Come migliorare l'apprendimento

Imparare un nuovo esercizio è apprendimento!

Ma anche imparare una poesia lo è!

Una lezione di matematica o anche imparare ad usare un nuovo software lo sono!!

Che si tratti di fitness, studio o di lavoro ogni giorno abbiamo un nuovo apprendimento da fare.

E' possibile migliorare il nostro apprendimento? 

La risposta è SI e in un modo molto più semplice di quanto ci si immagini!!

L'ESERCIZIO CHE NON TI ASPETTI

Ci sono molti esercizi da fare per migliorare l'apprendimento.

Si sa, per esempio, che essere fisicamente attivi e svolgere regolarmente allenamento fa migliorare l'apprendimento.

Ma non è li che voglio andare a parare oggi!

Perché, mai ce lo si aspetterebbe da un Personal Trainer, il modo più efficace per migliorare l'apprendimento è dormire!!

Si esatto!!

Ho proprio detto questo: il segreto sul come migliorare l'apprendimento risiede proprio nel dormire!

SONNO E CERVELLO

Le informazioni contenute in questo articolo sono tratte dal libro "Perché dormiamo" di Matthew Walker -che è il massimo esperto mondiale di sonno- ed edito da Espress.

Cito infatti una frase del libro:

"Il sonno si è più volte dimostrato un aiuto essenziale per la memoria: prima del momento di apprendimento, per preparare il cervello a creare ricordi nuovi, e anche dopo, per cementare i ricordi e impedirci di dimenticarli."

LA NOTTE PRIMA DEGLI ESAMI

Non mi sto riferendo alla famosa canzone ma all'importanza che il sonno riveste la notte prima di un importante evento di apprendimento (indifferentemente che si tratti di apprendimento di un nuovo esercizio fisico, di materie di studio o di una nuova competenza lavorativa)

"Dormire prima di dover imparare qualcosa rinfresca la nostra capacità di costruire nuovi ricordi" (tratto dal libro)

Questo fenomeno è stato studiato scientificamente e funziona così:

Come fossimo dei computer abbiamo una memoria a breve tempo tipo la Ram (che è l'ippocampo) e una memoria a lungo termine come un hard disk (che è la corteccia).

Durante il giorno immagazziniamo nuove informazione nella nostra Ram che però ha uno spazio molto limitato.

Se non la ripulissimo, il giorno dopo le nuove nozioni non troverebbero spazio!

Dunque il nostro cervello dovrebbe scegliere se rinunciare a incamerarle o sovrascriverle a quelle del giorno precedente.

Ma non se abbiamo dormito la notte prima!

Infatti durante la notte tutti i ricordi immagazzinati nella nostra Ram vengono spostati nel nostro hard disk.

Questo ha due vantaggi:

1. l'hard disk è il luogo più sicuro per stoccare ricordi a lungo termine (esattamente come per il pc)

2. la Ram è di nuovo libera e può incamerare nuove conoscenze il giorno dopo.

TRASFERIMENTO FILE

Esattamente come quando trasferiamo un file da una cartella all'altra del nostro pc e appare la finestra di progresso dell'operazione anche per il trasferimento dei nostri "file" di apprendimento avviene lo stesso.

Ci vuole un'intera notte perché i ricordi incamerati nell'ippocampo (Ram) vengano trasferiti alla corteccia (hard disk).

Dormire meno di sei ore per notte interromperebbe questo processo e di conseguenza alcuni ricordi del giorno prima o del giorno dopo andrebbero perduti.

Quindi la prima regola per migliorare l'apprendimento è dormire ma la seconda è dormire almeno 6 ore per notte sempre!

LA NOTTE DOPO…

Il processo non finisce qui!

Devono avvenire ancora due cose importanti affinché un semplice ricordo si possa trasformare in un apprendimento acquisito:

1. i ricordi devono essere consolidati

2. deve essere fatta una selezione tra le informazioni realmente utili che vanno archiviate e di quelle inutili che vanno cestinate.

Questi due processi avvengono durante il sonno della notte dopo dell'apprendimento con la stessa precisione con la quale la notte prima il sonno ha preparato il nostro cervello ad incamerare nuovi ricordi.

NON E' TEMPO BUTTATO VIA

Erroneamente siamo portati a pensare che il tempo trascorso dormendo sia una parte della nostra vita buttata via.

In realtà in questo articolo, come negli altri dedicati all'importanza del dormire sano presenti sul blog, sto dimostrando quanto il sonno sia imprescindibile per costruirsi una vita fatta di Salute, perfetta Forma Fisica e Felicità.

Quello di oggi è un altro tassello e un'altra preziosa informazione perché la qualità della nostra Vita e del nostro fitness sono direttamente correlati alla qualità e alla quantità di ricordi trasformati in apprendimenti e quindi direttamente correlati alla qualità e alla quantità del nostro sonno.

Potremmo concludere dicendo che il sonno è il prezioso e potente custode di questa parte importante della nostra mente, ovvero la memoria (il sonno è il custode della memoria!).

