EMOM, AMRAP, HIIT: no, non sono le nuove maschere da cui ti puoi travestire ad Halloween!
Stiamo parlando di tipologie diverse di Allenamenti ad Alta
Intensità:
se ora sei curioso di sapere come si svolgono, continua a
leggere perché oggi te li presento tutti e soprattutto ti racconto come possono
essere i migliori amici della tua forma fisica!
ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITA’
EMOM, AMRAP e HIIT: abbiamo detto che queste 3 tipologie di
allenamento rientrano tutte nella famiglia degli allenamenti ad alta intensità.
Cosa si intende?
Gli allenamenti ad alta intensità, lo dice la parola stessa,
sono allenamenti molto intensi, che concentrano tanto lavoro (tanti esercizi e
ripetizioni) in poco tempo.
Ognuno di essi si svolge in maniera differente, ma
l’obbiettivo rimane lo stesso: farti sudare molto, farti bruciare tante calorie
e allenare tutto il corpo!
Vediamo le differenze tra l’uno e l’altro.
EMOM
L’acronimo sta per Each Minute On Minute.
In pratica, hai un certo numero di ripetizioni da svolgere
di un determinato esercizio. Fai partire il cronometro e inizi con
l’esecuzione; quando hai finito, il tempo rimanente al minuto corrisponde alla
pausa che puoi fare.
Ad esempio, devi fare 15 squat: se ci impieghi 40’’ avrai i
20’’ rimanenti del minuto per recuperare.
Quindi, più esegui velocemente le ripetizioni, più tempo ti
rimarrà per recuperare.
Allo scoccare del minuto, ripeti l’esercizio per le serie
impostate.
Detto così sembra un allenamento innocuo, ma prova a farlo
per 10 o 15 minuti e capirai che, in effetti, ha qualcosa a che fare con il
periodo di Halloween… Mostruoso!
AMRAP
La sigla sta per As Many Round As Possible.
Qui hai una sequenza formata da più di un esercizio, anche qui
le ripetizioni sono definite e c’è un tempo complessivo in cui svolgere tutto.
Inizia a svolgere tutte le ripetizioni degli esercizi
assegnati, una volta concluse, hai finito il primo round. Ricomincia subito da
capo con il secondo round.
Nel tempo di lavoro impostato devi cercare di fare più giri
possibili.
Esempio:
10 squat + 10 sit up + 10 push up. Tempo totale 10 minuti.
Inizia ad eseguire le 10 ripetizioni di squat, senza pausa
passa ai 10 sit up e subito dopo i 10 push up.
Hai concluso 1 round. Parti subito con il secondo,
ricominciando dai 10 squat, poi 10 sit up e 10 push up e così via.
Devi cercare di fare più round possibili nei 10 minuti.
Anche qui, se credi che sia facile ti sfido a provarlo!
HIIT
Significa High Intensity Interval Training.
In questo caso si scelgono una serie di esercizi ad alto
impatto che vengono svolti con delle piccole pause tra l’uno e l’altro.
La pause possono essere anche “attive”, quindi non ti fermi
del tutto, ma passi da un esercizio più intenso ad un altro a basso impatto.
Facciamo anche qui un esempio per rendere la spiegazione più
chiara:
Esercizi: squat jump – trazioni – skip alto – side climber .
30’’work / 15’’ rest
Fai partire sul cronometro i primi 30’’ ed inizia a svolgere
gli squat jump, non c’è un numero impostato di ripetizioni in questo caso, ma
ti fermerai quando finiranno i 30’’.
Quando i 30’’ di lavoro finiscono puoi fermarti oppure fare
una marcia sul posto molto blanda per i 15’’ di recupero; quando ripartono i
30’’ passi all’esercizio successivo, le trazioni, e così via.
Alla fine dei 4 esercizi puoi osservare 1’ di recupero e poi
ripetere lo stesso circuito anche 3,4,5 volte in base al tuo livello di
allenamento e energia.
Scommetto che anche qui ci lasci la lingua a terra!
I BENEFICI DEGLI ALLENAMENTI AD ALTA INTENSITA'
Perché dovremmo scegliere questo tipo di workout?
Nonostante sembrino delle torture cinesi, trovo questi
allenamenti in realtà molto divertenti e soprattutto efficaci.
I motivi principali per i quali io stessa li scelgo e
consiglio sono 4:
1.
In poco tempo ti aiutano a fare un allenamento
efficace e completo.
Questi workout infatti hanno una durata che
varia dai 30 ai 45 minuti, ma riescono comunque ad essere completi ed efficaci
sia per dimagrire, che per tonificare tutti i muscoli del corpo. Inoltre, sono
dei potenti alleati anche per il nostro cuore: lo rinforzano migliorando anche
il nostro sistema cardio respiratorio e circolatorio.
2.
Puoi svolgerli ovunque
In palestra ma anche in casa, ma perché no
in ufficio, al parco o al mare, in hotel quando sei in trasferta o in vacanza.
Sono allenamenti molto versatili che puoi svolgere tranquillamente a corpo
libero e necessitano di pochissimo spazio, dunque li puoi fare davvero dove
vuoi.
3.
Non ti annoi mai!
Se la tua classica routine di allenamento
ti inizia ad annoiare, devi assolutamente provarli!
Gli allenamenti ad alta intensità sono
estremamente vari: si possono cambiare gli esercizi, si possono cambiare le
combinazioni di esercizi, puoi provarli a corpo libero, oppure con gli
attrezzi, oppure ancora puoi alternare esercizi a corpo libero con esercizi con
gli attrezzi.
Usando fantasia e creatività, il
divertimento sarà assicurato per ogni allenamento!
4.
Puoi coinvolgere i tuoi amici
Se ti alleni in compagnia non c’è nulla di meglio: imposta
con il tuo partner di workout un circuito AMRAP che sia fattibile per entrambi
e sfidatevi a chi fa più giri.
Puoi usare lo stesso approccio della sfida anche se vuoi
coinvolgere un amico o un parente pigro: il primo allenamento può nascere quasi
come un gioco tra voi, e se ci prende gusto il gioco è fatto!
TRE CONSIDERAZIONI IMPORTANTI
Sarò di parte ma trovo questi workout davvero incredibili.
Tre cose però ci tengo a sottolinearle:
1-
Lo sforzo cardiaco a cui ci sottoponiamo è maggiore
rispetto ai workout classici, dunque svolgi regolarmente una visita medica per
accertare che tu possa svolgerli serenamente
2-
Questi allenamenti puntano a farti fare più
ripetizioni possibili in poco tempo, dunque dovrai eseguirle in maniera molto
veloce. Ricorda però di non sacrificare la tecnica esecutiva degli esercizi per
andare più veloce, ma svolgi ogni ripetizioni in maniera corretta.
3-
Adegua le ripetizioni, le serie e il tempo di
allenamento al tuo livello: se i workout sono troppo blandi saranno poco
efficaci, se viceversa sono troppo intensi rischi di incappare in spiacevoli
infortuni di vario genere.
Per essere certo di svolgere al meglio i tuoi allenamenti ad
alta intensità, puoi andare su justwellness.co dove troverai tanti contenuti
gratuiti che ti aiuteranno a prendere più confidenza con questi workout ma
soprattutto un team di trainer specializzati pronto a consigliarti
l’allenamento più giusto per te!
Ti aspettiamo nella nostra #fitnessfamily!
A presto e… buon workout intenso!!!
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