Qualsiasi tipo di allenamento tu faccia, qualsiasi tipo di sport tu svolga, c’è un elemento che non deve mancare proprio mai: il riscaldamento!
Ma perché è così importante?
E soprattutto, quali sono i migliori esercizi da svolgere in questa fase iniziale dell’allenamento?
Scopriamolo insieme in questo articolo!
PERCHÉ È COSÌ IMPORTANTE SCALDARSI?
Sarà colpa del poco tempo a disposizione, o forse a causa di un po' di pigrizia, ma ti capita spesso di saltare il riscaldamento prima del tuo workout.
Pronti via, inizi subito a svolgere esercizi.
Forse ti stai dimenticando di quanto sia cruciale questa fase: il riscaldamento è talmente importante che non semplicemente precede l’allenamento, ma ne fa proprio parte!
La fase di riscaldamento, infatti, consente di preparare il corpo allo sforzo fisico che stai per eseguire, e svolgendola nella maniera più adeguata, può addirittura migliorare la tua performance durante la fase centrale dell’allenamento facendoti ottenere risultati migliori!
Se pensi di poter saltare questa importantissima fase, oppure farla in maniera approssimativa, ti conviene leggere quanto segue e rivalutare l’idea: esattamente come tutti gli altri esercizi dell’allenamento, anche quelli che compongono il riscaldamento devono essere svolti, e con cura.
BENEFICI DEL RISCALDAMENTO
I principali motivi per cui è fondamentale svolgere la fase di Warm Up sono principalmente tre:
1. Preparazione dell’apparato scheletrico e muscolare ai movimenti seguenti
2. Preparazione dell’apparato cardio respiratorio agli sforzi seguenti
3. Prevenzione degli infortuni
Analizziamo meglio ogni punto.
PREPARAZIONE DELL’APPARATO SCHELETRICO E MUSCOLARE AI MOVIMENTI SEGUENTI
Qualsiasi sia il momento della giornata che dedichi al tuo workout, sicuramente arrivi da un’attività più sedentaria o che ti portava a svolgere movimenti diversi da quelli che adesso dovrai eseguire.
Questo ne consegue che il tuo corpo non è ancora pronto al movimento e non ha ancora la giusta reattività.
Un po' come quando la mattina, svegliandoti, hai bisogno di qualche minuto prima di metterti in moto, anche il tuo corpo necessita di essere avviato nella giusta maniera prima dell’allenamento.
In particolare, hai bisogno di “svegliare” le articolazioni e ad attivare i muscoli.
L’ideale, dunque, è iniziare il riscaldamento con esercizi che favoriscano la mobilità articolare.
Questi esercizi servono proprio per andare ad “oliare” le articolazioni, con una conseguente attivazione anche muscolare.
Infatti, le articolazioni che si muovono meglio ci consentiranno di eseguire i movimenti in maniera più completa e fluida, i muscoli saranno pronti e reattivi e ciò vuol dire che ci alleneremo meglio e che gli esercizi che faremo avranno un’efficacia maggiore.
Facciamo un esempio:
Se invece che fare i giusti esercizi che ti consentono di preparare il corpo, saltassi il riscaldamento e iniziassi subito a svolgere degli squat, le tue articolazioni, non ancora pronte e “lubrificate”, non ti consentirebbero di fare il movimento di accasciata in maniera completa ma ti fermeresti molto prima.
Anche i muscoli, non ancora pronti e reattivi, non avrebbero la capacità di sostenere nella migliore maniera il corpo o addirittura un carico esterno.
Questo non significa che non riuscirai a fare lo squat, ma che non lo farai bene quanto serve.
E se continui a non fare bene quanto serve tutti gli esercizi, il tuo allenamento perderà di efficacia, quindi non arriverai ad ottenere quei risultati che desideri. In pratica, non riuscirai a dimagrire, tonificare, o aumentare la massa muscolare esattamente come vuoi.
Saltare il riscaldamento vuol dire fare uno sforzo uguale se non maggiore negli allenamenti, ma ottenere metà del risultato. Non ti sembra un’azione poco intelligente?