Non dedicare abbastanza ore al sonno equivarrebbe a lasciare aperte le porte di una cassaforte colma di denaro e tesori. Sarebbe inevitabile che tante ricchezze fossero in balia di qualsiasi malintenzionato passi per la zona!

JUSTWELLNESS.CO

Su justwellness.co non dormiamo insieme purtroppo (non ancora, almeno!)

Ma su justwellness.co trovi una community di persone che condivide questo tipo di approccio alla Salute e alla Forma Fisica fatto di alimentazione sana, allenamento e cura del sonno.

Se anche per te tutto questo è importante puoi aggiungerti alla nostra community!

Non devi fare altre che cliccare su justwellness.co e troverai subito pronti ad attenderti programmi di allenamento, consigli alimentari, trainer, professionisti della Salute e della Forma Fisica e compagni di viaggio con cui condividere.

Ti aspettiamo tutti!

Andrea Natale

Trainer e Direttore

JUST Wellness & Co.

Come dormire bene e svegliarsi riposati

Il benessere poggia su tre pilastri: l'esercizio fisico, la buona alimentazione e un buon sonno. 

Dei tre il pilastro sonno è il più sottovalutato!

Ne ho già parlato in altri articoli e, per sensibilizzare all'importanza del sonno nella nostra vita, abbiamo deciso di dedicare all'argomento un'intera sezione del blog!

Ecco perché, nell'articolo di oggi, ti darò alcuni altri consigli e alcune "cose che non tutti sanno" per dormire bene -o meglio- e per svegliarti sempre ben riposato.

HO DORMITO POCO O HO DORMITO MALE?

La prima cosa da stabilire è esattamente questa! Capire e sapere se il difetto del nostro sonno è la quantità o la qualità.

Ovviamente in base a questa valutazione cambiano le azioni che possiamo intraprendere per migliorarlo.

Come si fa a capirlo? Non ci sono misuratori per questo! E' tutto basato sulle sensazioni.

Ma ecco un semplicissimo test!

I DUE INDICATORI DI UN BUON SONNO

Per capire se hai un buon sonno ci sono due segnali o indicatori che puoi iniziare ad usare.

Il primo è la perdita di consapevolezza che accompagna un sonno profondo e ristoratore.

Cosa significa?

Significa che mentre dormi non ha più la capacità di percepire cosa accede intorno a te!

Hai presente quando diciamo frasi tipo: "neanche le bombe mi avrebbero svegliato"?

Ecco è questo il segnale!

La verifica di questa caratteristica però deve essere affidata a fattori casuali come ad esempio un amico o un parente che ti racconta di qualcosa che è accaduto durante la notte ma di cui tu non ti sei accorto!

Non tutte le notti avvengono cose simili per cui devi basarti su quelle poche volte che succede per capire se, nella media, hai un buon sonno.

Viceversa è molto più semplice accorgersi del contrario: se sai esattamente quante zanzare ti hanno ronzato intorno tutta la notte o quanti uccellini hanno cinguettato fuori dalla tua finestra, certamente non hai avuto un sonno tanto profondo da poter essere definito buono e ristoratore.

Il secondo indicatore è svegliarsi avendo perso la percezione del tempo!

"Ma quanto ho dormito?" 

E' la frase tipica che accompagna il risveglio quando sperimentiamo questa condizione! Non avere minimamente idea di che ora possa essere al momento del risveglio è il segnale che il sonno è andato benissimo!

Questo tipo di percezione è alterata dal fatto che nella maggior parte delle mattine usiamo la sveglia per destarci e ciò ci rende automaticamente consapevoli dell'orario e del quantitativo di sonno.

Il test va eseguito in mattine in cui possiamo non puntare la sveglia e se, nella maggior parte delle volte, hai questo tipo di risultato vuol dire che la qualità del tuo sonno è ottimale.

LA QUANTITA' DI SONNO

Come fare a capire adesso se anche la quantità di sonno è adeguata?

In questo caso c'è un solo test da fare e lo possiamo fare tutte le mattine.

Si svolge così:

se la sveglia ti sveglia sappi che non hai..."finito di dormire" e stai andando in debito di sonno.

Viceversa, se al suono della sveglia sei già in parte sveglio o, meglio ancora, se ti alzi anticipandola vuol dire che anche la quantità di sonno è ottimale.

QUALITA' VS QUANTITA'

Adesso, prima di procedere col vedere alcuni rimedi pratici, voglio fare chiarezza sul rapporto tra la quantità e la qualità del sonno.

Devi sapere, infatti, che se il tuo sonno è molto buono puoi svegliarti riposato pur riducendone la quantità.

Viceversa, alcune lacune di qualità del sonno, possono essere compensate aumentandone la quantità.

Tuttavia non c'è un rapporto lineare tra le due caratteristiche e una può compensare l'altra solo fino ad un certo punto. 

La qualità e la quantità del sonno devono sempre rimanere entro un range molto specifico (detto specie-specifico, ovvero tipico della specie animale a cui si appartiene!)

COME MIGLIORARE LA QUANTITA' DEL SONNO

Qualora il tuo sonno non fosse buono e non ti permettesse di svegliarti riposato per un puro motivo di quantità, ho un'ottima notizia per te!

