mercoledì 29 gennaio 2020

QUANTE RIPETIZIONI DEVO FARE?

Te lo sei mai chiesto? O magari lo hai mai chiesto al tuo Personal Trainer?

Quale è stata la risposta?

Se la risposta è stata DIPENDE, era la risposta esatta ma.....da cosa dipende te lo spiego in questo articolo!

La scelta di quante ripetizioni fare infatti dipende da due fattori
🎯 il tuo obiettivo
📈 il tuo livello di allenamento.

Incrociando questi due fattori puoi elaborare il giusto numero da fare per ogni serie del tuo allenamento.

Tuttavia possiamo utilizzare queste semplici indicazioni per cominciare a muoverci quando vogliamo organizzare la nostra scheda di esercizi.

🏋️‍♀️ Se il tuo obiettivo è quello dell'aumento della forza il numero di ripetizioni che devi svolgere per ogni singola serie è tra 1 e 5.

💪 Se invece vuoi aumentare la massa muscolare, gli studi dimostrano che, il cosiddetto "range ipertrofico" è tra le 8 e le 12 ripetizioni.

🏃‍♀️Se il tuo obiettivo è la tonificazioni puoi stare intorno alle 15 ripetizioni per serie

🔥 Infine se ti alleni per il dimagrimento e la definizione muscolare, allora il tuo range di ripetizioni dovrà essere molto elevato e andare da 20 in su.

Ed ecco come possiamo fare per iniziare a strutturare il tuo programma di allenamento.
ti serve sapere altro?

Nessun problema! Scrivi la tua domanda nei commenti e ti risponderemo più che volentieri.

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Ciao e al prossimo mini-articolo.
JW

lunedì 27 gennaio 2020

MANGIARE DOLCI E NON INGRASSARE SI PUÒ?

Se anche tu hai tra i tuoi tre desideri da chiedere al Genio della Lampada quello di poter mangiare senza ingrassare......leggi queste poche righe qui sotto!
Leggi perché scoprirai che per realizzare questo desiderio non ti serve trovare la Lampada di Aladino ma solo adottare alcuni semplici trucchetti.
Infatti puoi, compiendo le giuste azioni, liberarti anche tu delle privazioni senza rinunciare alla forma fisica.
Come?
Ecco cosa devi fare per riuscirci!
Le cosa sono sostanzialmente due (qui non ti insegno nulla di nuovo):
1. devi bruciare più calorie durante il giorno
2. devi "allenare" il tuo fisico a disperdere le eventuali calorie in accesso anziché accumularle sotto forma di grasso
Continua a leggere e vediamo come riuscire semplicemente in entrambe le cose!
Per bruciare più calorie senza neanche accorgertene puoi prendere spunto da queste TRE indicazioni:
1. ALLENATI IN PALESTRA REGOLARMENTE
Tre allenamenti alla settimana di circa 1 ora ciascuno sono più che sufficienti. Non mollare mai. Sii costante, senza eccessi, né nel fare troppo né nel fare troppo poco. E' la somma delle calorie bruciate annualmente in ogni singolo allenamento che si contrappone a quelle delle calorie date dai tuoi alimenti preferiti, non certo le Kcal di un singolo allenamento o di pochi. Più costantemente ti alleni, più puoi mangiare senza perdere la forma fisica.
2. CAMMINA
Cerca di totalizzare almeno 10.000 passi al giorno. Per conteggiarli, oggi giorno, ci sono tantissime app che possono aiutarti. Scaricane una e utilizzala per raggiungere quotidianamente quota 10.000 passi. Non ci vuole molto, 10.000 passi distribuiti nell'arco della giornata si compiono senza nessuno sforzo e la somma delle calorie bruciate ogni anno grazie a questa semplice abitudine potrebbe essere pari a quella...... di molti vasetti di Nutella, ad esempio! 😉😄
3. ABOLISCI ASCENSORI E SCALE MOBILI
Non hai idea di quante calorie in più consumeresti in un anno se tutte quelle volte che ci troviamo davanti ad un ascensore o una scala mobile preferiresti utilizzare le tue gambe per salire. Qui ti guadagni tante fette di torta e alcuni buoni gelati.....
Per trasformare il tuo fisico in una fornace che brucia calori 24 ore su 24 invece acquisisci queste DUE abitudini:
1. QUANDO TI ALLENI IN PALESTRA
Svolgi esercizi con in pesi abbinati ad esercizi aerobici, "cardio", per intenderci. Non solo uno o solo l'altra tipologia. Puoi svolgere le due fasi dell'allenamento in modo separato tra loro oppure utilizzare tipologie di allenamento che le abbinano tipo "Tabata training" oppure "H.I.I.T" oppure "Circuit Training". Il concetto è quello di alzare l'intensità di allenamento in modo da contrarre il cosiddetto "debito di ossigeno" che poi il tuo fisico lo ripaga con un innalzamento del metabolismo che può durare anche alcuni giorni. Lo potrai così ripagare con i tuoi biscottini o cioccolatini preferiti! 😋
2 "AFFAMA" UN POCO IL TUO FISICO
Crea una piccola deplezione di calorie quando questo non ti pesa psicologicamente e rinunciando solo a quegli alimenti ai quali puoi rinunciare senza soffrire. Fai una specie di banca delle Kcal, un deposito sul tuo conto corrente delle calorie che andrai a prelevare quando ti troverai al cospetto del tuo dolce preferito. 📉
Ed ecco che se ti atterrai a queste semplici abitudini potrai anche tu mangiare i tuoi dolci preferiti, quando desideri mangiarli senza rinunciare alla forma fisica.
Non c'è davvero altro da fare per realizzare questo grande desiderio!
Ma prima di salutarti lascia che ti segnali che.....
Se vuoi vedere due esempi di allenamenti ad alta intensità come ti ho descritto poco sopra, puoi dare un'occhiata a questi due video sul canale Youtube del centro fitness


