo in difficoltà o disagio, prova a farlo in un altro momento della giornata. Hai tutto da guadagnare e nulla da perdere in questo cambiamento.


PRIMA O DOPO MANGIATO

Anche questa è una domanda frequentissima! 

Anche in merito a questa si sono formulate teorie e studi contrastanti! C'è chi dice sia meglio a stomaco pieno, quindi dopo i pasti e chi sostiene a stomaco vuoto, dunque prima.

In un certo senso hanno ragione tutti e due e la motivazione è una sola!

Infatti lo stomaco non deve essere né troppo pieno né troppo vuoto: una via di mezzo è l'ideale.

Spieghiamo meglio!

Se assumi un pasto molto abbondante, che necessita tempi di digestione lunghi e che impegna lo stomaco e la circolazione sanguigna in modo marcato è certamente meglio attendere che la digestione si sia quasi completamente ultimata prima di allenarsi. Dunque in questo caso è meglio allenarsi dopo...molto dopo aver mangiato.

Tuttavia allenarsi a stomaco totalmente vuoto potrebbe quasi sicuramente lasciarti senza energie nel bel mezzo del workout, proprio nel momento in cui, magari, stai per raggiungere la massima intensità di allenamento.

Dunque l'ideale è quello di assumere sempre un piccolo pasto poco prima del workout che sia facilmente digeribile ma che al tempo stesso sappia dare al fisico ciò di cui ha bisogno per sostenere i ritmi di allenamento.

Per questo motivo è bene allenarsi subito un dopo un pasto purché sia un pasto leggero,  meglio se specificatamente formulato per sostenere l'allenamento. 


CON QUALE FREQUENZA ALLENARSI?

Le tabelle, le teorie e le metodologie nate per rispondere a questa domande si sprecano da quanto sono numerose.

Tuttavia puoi non perdere neanche un minuto a consultarle se tieni bene a mente questo concetto: l'intensità di allenamento è (sempre) inversamente proporzionale alla frequenza.

Subito due esempi per capire meglio:

Se ieri ti sei allenamento molto intensamente e oggi senti di essere ancora affaticato del workout di ieri, allora è meglio riposare un giorno e rimandare l'allenamento a domani.

Viceversa, se oggi senti di aver già recuperato l'allenamento di ieri, sei sicuramente nelle condizioni per allenarti nuovamente svolgendo due giorni di allenamento consecutivi.

Dunque due o tre allenamenti alla settimana molto intensi sono altrettanto corretti che cinque o sei di intensità minore.

In base a cosa devi decidere quale stile adottare tra pochi intensi e rarefatti o molti blandi e frequenti?

Ovviamente in base alla tua preferenza e alla tua comodità! Infatti il risultato dell'allenamento è dato sempre dalla quantità totale di lavoro svolto settimanalmente e non dal carico di un solo allenamento.


PRIMA DI SALUTARCI....

Hai altre domande in merito al timing del tuo allenamento? Non esitare a scrivercele con un commento e ti risponderemo più che volentieri!

Non solo... se hai altre curiosità o dubbi o domande in merito ad alimentazione e allenamento di cui vorresti leggere sul nostro blog segnalaci tutto con un commento. Prenderemo spunto dei tuoi suggerimenti per scrivere gli articoli successivi.

In fine...se desideri ricevere consigli personalizzati sulle tue esigenze e obiettivi puoi andare su https://justwellness.co/ e scoprire tutte le informazioni (ma anche le testimonianze) sul servizio di Personal Training online PT@home by Just Wellness.


....E ADESSO I SALUTI!

Anche per oggi è tutto! Arrivederci al prossimo articolo!

Buon workout.

JW