Infatti questo è il difetto più facile da correggere!

Basta organizzare dei recuperi!

Sappi però che solo una parte del sonno perso può essere recuperato e che il difetto di quantità può cronicizzarsi!

Questo significa che se continui ad accumulare un debito di sonno non lo potrai recuperare neanche...andando in letargo!

In questo caso il consiglio è quello della nonna: se non puoi posticipare la sveglia, almeno anticipa il momento in cui vai a letto quel tanto che basta per rimanere in un range di recuperabilità del tuo debito con una sonora dormita una o due volte alla settimana.

COME MIGLIORARE LA QUALITA' DEL SONNO

Se invece il problema è la qualità del sonno, dunque non superi i due semplici test che ti ho suggerito in alto, è più difficile risalire alla soluzione specifica.

Infatti sono molte le cause che possono far deteriorare il nostro dormire: possono essere cause ambientali, cause caratteriali, cause correlate alle abitudini o anche un mix di queste.

Ad ogni causa corrisponde una soluzione e le possibilità sono davvero smisurate.

In questo caso il consiglio che ti do però è quello di procedere con prove ed errori.

Si fa così!

Osservando le tue abitudini, il tuo ambiente e ripercorrendo con la memorie il tuo passato cerca di formulare due o tre possibili cause che potrebbero danneggiare il tuo sonno.

Poi fai dei periodi di prova in cui cerchi di risolverne una per volta. Mantieni tutti i cambiamenti che ti fanno stare bene e depenna invece tutti quelli che non spostano di nulla la situazione o che, addirittura, la peggiorano.

Statisticamente la causa di un cattivo sonno è principalmente una, a volte un mix di due o tre ma non di più.

Di conseguenza dovresti finire in fretta di fare tutti i tentativi necessari per rimuovere le cause del tuo cattivo sonno.

Se vuoi approfondire questo argomento potresti andare a rileggere il primo articolo sul sonno che ho scritto per il blog e in cui affronto un po' più nello specifico questo argomento. 

Ecco il link QUANTE ORE DORMIRE? E come fare a dormire bene!

JUSTWELLNESS.CO

C'è anche un altro modo per risolvere i problemi del sonno ed è quello di frequentare una community di persone che parlano dell'argomento.

Questo è esattamente quello che facciamo su justwellness.co

Certo! Non parliamo solo di sonno ma...parliamo di tutto quello che riguarda il benessere, la forma fisica e la salute.

E la cosa davvero interessante è che su justwellness.co lo facciamo in modo amichevole e leggero, le nostre sono delle chiacchierate tra amici.

La noia è abolita!

Se vuoi dunque approfondire questo ma anche argomenti più classici come programmi di allenamento, consigli alimentari e corretta esecuzione degli esercizi raggiungici su justwellness.co

Io intanto ti saluto e ti auguro....buona notte…

Al prossimo articolo.

Andrea Natale

Trainer e Direttore

JUST Wellness & Co.

SONNO E CAFFE' | Amici o nemici?

 

Soffro di insonnia, non riesco a dormire bene!!

Questa notte ho avuto un sonno agitato, non capisco come mai!!

Ho fatto fatica ad addormentarmi ieri sera!!

Ho dormito ma mi sono svegliato stanco!!

Queste e altre situazioni simili possono avere tutte un elemento in comune...che spesso ci riesce difficile collegare!

E' il nostro amato caffè che...fa sempre bene il suo lavoro, sia di giorno che di notte!

Per questo dobbiamo imparare a conoscerlo bene e a prenderlo.....con l'orologio!!

L'INTERRUTTORE DEL NOSTRO CERVELLO

Ti sei mai chiesto cosa, ad un certo punto della sera, ci fa cominciare a sentire le palpebre pesanti, stanchi e desiderosi di addormentarci?

Cosa ci porta da una fase di veglia e di lucidità alla fase opposta in cui iniziamo a sentirci intorpiditi e poco lucidi?

Non è solo la stanchezza che si è accumulata nel corso della giornata!

Abbiamo infatti all'interno del nostro cervello un vero e proprio interruttore (regolato da alcuni nostri cicli ormonali) che ad un certo punto della serata scatta e ci invia il segnale che è ora di andare a dormire!

UN VICINO DI CASA MOLTO RUMOROSO

Purtroppo però, proprio come se avessimo un vicino di casa molto rumoroso che ci disturba e ci fa fare molta fatica ad addormentarci, c'è una sostanza che interferisce con l'interruttore che invia il segnale del sonno.

Tale sostanza è la caffeina.

Ne abbiamo parlato già all'interno di altri articolo del blog: la caffeina aiuta il nostro cervello a rimanere all'allerta, alza la soglia dell'attenzione e ci fa sentire più attenti a tutto quello che ci circonda.

Purtroppo questa è la condizione diametralmente opposto a quella necessaria per addormentarci.

Infatti la caffeina lotta letteralmente contro "l'interruttore del sonno" e quasi sempre lo batte.