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JW

venerdì 24 gennaio 2020

GLI INTEGRATORI SERVONO?

Abbiamo risposto a questa domanda centinaia di volte.
Se anche tu te la sei posta e se di tanto in tanto riaffiora nella tua mente ecco qualche info che può tornarti utile.
Cominciamo col dire che la domanda andrebbe posta in modo più preciso, ovvero sarebbe meglio chiedersi:
QUANDO GLI INTEGRATORI SERVONO?
e
QUALI INTEGRATORI SERVONO?
Si perché la confusione che vige in merito a questo argomento è data proprio da questi due fattore:
1. se li assumiamo non sempre li assumiamo nei tempi e nei modi corretti e dunque non ne riscontri benefici
2. spesso, spinti dal venditore di turno molto convincente, acquistiamo integratori che......"magari sortissero gli effetti promessi" ma poi in realtà non funzionano.
In queste condizioni dunque è facile essere confusi o peggio fuorviati.
Oggi ti diciamo cosa devi fare se vuoi trarre beneficio dagli integratori alimentari senza buttare via i soldi in inutili prodotti:
abbiamo 5 consigli da darti.
CONSIGLIO 1
L'integratore INTEGRA e non sostituisce. Ovvero è corretto assumente gli integratori se la base della nutrizione è completa e corretta e si chiede all'integratore SOLO di colmare quegli ultimi spazi che i metodi di conservazione preparazione e consumo degli alimenti odierni, lasciano scoperti.
Dunque NON ASSUMERE INTEGRATORI se (prima) non correggi l'alimentazione ma ASSUMILI TRANQUILLAMENTE se stai (già) seguendo una corretta alimentazione e vuoi renderla ancora più salutare e benefica.
CONSIGLIO 2
Gli integratori non sono farmaci pertanto non sortiscono effetti immediati come i farmaci. Il tempo di azione degli integratori è di 6-12 mesi di assunzione costante e regolare. Questo perché ha a che fare con il naturale ricambio cellulare che, appunto, avviene in questi tempi a seconda dei tessuti organici di cui le cellule fanno parte.
CONSIGLIO 3
Non esistono integratori miracolosi. PRESTA ATTENZIONE A CHI TI VUOLE CONVINCERE DEL CONTRARIO. Non c'è nessun effetto, che sia di salute o estetico, che puoi ottenere SOLO grazie all'integratore qualunque questo sia. Lo schema classico di vendita di un integratore oggi è prometterti che: TI BASTA ASSUMERE QUESTO (semplice), AGISCE RAPIDAMENTE (veloce), ASSUMERLO E' FIGO (ti fanno vedere immagini di persone fighe che lo stanno o lo hanno assunto).
CONSIGLIO 4
Alcuni integratori non funzionano neanche se assunti nei tempi e nei modi corretti. Sono semplicemente "scuse" per estrarre dal tuo portafoglio qualche euro (che ti puoi risparmiare se sei consapevole). Come fare ad evitare questo? Semplice: fatti consigliare in merito agli integratori e fatti spiegare come funzionano da chi NON LI VENDE. Quindi un medico, un nutrizionista, un Personal Trainer e poi in base a questi consigli vai a comprarli dove vengono venduti attenendoti alle indicazioni ricevute.
CONSIGLIO 5
Non temerli! Se assunti secondo questi consigli e in generale con buon senso possono davvero far migliorare la tua salute e la tua forma fisica. Fanne dei compagni di vita, l'abitudine di assumerli può fare parte del tuo life style e aiutarti a vivere meglio e più a lungo.
Hai trovato utile questo articolo? Diccelo con un commento lo apprezzeremmo tantissimo!
Non solo, pensi che ci siano altre informazioni che possono completarlo? Facci sapere cosa vorresti approfondire e, più che volentieri, ti porteremo le informazioni che cerchi!
Intanto ti segnaliamo le nostre risorse sulle quali puoi trovarne subito tante altre già pronte:

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Non ci rimane che salutarti e augurarti tanta forma fisica e salute.

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JW

mercoledì 22 gennaio 2020

PANCA PIANA | 5 errori che devi evitare

La panca piana è uno dei principali esercizio che puoi svolgere in palestra.
E' utile SEMPRE, sia che tu ti alleni per il benessere ma anche se ti alleni per il dimagrimento o la definizione ed è addirittura essenziale se invece ti alleni per l'aumento della massa muscolare e della forza. Non solo, è di grande utilità anche se ti alleni per migliorare postura e salute delle articolazioni.
Infatti i sui principali benefici sono:
- attivare un vasto numero di muscoli tra i quali i pettorali, i deltoidi, i tricipiti ma anche i muscoli addominali e delle scapole
- migliora la densità ossea della parte superiore del corpo
- fa bruciare tante kcal
- rende forti e sane le articolazioni delle spalle, del collo, e delle braccia
Per questo è classificata, infatti, tra gli esercizi FONDAMENTALI, ovvero quegli esercizi che devono essere le fondamenta di ogni allenamento.
Adesso però vediamo i 5 principali errori che devi evitare di commettere se non vuoi dissipare tutti gli innumerevoli benefici di questo importante attrezzo.
ERRORE 1: prediligere il carico alla tecnica esecutiva.
Usare troppo carico o un carico superiore alle proprie capacità è il motivo n°1 per il quale si perdono i benefici della panca piana. Purtroppo però è anche l'errore più frequente. Così, come prima si impara a camminare e poi a correre, nella panca piana prima impara ad eseguirla correttamente e poi ad aumentare progressivamente il carico.
ERRORE 2: non impugnare correttamente il bilanciere.
Quanto larga deve essere l'impugnatura è un "mistero che nessuno conosce" e infatti quasi sempre si finisce per impugnare il bilanciere o troppo largo o troppo stretto. Allora ti svelo un trucco per capire a quale larghezza afferrarlo: la distanza tra le mani deve essere tale che, quando le braccia sono parallele al suolo i gomiti devono essere piegati a 90°.
E il pollice? Opposto o latrale? Questo non consiste un vero e proprio errore ma sappi che se sei alle prime armi con questo attrezzo è sempre meglio impugnare con il pollice opposto alle altre dita. Viceversa se sei già esperto dell'esercizio puoi anche utilizzare l'impugnatura con il pollice parallelo alle altre dita per beneficiare di quella maggiore sensazione di "pump" che questa presa conferisce.
ERRORE 3: dimenticare le scapole
La panca allena il petto o le scapole? Verrebbe da dire petto e nient'altro! Come potrebbe allenare le scapole?! Eppure è proprio così! Non ti annoio con una lunga spiegazione della biomeccanica ma sappi solamente che le scapole stanno al petto come le radici degli alberi stanno alle sue fronde. Per cui più sono salde e forti le radici più sono lunghe e rigogliose le fronde. Non dimenticare mai di contrarre le scapole e schiacciarle bene contro le costole quando esegui questo esercizio.
ERRORE 4: il tocco al petto
C'è chi il petto non lo tocca mai con il bilanciere e chi quasi se lo sfonda per quanto lo colpisce violentemente. Qual'è la regola allora? Semplice! La verità sta nel mezzo: il bilanciere deve appoggiare al petto quando scende, toccarlo in modo delicato ma evidente e ripartire.
ERRORE 5: il timing dell'esecuzione
Questo errore (ma anche l'errore 4) è quasi sempre "figlio" dell'errore n.1 ovvero la scelta non opportuna del carico. Un carico eccessivo quasi sempre comporta un'esecuzione troppo veloce nella parte discendete del movimento, un momento di contatto del bilanciere al petto nullo o violento e una risalita troppo lenta. Il timing corretto di esecuzione invece è l'esatto opposto: discesa lenta e controllata, contatto al petto delicato (come l'atterraggio di un aereo) ma evidente e ripartenza verso l'alto decisa e veloce.
Ed ecco come rendere la tua panca piana l'esercizio tremendamente efficace quale è! Ti basta prestare attenzione a questi 5 aspetti ed evitare questi 5 errori.
Tutto qui?
Per quanto riguarda la panca piana SI... ma se vuoi altre info su allenamento, alimentazione e integrazione puoi:
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Buon allenamento
JW

lunedì 20 gennaio 2020

HO VOGLIA DI CIOCCOLATO MA NON POSSO PERCHÉ' SONO A DIETA!