PREPARAZIONE DELL’APPARATO CARDIO RESPIRATORIO AGLI SFORZI SEGUENTI
Lo stesso identico discorso vale per l’apparato cardio-respiratorio: quando esegui un sforzo fisico, di qualunque natura esso sia (un allenamento a corpo libero, un allenamento con i pesi, una camminata intensa, una corsa, ecc.) il tuo apparato respiratorio viene sottoposto ad uno sforzo, più o meno intenso.
Anche in questo caso, il corpo va preparato: il battito cardiaco deve iniziare ad alzarsi in maniera lenta e graduale e la respirazione deve essere controllata in ogni momento.
Il giusto riscaldamento ti consente di fare proprio questo: ti aiuta a controllare la respirazione, e fa in modo che il cuore si adatti gradualmente al lavoro più intenso che verrà eseguito.
Viceversa, partire in maniera troppo veloce può portare una respirazione difficoltosa, ad un innalzamento troppo repentino dell’attività cardiaca e questo ti porterà a “scoppiare” in fretta, ovvero non riuscirai a reggere tutta la sessione di allenamento e sarai costretto a fermarti molto prima del dovuto.
In questo caso, non solo ci rimette la qualità dell’allenamento, ma ci sarà una perdita anche in termini di quantità.
Per non parlare di problematiche cardiache che potrebbero insorgere mettendo il cuore sotto pressione in maniera inadeguata. Anche in questo caso è evidente che non sia la scelta più saggia
PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI
Insomma, con il corretto riscaldamento prepari tutto il corpo in maniera armoniosa all’allenamento che consegue, ed eviti anche spiacevoli conseguenze.
Infatti, un’altra problematica data dal non eseguire il riscaldamento, è l’insorgenza di infortuni, contratture muscolari e lesioni.
Questo, non solo ti provoca dolore, situazione già spiacevole di per sé, ma ti porterà a degli stop forzati dall’attività fisica.
Anche in questo caso ti troverai davanti ad una situazione in cui vuoi raggiungere dei risultati con l’allenamento, ma essi tarderanno ad arrivare proprio perché non ti puoi allenare!
Se, viceversa, tutto il corpo è pronto ad affrontare lo sforzo a cui sta per essere sottoposto, difficilmente incapperai in questi disagi.
LA BUONA NOTIZIA
In tutto questo c’è un’ottima notizia: bastano davvero solo 10 minuti all’inizio di ogni allenamento per andare ad eseguire un riscaldamento che prepari in maniera adeguata tutto il tuo corpo.
Dedicare 10 minuti al corretto riscaldamento non solo ti consentirà di non farti male, ma ottimizzerà i tuoi sforzi, rendendo molto più efficaci tutti gli allenamenti!
Se vuoi dimagrire, dimagrirai più in fretta; se vuoi aumentare la tua massa muscolare, essa aumenterà più in fretta.
Vale la pena ritagliarsi questo piccolo spazio di tempo e svolgere gli esercizi giusti, non trovi?
QUALI ESERCIZI ESEGUIRE
Il mio consiglio è di partire sempre da esercizi mirati di mobilità articolare che ti consentano di migliorare i tuoi movimenti.
Questa sequenza di esercizi dovrà essere svolta in un primo momento con calma, e cercando di arrivare al massimo del movimento possibile.
Poi, puoi ripetere la stessa sequenza incrementando la velocità di esecuzione, in modo da iniziare ad alzare il battito cardiaco e preparare al meglio anche l’apparato respiratorio.
Non c’è bisogno di scegliere un quantitativo enorme di esercizi: ne basteranno anche solo 5 o 6, scelti con attenzione, e mirati in base alle tue esigenze.
Se sai già quali esercizi svolgere e finora hai saltato il riscaldamento solo per questioni di pigrizia, arrivato a questo punto, scommetto che dal prossimo workout sarai molto più diligente non salterai più la tua routine di riscaldamento!
Se, invece, non sai proprio quali esercizi svolgere per eseguire il tuo Warm Up, non temere: su justwellness.co troverai sia tanti contenuti da cui prendere spunto per i tuoi allenamenti, ma anche un vero e proprio team di Trainer specializzati, pronti ad aiutarti e a seguirti nel tuo percorso di Fitness!
Ti aspettiamo nella #fitnessfamily e nel frattempo… non saltare il riscaldamento!
Al prossimo articolo,
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