NON SONO DISTURBI DEL SONNO...E' SEMPLICEMNTE CAFFE'

Se sei abituato come lo sono io a bere molti caffè e soprattutto, se come me veneri questa bevanda, potrebbe esserti sfuggita la correlazione tra disturbi del sonno più o meno leggeri o pesanti e l'assunzione dell'amato caffè.

Purtroppo però è così!

Il caffè è tremendamente efficace a fare il suo "mestiere".

Dunque, indipendentemente che tu lo assuma di giorno o tardo pomeriggio o sera, svolgerà il suo compito sino in fondo, ti terrà più lucido e vigile e...…ti impedirà di addormentarti o dormirci troppo su!

CAFFE' CON ZUCCHERO O AMARO? NO! CON L'OROLOGIO!!

L'unico rimedio naturale che abbiamo per continuare ad apprezzare questa bevanda, averne i suoi benefici quando ci servono ma non riceverne disturbi per il nostro sonno è berla con un occhio all'orologio.

Devi sapere infatti che dopo aver bevuto un caffè, la caffeina raggiunge il suo picco di concentrazione nel sangue dopo 30 minuti.

Rimarrà in circolo dalle 5 alle 7 ore.

In questo lasso di tempo alcuni enzimi prodotti dal nostro fegato prenderanno a disgregarla andando a ridurre progressivamente i suoi effetti benefici ma anche annullando la sua capacità di disturbare il sonno.

Non devi fare altro dunque di accertarti di non bere più caffè entro le 5 -7 ore che precedono il momento in cui prevedi di andare a letto

MA IO POSSO BERE ANCHE DIECI CAFFE' E DORMIRE BENE LO STESSO!

Lo pensavo anche io fino a qualche anno fa!

Questa convinzione dipende dal fatto che ci sono alcuni fattori personali che fanno variare il modo in cui il nostro organismo interagisce con la caffeina.

Prima di tutto c'è una variabilità soggettiva: l'enzima che disgrega la caffeina (di cui abbiamo parlato sopra) è più o meno presente ed efficace di soggetto in soggetto.

C'è chi ne ha molto e molto efficace e chi ne ha poco o molto poco efficace.

E' come con l'enzima che digerisce il lattosio del latte! Per qualcuno questo alimento non crea nessun problema per altri provoca gonfiore e dolori addominali o anche peggio!

L'età è un altro fattore: con il procedere degli anni diventiamo un po' meno efficaci in tutto, dunque anche a ripulirci dalla caffeina. 

E' quindi necessario che i tempi di astinenza dal caffè debbano allungarsi di decade in decade per fare in maniera che la caffeina non interferisca col sonno.

Anche le modalità di preparazione del caffè certamente incidono in questo meccanismo!

Ad esempio, il caffè della moka è più carico di caffeina del caffe espresso (io ho sempre creduto il contrario ma è così).

Il caffè decaffeinato ne ha meno (ovvio!) per tanto il nostro cronometro di assunzione del caffè deve tenere conto anche di questo.

In ultimo, il caffè non è l'unica fonte di caffeina anche se è la principale!

Per cui, affinché, il nostro sonno non ne risenta dobbiamo badare a quali altre fonti alimentari contenenti caffeina abbiniamo al caffè: la Coca Cola ad esempio è una, il the è un'altra, la cioccolata può avere una sostanza simile o addirittura propriamente caffeina.

Più il carico di caffeina è elevato più il nostro fegato impiegherà tempo a disfarsi di tale sostanza, prima dovremo iniziare l'interruzione della sua assunzione.

IL MIO CONSIGLIO

Cambiare abitudini non è mai facile anche quando si tratta di quella molto piccola riguardante l'ora in cui bevo l'ultimo caffè della giornata.

Per questo il mio consiglio è di affrontare la cosa gradualmente: 

1. inizia a fare caso a tutti gli alimenti che contengono caffeina

2. inizia a fare caso quando è l'ultimo momento della giornata in cui li assumi

3. inizia gradualmente ad anticipare questo momento, pochi minuti alla volta fino a che non sarà normale assumerli molte ore prima.

Il mio coprifuoco da caffeina oggi inizia alle 15.30-16:00

Alcuni mesi fa era ben oltre le 20:00

JUSTWELNESS.CO

Il fitness e il benessere è fatto da tutte queste piccole accortezze nei confronti del proprio stile di vita.

Questo universo di abitudini e accorgimenti è ciò di cui parliamo e su cui ci concentriamo tutti insieme su justwellness.co

Il sito sul quale, oltre a raccogliere programmi di allenamento, consigli alimentari, video esercizi e tanto altro ancora, stiamo riunendo una community di persone che quotidianamente scambiano opinioni in merito a questi argomenti e si aiutano a rispettare queste semplici norme per una vita migliore e più sana.

Per questo motivo abbiamo amichevolmente soprannominato la community che si riunisce su justwellness.co "Fitness Family"

Ti invito ad entrare anche tu con noi!

Farlo è semplice come andare sul sito justwellness.co  e cliccare sul tasto entra!

Ti aspetto e ti aspettiamo.

Andrea Natale

Trainer e Direttore

JUST Wellness & Co.

