Se il tuo desiderio è avere la pancia piatta, sappi che puoi avere un potente alleato:
il Plank è uno dei migliori esercizi che può scolpire e rinforzare i tuoi addominali!
Unica regola per renderlo davvero efficace: eseguirlo nella maniera corretta!
Vediamo insieme come.
A COSA SERVE IL PLANK?
Se ti stai ancora chiedendo perché dovresti eseguire il plank, fermati a leggere quali sono tutti i benefici che ti porta questo incredibile esercizio, e non solo vorrai tenerlo nei tuoi workout, ma avrai ancora più voglia di svolgerlo!
Il ponte isometrico è infatti uno dei migliori esercizi per irrobustire non solo gli addominali, ma tutto il corpo.
Questo succede perché, per eseguirlo, devi attivare anche i muscoli delle spalle, della schiena e delle gambe.
Il ponte isometrico ti aiuta quindi a
-scolpire gli addominali
-tonificare gambe, glutei e braccia
-bruciare più calorie rispetto agli esercizi di addome classici
-migliorare la tua postura
-ridurre i dolori alla schiena
Insomma, 5 grandi benefici al prezzo di un unico esercizio.
Che te ne pare?
Ma non finisce qui: se eseguito nella maniera corretta, è uno dei pochi esercizi per gli addominali che si possono eseguire senza fastidi anche in presenza di ernie, protusioni e diastasi addominale.
E’ molto indicato perché aiuta proprio a migliorare i fastidi legati a queste patologie.
Vale la pena continuare ad eseguirlo!
BELLO E DANNATO
Il plank è quindi un esercizio completo ed efficace.
Un sogno che, però, rischia di diventare un incubo se lo andiamo ad eseguire nella maniera sbagliata.
Se non attiviamo correttamente tutti i muscoli, rischiamo infatti di far lavorare male la schiena con conseguenti dolori, infiammazioni e contratture che, sul lungo periodo, posso portare a veri e propri disturbi.
Ma non ti preoccupare: oggi ti insegnerò a riconoscere e correggere tutti gli errori che potresti fare nel plank, in modo che tu possa svolgerlo nella miglior maniera possibile e trarre solo beneficio dall’esecuzione di questo fantastico esercizio.
ERRORI DA EVITARE
Ti elenco gli errori più comuni da evitare quando si esegue il plank, dopodichè, li andremo ad approfondire punto per punto, con anche delle foto che ti serviranno a capire chiaramente come correggere l’esercizio.
Gli errori da evitare sono:
1. ANTIVERSIONE DEL BACINO
2. ABDUZIONE SCAPOLARE
3. ERRATA ATTTIVAZIONE ADDOMINALE
4. PESO DELLE SPALLE SBILANCIATO IN AVANTI
Vediamoli punto per punto.
ERRORE 1 : ANTIVERSIONE DEL BACINO
Il primo posto nella classifica degli errori che mi fanno accapponare la pelle, se lo aggiudica il bacino in antiversione anziché in retroversione.
Cosa vuol dire?
Come vedi nella foto, la parte bassa della schiena (la curva lombare) è molto accentuata… troppo accentuata!
Tenere il bacino in quella posizione così inarcata non va affatto bene.
Questo porta a caricare molto peso sulla parte bassa della schiena, andando a creare affaticamento eccessivo e conseguente dolore.
Ricorda che il plank serve principalmente per far lavorare la muscolatura dell’addome: per correggere questa posizione dovrai perciò attivare gli addominali, immaginandoti di risucchiare l’ombelico in dentro, verso la colonna, e contemporaneamente dovrai strizzare i glutei.
Per essere sicuro di eseguire l’esercizio nella maniera corretta, puoi metterti in posizione davanti ad uno specchio, e controllare che la parte bassa della schiena sia piatta.
ERRORE 2. ABDUZIONE SCAPOLARE
Al secondo posto, ecco un’altra curva che non ha niente di sexy.
