Senti spesso parlare di TABATA ma non hai ancora capito di cosa si tratta?!
Pensi sia il cugino del tuo Personal Trainer e ti chiedi in che senso sia così efficace?!
Ok, è necessario fare po' di chiarezza!
In questo articolo ti spiego esattamente di cosa stiamo parlando, dei benefici che ti dà e di quante calorie bruci eseguendo questo tipo di… allenamento!
COS’E’ IL TABATA
Iniziamo con lo specificare che il Tabata non è né una persona né un oggetto ma udite udite amici… è un protocollo di allenamento!
Fa parte della famiglia degli allenamenti ad alta intensità e in particolare esso prevede di eseguire dei circuiti che durano 4 minuti, alternando 20’’ di lavoro per ogni esercizio a soli 10’’ di recupero tra un esercizio e il successivo.
Di solito, gli esercizi che compongono questi circuiti sono quelli più articolati, che coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, in modo che nei soli 20’’ di lavoro il battito cardiaco si alzi notevolmente e le calorie bruciate aumentino.
La caratteristica principale di questa tipologia di allenamento è infatti proprio questa: essendo molto intenso, in pochi minuti fa bruciare molte calorie.
In una sessione di allenamento, puoi ripetere più blocchi Tabata: l’ideale sarebbe eseguirne da 4 a 6 in base al tuo livello di allenamento, in modo da totalizzare dai 15 ai 30 minuti di allenamento ad alta intensità.
E’ sconsigliabile andare oltre i 6: gli allenamenti così intensi vengono svolti per un massimo di circa 30 minuti, oltre i quali le prestazioni fisiche calano rendendo gli allenamenti poco efficaci e, a volte, addirittura dannosi.
Il Tabata è un allenamento che si svolge principalmente a corpo libero, ma se vuoi aumentare ancora di più la difficoltà, puoi scegliere di svolgere alcuni degli esercizi con sovraccarico (manubri, pesetti, bilancieri, elastici, ecc.) in modo da incrementare ulteriormente la quantità di calorie bruciate.
E’ particolarmente importante fare il giusto riscaldamento prima di andare ad eseguire questi circuiti ad alta intensità, per preparare al meglio muscoli e polmoni a sostenere uno sforzo abbastanza elevato.
I BENEFICI
Ma perché dovresti praticare questo allenamento?
I benefici degli allenamenti ad alta intensità come il Tabata sono molteplici, e i 3 principiali sono
- In poco tempo si bruciano tante calorie
- In poco tempo alleniamo e tonifichiamo tutti i muscoli del corpo
- Migliora il sistema cardiovascolare e respiratorio
… Tutto questo in davvero poco tempo!!! L’ho forse già detto???
Dunque… Se hai poco tempo a disposizione da dedicare ai tuoi workout, hai già capito che questa può essere la giusta opzione per te!
QUANTE CALORIE SI BRUCIANO CON IL TABATA
Abbiamo detto che con il sistema Tabata si bruciano molte calorie… si, ma quante esattamente?
Uno studio condotto dell' American Council on Exercise ha stabilito che un tipico allenamento Tabata può far bruciare una media di 15 calorie al minuto, che si traducono in 450 calorie in mezz'ora (gli allenamenti di solito non durano più di 20-30 minuti).
Ogni blocco Tabata da 4’ ti farà bruciare circa 60 calorie.
E’ importante ricordare che per arrivare a bruciare tante calorie in così poco tempo, non basta semplicemente svolgere degli esercizi, ma essi devono essere sufficientemente impegnativi, e devono essere eseguiti a ritmo sostenuto, in modo che il ritmo cardiaco aumenti.
Insomma… ti tocca sudare!
Se scegli di svolgere l’allenamento a corpo libero, prediligi esercizi più complessi (es. affondi saltati, plank, burpess, ecc.) piuttosto che esercizi semplici (es. crunch).