PERCHE' DORMIAMO? 10 cose molto importanti che devi sapere sul sonno

Una volta al mese, da tre mesi a questa parte, dedico un articolo del blog all'importanza del sonno!

Il motivo è che, sebbene a livello generico siamo tutti consapevoli della questione, quasi sempre sacrifichiamo il sonno per fare spazio agli impegni della nostra Vita sempre più frenetica!

Un po' come se, trovandoci alle strette, decidiamo di andare a prelevare presso la nostra banca delle ore un po' di tempo che abbiamo depositato sul nostro conto corrente per riuscire a coprire  tutte le spese urgenti che dobbiamo sostenere.

E' un'abitudine, questa, più pericolosa di quello che immaginiamo e che sottostimiamo solo perché nel breve periodo sembra darci grossi vantaggi, ma nel lungo periodo?...…

IL MIO GURU DEL SONNO

Come per gli altri articoli su questo argomento, anche quanto leggerai in questo è tratto principalmente dal libro "Perché dormiamo. Poteri e segreti del sonno per una vita sana e felice" di Matthew Walker che è il mio guru (non soltanto mio ovviamente) del Sonno!

Anzi nell'articolo di oggi ti riporto solo alcune delle informazioni che ho appreso da questo libro e che mi hanno lasciato più impressionato!

ALCUNE COSE IMPORTANTI CHE DOVRESTI SAPERE SUL SONNO

La prima cosa che dovremmo sapere sul sonno è che:

"Dormire abitualmente meno di sei o sette ore per notte distrugge il sistema immunitario e aumenta di oltre il doppio il rischio di ammalarsi di cancro."

Già solo questo dovrebbe bastare per tornare tutti immediatamente a letto ma c'è altro:

"...i problemi del sono contribuiscono a tutti i principali disturbi psichiatrici, comprese la depressione, l'ansia e le tendenze suicide."

Ma è solo la salute ad essere compromessa o anche la nostra forma fisica rischia di risentire delle nostre cattive abitudini di sonno?

"Se dormite poco per una settimana, i livelli di glucosio nel sangue saranno così alterati che il vostro medico potrebbe pensare a una condizione prediabetica…"

E sappi che a tali condizioni è impensabile sperare di perdere peso o aumentare la massa muscolare o migliorarne il tono. Con i livelli di glucosio fuori controllo non possiamo fare altro che ingrassare aumentando la massa grassa e diminuendo la massa magra.

Ad aggravare questa situazione poi c'è un altro fattore che incide terribilmente sulla tua forma fisica!

"Se non dormite abbastanza, aumenta la concentrazione di un ormone che incrementa la sensazione di fame e, allo stesso tempo, diminuisce quella di un ormone che favorisce il senso di sazietà...…mettersi a dieta in un periodo in cui siete a corto di sonno è del tutto inutile, perché la maggior parte del peso perso sarebbe massa magra, non grasso corporeo."

RICAPITOLANDO

Dunque riassumiamo in punti salienti quello che sta dietro a quanto detto in queste poche frasi!

Il sonno:

1. aiuta a combattere le lesioni maligne

2. aiuta a prevenire le infezioni

3. in generale aiuta a tenere lontano ogni genere di malattia

4. migliora lo stato metabolico del corpo

5. equilibra insulina e glucosio nel sangue

6. regola l'appetito

7. aiuta a controllare il peso corporeo

8. aiuta a compiere scelte alimentari sane contrastando l'impulsività e la compulsività alimentare

9. aiuta a mantenere sano il microbiota intestinale

10. abbassa la pressione e mantiene il cuore in buone condizioni

LA TRIADE DELLA SALUTE E FORMA FISICA

Da questa puntuazione emerge una grande verità:

"L'esercizio fisico e una dieta equilibrata sono d'importanza vitale, senza dubbio, ma oggi vediamo il sonno come la forza predominante in questa triade della salute."

Ed ecco perché non posso fare a meno di scrivere un articolo ogni tanto su questo argomento: i nostri sforzi di mantenerci in forma e sani basandoci solo su allenamento e alimentazione sarebbero totalmente vani se non migliorassimo nel contempo anche le abitudini relative al sonno!

JUSTWELLNESS.CO

Infine, come sempre, a fine articolo ti rivolgo lo stesso invito perché se vuoi trovare un ambiente dove puoi mettere in pratica tutte queste utili nozioni per migliorare la tua salute e forma fisica questo posto è justwellness.co

Infatti su justwellness.co puoi trovare programmi di allenamento, consigli alimentari, di lifestyle e tanto altro ancora per aiutarti ad imparare a mettere in pratica tutto quello che leggi nel blog e, se già lo sai fare, aiutarti a rispettarle sempre per garantirti i risultati di forma fisica e salute che desideri.

I contenuti sono gratuiti, justwellness.co è già una community di persone molto ampia che ne sta beneficiando e dunque non rimane che ti aggiungi anche tu a noi!

Ti aspettiamo!

Andrea Natale
Trainer e Direttore
JUST Wellness & Co.