HO VOGLIA DI CIOCCOLATO MA NON POSSO PERCHÉ' SONO A DIETA! 😭

Ti è mai capitato?

Se si allora leggi qui sotto ci sono delle informazioni che potrebbero cambiarti la Vita! 😂

Partiamo dal presupposto che non esistono alimenti che fanno ingrassare come non esistono alimenti che fanno dimagrire. Questi effetti si ottengono solo grazie o a causa della quantità dell'alimento che ingeriamo. Quantità molto piccole fanno dimagrire sempre, quantità elevate fanno ingrassare sempre.

Semmai è vero che esistono alimenti ad alta densità calorica e alimenti a bassa densità calorica. Ovvero alimenti che a parità di quantità conferiscono più o meno calorie a chi li ingerisce.

Il cioccolato fa parte degli alimenti ad alta densità calorica.

Quindi regola numero 1 per poter mangiare il cioccolato anche quando siamo a dieta è mangiarne a piccole quantità, circa 5-10 gr, evitando dunque le privazioni alternate alle abbuffate.

Poco e spesso è meglio che troppo di tanto in tanto.

In secondo luogo, il cioccolato specialmente quello fondente contiene preziosi elementi che ne renderebbero consigliabile l'utilizzo quotidiano (sempre in piccole quantità ovviamente), vediamole insieme.

Caratteristica n°1 del cioccolato: possiede sostanze antiossidanti, ovvero sostanze che rallentano i processi di invecchiamento cellulare e prevengo il danno cellulare da radicali liberi. Questo rende il cioccolato un alimento immuno-potenziante, ovvero aumento le tue difese immunitarie.

Caratteristica n.2 del cioccolato: è ricco di sostanze simili a quelle contenute nel caffè e nel tè ovvero sostanze stimolanti, che attivano i centri nervosi migliorando la concentrazione e l'attenzione, riducendo la sensazione di fatica e.....udite udite....promuovendo la smobilitazione degli grassi di deposito! 😲
Hai capito bene!!! Piccole quantità di cioccolato possono aiutarti a perdere peso....l'esatto opposto di quello che hai sempre pensato!

In ultimo caratteristica n°3...ma questa già la conosci di sicuro: il cioccolato promuove una sensazione di benessere e rilassatezza. Infatti è l'alimento maggiormente consumato come anti-stress naturale.

Dunque ecco alcune semplici regole per fare del cioccolato il migliore alleato della tua salute e forma fisica e non un tuo nemico:
#1 preferisci sempre cioccolato fondente almeno al 85% se abitui il palato puoi spingerti anche oltre e arrivare ad apprezzare fondenti al 90-95 o addirittura 100%
#2 mangia piccole quantità di cioccolato frequentemente anche tutti i giorni se vuoi. circa 5-10 gr, ovvero l'equivalente di uno o due quadratini di una barretta regolare o ance di un normale cioccolatino
#3 evita di privartene per lunghi periodo che sfociano poi in abbuffate colossali. questo è l'unico modo in cui puoi rendere un alimento benefico in un nemico della tua salute o forma fisica.
E questo è tutto!
Piaciuto l'articolo?
Ne trovi altri come questi sul nostro blog e sulla nostra pagina 


Trovi anche tanti spunti su allenamenti ed esercizi sul nostro nuovo canale 


Se invece vuoi altre info sul cioccolato o sulla nutrizione in genere puoi scriverci tramite un commento al post o contattarci in privato justwellness05@gmail.com  Saremmo felici di dialogare con te.