Se hai la possibilità di utilizzare dei carichi esterni, ben venga: vanno benissimo sia pesi (manubri, bilancieri, kettlebell) che altri attrezzi idonei ad aumentare la difficoltà dell’esercizio (trx, elastici, fitball, ecc.).
In questo secondo caso, ti consiglio spassionatamente di partire gradualmente, con carichi bassi e alternando esercizi a corpo libero ad esercizi con carico (a meno che non voglia avere visioni celestiali allo scoccare del secondo minuto).
Ricorda sempre che, come ogni allenamento, deve essere equilibrato in base al tuo livello: un allenamento troppo blando sarà poco efficace, ma un allenamento eccessivamente intenso rischia di provocare tachicardia, oppure lesioni o infortuni!
QUANTE CALORIE CHE SI BRUCIANO CON ALTRE ATTIVITA (COME CORSA, CAMMINATA, BICI)?
Abbiamo visto che un Tabata ben calibrato fa bruciare circa 450 calorie in 30 minuti.
Come facciamo a renderci conto se è effettivamente un numero elevato di calorie bruciate?
Facciamo un confronto con altre 3 attività fisiche maggiormente conosciute e svolte (CAMMINATA, CORSA, BICICLETTA), così da avere un metro di paragone.
CAMMINARE
Un adulto dal peso medio e proporzionato alla sua altezza, che procede ad andatura normale (circa 5 Km/h) per un'ora e su una superficie piana, consuma più o meno 350 calorie.
In paragone, con un allenamento stile Tabata si bruciano le stesse calorie nella metà del tempo.
ANDARE IN BICI
Anche qui dipende tutto dalla velocità di crociera: presupponendo sempre un peso corporeo medio di circa 70 Kg, un giro in bicicletta con un’andatura di circa 15 Km/h, fa bruciare circa 300 calorie in un’ora.
Anche in questo caso, se hai poco tempo e vuoi ottimizzarlo, ti conviene prediligere un allenamento Tabata.
CORRERE
Per sapere quante calorie bruciamo correndo, il calcolo più semplice che possiamo fare è quello di 1 Kcal per 1 Kg di peso corporeo al chilometro.
In atre parole, un adulto che pesa 70 Kg, consumerà 70 Kcal per ogni chilometro di corsa. Una corsa di 5 chilometri, lo porterà a bruciare circa 350 Kcal.
Una persona mediamente allenata percorre 5 km in circa 30/40 minuti.
Rispetto alle altre 2 attività, la corsa è decisamente la più intensa e fa bruciare più o meno le stesse dell’allenamento Tabata, a patto che venga rispettata l’andatura sopra citata.
CONCLUSIONI
Non facciamo sport solo per bruciare calorie ma principalmente per stare in forma e stare bene a livello psico-fisico.
Il mio consiglio è di scegliere sempre l’attività che più ti piace e più ti far star bene.
Ma adesso hai più consapevolezza che con questo sistema di allenamento puoi ottimizzare il tuo tempo e raggiungere i tuoi obiettivi di forma fisica più velocemente!
Si possono anche alternare camminate, corse o giri in bici a circuiti Tabata, anzi:
l’allenamento stile Tabata prepara meglio il corpo a sostenere altri tipi di movimenti, e può anche aiutarti a migliorare altri punti deboli (come potrebbe essere, ad esempio, la postura) sui quali altrimenti non lavoreresti.
Le due tipologie di allenamento possono quindi andare a braccetto per un risultato fisico ottimale.
Se però non sai da dove iniziare ad impostare un circuito Tabata adatto al tuo livello di allenamento, allora ti consiglio di andare su justwellness.co: troverai tanti Personal Trainer che ti aiuteranno ad impostare la tua scheda di allenamento oppure potrai partecipare a corsi di gruppo dove svolgerai tanti allenamenti stile Tabata!
Ti aspettiamo nella #fitnessfamily
Buon allenamento e al prossimo articolo!
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