 

DORMI ABBASTANZA? Un sistema infallibile per scoprirlo

Man mano che procedo nella lettura del libro "Perché dormiamo" di Matthew Walker mi rendo conto sempre di più di quanto sia importante il sonno per noi esseri umani.

Ho sempre pensato che la strada per la salute e la forma fisica fosse un binario: da un lato l'allenamento, dall'altro l'alimentazione.

Mi devo ricredere! La strada per la salute è una triplice via in cui la corsia del sonno è la più importante.

Potremmo fare il miglior allenamento in assoluto ed avere una nutrizione perfetta ma lo stesso non otterremmo nulla o pochissimo se non abbinassimo il giusto sonno a queste altre due abitudini.

Nel precedente articolo che ho dedicato all'argomento ho illustrato come la quantità di sonno di cui abbiamo bisogno per vivere bene sia una questione soggettiva.

Nell'articolo di oggi dunque ti voglio lasciare delle indicazioni per stabilire se la quantità di ore che dormi è sufficiente per te.

QUANTO E' IMPRTANTE SAPERLO?

Perché dovremmo sapere se dormiamo abbastanza oppure no?

Per quale motivo dovrebbe essere importante?

Entrerò nello specifico di queste domande in prossimi articoli: ho deciso, infatti, di fare una sezione del blog dedicata all'argomento da affiancare alle altre due precedentemente presenti dedicate alla nutrizione e all'allenamento.

Così anche il blog seguirà la "Sacra Trinità" della salute e della forma fisica.

Per rispondere alla domanda comunque voglio già anticiparti che: più dormiamo più viviamo.

Studi hanno dimostrato che la nostra longevità è direttamente correlata alla quantità di ore di sonno che ci concediamo.

Non è forse questo un motivo più che valido per capire la quantità esatta di sonno che è necessario dormire?

COME CALCOLARE LE PROPRIE ORE DI SONNO

Ci sono due modi:

1. rispondere a due semplici domande che ora ti indico

2. eseguire un test, chiamato SATED ed elaborato da un gruppo di studiosi del sonno inglesi.

LE DUE DOMANDE PER CAPIRE SE DORMI ABBASTANZA

"Dopo esservi svegliati al mattino, potreste riaddormentarvi alle dieci o alle undici?"*

"Se non metteste la sveglia, vi svegliereste comunque in tempo?"*

* tratte da "Perché dormiamo" di Matthew Walker

Le risposte che darai a queste due domande ti indicano se stai dormendo abbastanza o se devi recuperare ore di sonno.

Infatti alla prima domanda, la risposta che indica che dormi abbastanza è NO.

Se dormi abbastanza per le tue esigenze devi poter rimanere lucido/a e operativo/a sino alla sera quando poi avrai nuovamente bisogno di andare a dormire.

Non solo, se hai dormito abbastanza, tra le 10 e le 11 del mattino si registrano i picchi di attività celebrare quindi in questo momento della giornata dovresti essere letteralmente al top.

Viceversa se hai sonno proprio in questa fascia oraria vuole proprio dire che non stai dormendo a sufficienza per le tue esigenze.

Alla domanda due invece la risposta corretta è SI.

Infatti dovremmo alzarci solo dopo aver concluso il ciclo di sonno in modo naturale. Ne consegue che dovremmo andare a dormire la sera prima in tempo utile per completarlo al 100% e che se ciò è stato fatto correttamente dovremmo riuscire ad anticipare la sveglia di qualche minuto.

Se è la sveglia a svegliarti e a buttarti giù dal letto vuol dire che non hai completato il ciclo di sonno e stai andando in debito.

Non ti stupire se sei tra quelle persone che ritardano la sveglia di  5 minuti per due o tre volte di fila prima di violentarsi ad abbandonare il letto!!

IL SATED

Nella figura qui di fianco l'immagine del test SATED in lingua inglese (sotto te l'ho tradotto).

Se vuoi leggere l'intero articolo riguardante lo studio dal quale è nato il test ti lascio qui di seguito il LINK SATED

Viceversa te ne riporterò un sunto qui sul blog man mano che procederemo coll'addentrarci nell'argomento articolo dopo articolo.

Il test funziona così: devi rispondere a 5 domande dando un punteggio che vada da 0 (corrispondente a MAI) a 2 (corrispondente a SEMPRE) passando per 1 (corrispondente a QUALCHE VOLTE)

Più il tuo punteggio totale si avvicina a 10 più il tuo livello di soddisfacimento del sonno è ottimale.

Viceversa più il tuo punteggio è basso, più dovresti fare il possibile per recuperare ore di sonno.

Eseguiamo il test:

1. Sei soddisfatto/a di come hai dormito?

2. Rimani sveglio tutto il giorno senza sonnecchiare?

3. Sei addormentato/a tra le 2 e le 4 del mattino?

4. Trascorri meno di 30 minuti sveglio per notte? (considerando anche il tempo necessario per addormentarti e alzarti dal letto!)

5. Dormi tra le 6 e le 8 ore per notte?

CONCLUSIONI

Come è andata? Cosa hai scoperto del tuo sonno? Sufficiente per te oppure no?

Spero che l'articolo ti sia stato utile per comprendere qualcosa di più in merito a questa importante abitudine di salute.