Trovi tutte le altre info sul centro fitness Just Wellness sul nostro sito ufficiale https://justwellness.co/

Buona giornata e a presto risentirci.
JW

venerdì 17 gennaio 2020

5 ERRORI (comuni) CHE DEVI EVITARE PER ESSERE IN FORMA LA PROSSIMA ESTATE

Gennaio è il mese della ripresa e dei buoni propositi!
Gennaio 2020 è il nostro 15° gennaio di attività...in questi anni ne abbiamo viste di cotte e di crude.
Questi 5 sono gli errori che tutti gli anni vediamo commettere da chi inizia con i buoni propositi ma che tu devi evitare se vuoi arrivare veramente in forma la prossima estate.
Buona lettura!
 ERRORE 1: complementari e non fondamentali
lo sappiamo che ci si iscrive in palestra per migliorare gli addominali, i pettorali (gli uomini), i glutei e l'interno cosce (le donne) ma non è facendo esercizi "settoriali" dedicati a questi gruppi muscolari (o altri) che otterrai i risultati desiderati. Anche se sembra un controsenso, per migliorare nel dettaglio di alcune piccole zone del corpo bisogna svolgere esercizi che coinvolgano contemporaneamente quanti più muscoli possibile, i cosiddetti esercizi fondamentali ovvero Squat, Stacchi, Panca, Military Press e Trazioni.
Inutile, invece, investire tempo ed energie su esercizi come adductor machine, leg extension, pectoral, ecc.. ossia esercizi complementari. Lo dice infatti la parola stessa, sono complementari, ovvero completano quanto viene fatto con gli esercizi fondamentali e non in sostituzione.
ERRORE 2: partire a razzo, finire a c--zo 🤬
"Voglio rimettermi in forma....da oggi mi alleno tutti i giorni!!"
NOOOOOO!
Se lo hai pensato o se lo stai facendo non lo fare! Partire a razzo ti porta sempre e solo ad una unica conclusione....finire a c---o!
Quando inizi non sei mai pronto per gestire volumi di allenamento troppo elevati e se ti forzi a farli invece che migliorare perderai le forze e questo ti farà perdere motivazione e interesse per l'allenamento. Il risultato non può che essere l'abbandono anzitempo della palestra senza aver ottenuto nessun risultato positivo.
All'inizio bisogna essere sempre graduali se sei abituato a fare 0 ti basterà iniziare a fare 2. Se fino a dicembre facevi 2 e a gennaio vuoi progredire ti basterà salire a 3 e così via. Quando poi ti abitui a 3, ad esempio, puoi passare a 4.
Ma ricorda ci vogliono mesi non giorni! 😉
ERRORE 3: ridurre drasticamente le calorie quando inizi ad allenarti
"Da oggi allenamento e dieta!"
Ok siamo d'accordo ma che dieta pensi di seguire?"
Te lo chiedo perché la tendenza è quella di seguire una dieta estrema tipo zero carb o fortemente ipocalorica.
Le conseguenze di queste scelte sono le stesse di quelle descritte con l'errore due.
Quindi se stai pensando di fare così o addirittura lo stai già facendo......FERMATI SUBITO!
Ricorda sempre: il giusto sta nel mezzo!
ERRORE 4: fare il "fai da te"
"Faccio così perché l'ho visto su internet!"
"Faccio così perché lo ha fatto la mia vicina!"
"Faccio così perché si fa così!"
Lo abbiamo sentito dire centinaia di volte ma l'epilogo è stato sempre lo stesso....per chi si è affidato alla "saggezza popolare" nessun risultato, troppa fatica vana, abbandono precoce della palestra e autostima sotto i tacchi.
Non puoi pretendere i risultati giuste se fai le cosa sbagliate.
Come evitare di sbagliare? Come evitare di perdere tempo e forze e abbandonare?
Semplice!... TRAINER...
Ti basta affidarti a chi ogni giorno, tutti il giorno non fa altro che allenare persone come te e fa questo basandosi su studi e ricerche e non sulla "saggezza popolare". Affidarsi ad un Trainer è una garanzia di successo perché sotto la sua guida..... vedrai che la palestra non la abbandoni e arrivi in forma all'estate! 😉👍
ERRORE 5: voler vedere i risultati prima che possano arrivare i risultati.
Ma come?
"Mi sto allenando già da un mese, sto attento alla dieta eppure non vedo risultati!"
Ti è capitato?
E' normale perché i miglioramenti fisici avvengono a cavalo di più mesi e in alcuni casi di anni.
Cosa puoi fare per non commettere questo 5° errore?
Semplice!
Ti basta non commettere i 4 errori precedenti e automaticamente non commetterai anche quest'ultimo.
Il quinto errore infatti è sempre una conseguenza dei 4 precedenti
Tutto qui?
SI! Tutto qui...tenendoti alla larga da questi errori che abbiamo visto commettere a centinaia di persone siamo sicuri che arriverai alla prossima estate con la forma fisica e la salute che desideri! Parola di Just Wellness...
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