Qui il problema sta nella parte alta della schiena, che, come vedi, sembra formare una “gobba”.
In questo caso, l’errore principale sta nel fatto che viene accentuato un atteggiamento posturale sbagliato che, viceversa, dovremmo correggere con l’allenamento.
Mi spiego meglio: durante la giornata, hai delle abitudini e assumi delle posture che ti portano ad essere un po' curvo e gobbo, giusto?
Pensa a quando sei seduto alla scrivania, quando sei a pc, quando mangi e anche quando ti sdrai sul divano.
Scommetto che sei sempre curvo e storto.
Questi atteggiamenti provocano tensioni e contratture a spalle e trapezi, e affaticamento alla parte cervicale.
Per eliminare questi fastidi, devi migliorare la tua postura, e per migliorare la tua postura, devi inserire nei tuoi allenamenti degli esercizi che ti portino ad aprire le spalle.
Come vedi, questa versione del plank, porta invece a chiuderle ancora di più.
Questo non farà altro che peggiorare una postura già sbagliata, accentuando i dolori.
Cosa fare quindi per correggere l’errore 2?
Anche qui devi “appiattire” la schiena ed eliminare la curva: immagina di avere una biglia in mezzo alla parte alta della schiena e cerca di “strizzarla”, avvicinando le scapole tra di loro e allontanando il più possibile le spalle dalle orecchie.
ERRORE 3: ERRATA ATTTIVAZIONE ADDOMINALE
Anche in questo terzo errore, come nel primo, l’addome non viene attivato nella maniera giusta, e, così facendo, la schiena viene sottoposta ad un carico eccessivo.
Spesso si commette questo errore quando si vanno a strizzare eccessivamente i glutei, dimenticandosi completamente degli addominali.
E’ giustissimo strizzare i glutei, ma ricordati di tutte le parti del corpo!
E quindi, anche qui, correggi la postura attivando l’addome, immaginando di risucchiare in dentro l’ombelico.
ERRORE 4 : PESO DELLE SPALLE SBILANCIATO IN AVANTI
Ultima cosa che ti devi ricordare: non portare così avanti il peso.
Nel plank vengono già coinvolti in maniera importante i muscoli delle spalle e questa posizione porta un carico eccessivo e sbilanciato.
Per essere sicuro di non sbagliare, controlla che le spalle siano allineate con i gomiti: così facendo, il peso sarà distribuito in maniera più equa e torneremo a fare un lavoro più equilibrato per tutti i muscoli del corpo, e non sbilanciato eccessivamente sulla muscolatura delle spalle.
LA VERSIONE CORRETTA
Dopo averti fatto vedere gli errori, non mi resta che mostrarti quella che è invece la posizione corretta di esecuzione del plank!
Tutte queste cose da ricordare fanno sembrare il plank più un esercizio di memoria che un esercizio fisico, ma, in realtà, per una corretta esecuzione, devi solo tenere a mente la REGOLA DELLA LINEA: tutto il tuo corpo deve essere in linea.
Questo vuol dire che
-ci deve essere una linea retta che dalle spalle arriva alle caviglie: tieni la schiena piatta e il bacino alto in modo da non spezzare questa linea
-ci deve essere una linea retta che dalle spalle scende fino ai gomiti: non sbilanciare il peso in avanti in modo da mantenere questa linea
Ricorda che guardarti allo specchio mentre esegui gli esercizi e osservarti con attenzione, è uno dei migliori modi per essere certo di non sbagliare!
Ma se vuoi un occhio esperto che ti controlli e che ti assicuri che stai facendo gli esercizi nella maniera corretta, ti invito ad andare su justwellness.co : troverai un team di esperti Personal Trainer e Fitness Trainer, pronti ad aiutarti, correggerti, e darti consigli sui tuoi allenamenti!
Al prossimo articolo e… buon plank!
Federica Natale
Trainer e Direttrice Corsi On-line
JUST Wellness & Co.
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