Io continuerò a parlarti del sonno e della sua importanza e a darti utili informazioni per migliorare anche questo aspetto della nostra vita in aggiunta ad allenamento e nutrizione.

Mi piace pensare che tra molti anni da adesso dopo aver ben utilizzato queste tre risorse saremo ancora qui io a scrivere e tu a leggere.

Ti invito intanto a raggiungermi e ad aggiungerti su justwellness.co dove trovi tantissimo materiale gratuito per i tuoi allenamenti e la tua salute ma anche la community di persone che abbiamo soprannominato amichevolmente #FitnessFamily.

Su justwellness.co la #FitnessFamily infatti condivide il proprio percorso di fitness nelle esperienze e negli insegnamenti: molto utile per crearsi intorno un ambiente che ci aiuti a rimanere focalizzati sull'importanza della nostra salute e forma fisica.

Ti aspetto e ti aspettiamo.

Intanto buon workout e al prossimo articolo

Andrea Natale

Trainer e Direttore

JUST Wellness & Co.

QUANTE ORE DORMIRE? E come fare a dormirle bene!!

 

Chi dorme non piglia pesci!! Verissimo ma anche….

Chi dorme troppo poco poco ne prende pochi o non ne prende affatto!!

Ho riscoperto e rivalutato l'importanza del sonno da poco con somma meraviglia perché ormai avevo catalogato la cosa come una abitudine da pigri e fannulloni!!

"Perché dormire 8 ore quando posso farlo solo per 4 o 5 e vivere le restanti 3 o 4??" Mi dicevo spesso!!

Credo sia un errore a cui tutti andiamo in contro perché le cose da fare sono sempre tante e dormire ci sembra una perdita di tempo!

Eppure le cose non stanno affatto così!

Per questo motivo ho deciso di scrivere questo articolo (ma anche qualcun altro in seguito) per raccontarti tutto quello che sto imparando (e riscoprendo) sull'importanza del sonno!!

QUANTE ORE DORMIRE?

Primo punto e prima domanda che tutti ci facciamo!

Quante ore devo dormire?

C'è chi dice otto!! Chi sostiene che ne bastino anche solo 6!

A qualcuno piacciano i numeri dispari per cui l'esatto numero di ore di sonno sono 7 o 9!!

Poi ci sono gli eroi e sostenitori del dormire poco che si vantano delle pochissime ore di sonno che si concedono e adducono a motivazione di questa abitudine che le menti più straordinarie dell'umanità erano e sono famose per quanto poco dormivano. 

Come Leonardo da Vinci che -si dice- dormisse sole quattro ore per notte, Tesla anche meno, sole due o tre, Churchill 5 per notte e così via!

Dove sta la verità?

La verità è che ognuno ha una esigenza di sonno diversa!!

Esattamente come ognuno ha una esigenza calorica diversa: c'è chi vive bene con 2000 Kcal, chi con meno di 3000 kcal sta male, chi riesce a fare tutto e bene anche solo con 1500 kcal!!

Così è per il sonno!!

C'è la persona che vive bene dormendo solo 5 ore per notte ma starebbe male con 8 e chi deve dormire 8 e sta male se per troppe notti di fila dorme solo 5!

Il trucco sta nel capire a quale fenotipo apparteniamo e poi regolare le nostre abitudini di sonno di conseguenza

TROPPO O TROPPO POCO?

E' incredibile per me constatare come anche nell'abitudine del sonno torna il vecchio, caro e noto principio della giusta dose di cui ho scritto tante volte su questo blog!

Il sonno non fa eccezione: dormire troppo poco arreca gli stessi danni che dormire troppo.

Lo ha dimostrato uno studio di un istituto di ricerca che si occupa di indagare proprio sul sonno, i suoi benefici e i disturbi causati da una sua mancanza!

E' emerso che i danni cognitivi causati da un eccesso di sonno sono gli stessi di quelli causati da troppo poco sonno!!

Per questo ancora una volta sottolineo che è importantissimo capire quale sia la dose esatta di sonno che ci dobbiamo concedere e fare di tutto per rispettarla sempre!

COME CAPIRE LA GUISTA QUANTITA'?

Detto questo allora è importante capire come fare ad individuare la giusta quantità di sonno per ciascuno di noi!

La questione è talmente soggettiva ed individuale che non ci sono linee guida da suggerire o da applicare in questa importante decisione.

L'unica cosa possibile da fare ma anche molto saggia è quella di imparare a captare i segnali che il nostro corpo e la nostra mente ci inviano per farci capire se stiamo dormendo troppo o troppo poco.

Bisogna sapersi osservare e ascoltare e in base a questo capire e decidere quanto dormire!

L'unica cosa che mi sento però senz'altro di dirti è che il primo passo è smettere di farti influenzare in questa scelta dalle opinioni altrui: non è importante quanto dorme lo scienziato più brillante del Mondo o l'imprenditore più ricco della Terra! E' importante capire quanto tu devi dormire per te stesso!

EMOZIONI E SONNO

Il vero problema è quando viviamo in un periodo talmente carico di emozioni sia negative che positive da "distrarci" letteralmente dalla buona abitudine del riposo notturno.

Il caso in cui siano le emozioni positive a toglierci il sonno è un po' più raro e magari ne parlerò in un prossimo articolo su questo argomento.

Il caso invece che siano emozioni negative come ansia, stress, eccetera a toglierci il sonno è molto più frequente dunque mi soffermo su questo adesso.

Se tali emozioni sono in atto nella nostra vita è proprio il momento in cui abbiamo bisogno di essere al top per affrontarle. Perdere ore di sonno prezioso ci mette in scacco perché meno dormiamo più fatica accumuliamo e più fatica accumuliamo più si ingigantiscono nella nostra mente i pensieri che generano tali emozioni sino ad uscire dal nostro controllo.

Dovremmo fare l'esatto contrario: al crescere delle ansie e dello stress dovremmo, sopra ogni altra cosa, prenderci cura del nostro riposo notturno per ripristinare tutte le energie nervose necessarie e rompere il circolo vizioso in cui le emozioni negative possono tenerci prigionieri.

COME "PRODURRRE" UN BUON SONNO

Siamo portati a pensare che dormire bene, addormentarsi e aver un sonno ristoratore siano capacità scontate e naturali.

In un certo senso è così infatti i nostri meccanismi di sonno sono sincronizzati sui ritmi della natura.

Il problema è che il vivere moderno ci ha fatto perdere questa simbiosi al punto tale da renderci "sordi alla ninna nanna che Madre Natura ci può cantare tutte le sere"!

E' una metafora ma esprime il concetto!

Allora che fare?

Dobbiamo ricostituire "artificiosamente" dei meccanismi che ci inducano il sonno!

Infatti l'errore è quello di pretendere di passare da uno stato totalmente vigile a quello addormentato da un secondo all'altro. 

E' l'esatto opposto di chi pretende di essere immediatamente desto al suono della sveglia la mattina e si stupisce di come gli ci vogliano, invece, alcuni minuti per riprendersi.

Io per esempio mi sveglio veramente solo sotto la doccia, la sveglia da sola non è in grado di farmi destare!

IL RITO DELLA BUONA NOTTE

Il problema si risolve così!

Devi trovare alcuni gesti che inducano uno stato di relax prima di addormentarti e che facciano da spartiacque tra lo stato di totale vigilanza tipica di quando siamo svegli e lo stato di totale relax necessario per addormentarsi e dormire bene le ore che ci servono.

Questo è quello che viene chiamato "rito della buona notte"

Ognuno deve scoprire il suo e farlo prima di addormentarsi!

Il mio, ad esempio, è leggere ma ho sentito di persone che hanno come rito della buona notte quello di prepararsi una tisana, chi ascolta un certo tipo di musica, chi mangia un alimento "coccola", chi ha bisogno dell'abbraccio di qualcuno, chi della compagnia del proprio animale domestico e così via!!

I FALSI RITI DELLA BUONA NOTTE

C'è il rischio, però, che alcune attività rilassanti vengano confuse con riti della buona notte.

L'esempio più tipico è quello di voler guardare la televisione!

Potrebbe essere una trappola perché invece che far rilassare la mente, la televisione potrebbe sortire l'effetto opposto e eccitarla destando l'attenzione e la soglia di allerta.

Dunque, pur essendo un'attività passiva, per la nostra mente potrebbe essere confusa con una totalmente attiva poiché lo stimolo captato dall'occhio è lo stesso che percepirebbe se fossimo noi stessi all'interno delle scene del film.

Nulla in contrario nel vedere la televisione la sera ma se ti rendi conto che dopo averla guardata fai fatica ad addormentarti vuol dire che tra la visione del film e l'addormentamento devi svolgere il tuo vero rito della buona notte. 

WHY WE SLEEP

Sul sonno, la sua importanza nella nostra vita specialmente se siamo in un periodo molto intenso, sul rischio invece di consumare proprio a questa riserva per superare certe situazioni di vita e su cosa fare per "allenare" la capacità di dormire bene ci sarebbe tanto altro da dire.

Per approfondire l'argomento sto leggendo il libro "Perché dormiamo" (Why we sleep in lingua originale) del guru del sonno Matthew Walker.

Conto dunque di scrivere ancora sull'argomento ben presto.

Intanto mi interesserebbe avere un tuo feed back su questo articolo: se l'argomento ti è interessato e se hai domanda in merito che vuoi farmi. Sarei felice di darti risposta.

Prima di salutarti voglio anche invitarti ad andare sul sito justwellness.co  dove puoi trovare tantissimo materiale gratuito per il tuo allenamento, la tua forma fisica e la tua salute. 

Non solo, su justwellness.co  trovi tutta la #fitnessfamily ovvero una community di persone come me e te che tutti i giorni scambiano opinioni e argomenti riguardati la salute, la forma fisica il fitness e il lifestyle sano e gioioso.

Ti aspettiamo tutti… ti aspetto anche io intanto buon workout e al prossimo articolo.

Andrea Natale

Direttore e Trainer 

JUST Wellness & Co