Eccole, mi sono arrivate: che faccio oggi, mi alleno o non mi alleno?
Se mi alleno, posso stare tranquilla o mi farà male?
Ma l’allenamento deve rimanere invariato o bisogna fare delle piccole modifiche?
Con l’articolo di oggi cerchiamo di capire cosa sarebbe meglio fare con l’arrivo delle mestruazioni.
Allenamento si o allenamento no?!
Scopriamolo insieme.
Partiamo dicendo che non esiste alcuna controindicazione allo svolgimento di attività fisica durante le mestruazioni.
Ogni donna, però, vive il ciclo in maniera differente.
C’è chi lo patisce di più e chi meno, c’è chi ha dolori alla schiena e chi alla pancia, c’è chi ha sbalzi umorali e chi si sente solo fiacca, chi ha un flusso scarso e chi abbondante.
Ci sono dunque delle indicazioni e della accortezze che si possono assumere per migliorare i nostri allenamenti e per renderli efficaci anche durante quel momento del mese.
CICLO E ALLENAMENTO
Il ciclo si divide in varie fasi, (mestruale, follicolare, ovulatoria, luteinica, premestruale) ognuna delle quali è caratterizzata da diversi livelli ormonali.
Le problematiche psico-fisiche dettate dal ciclo sono, nella maggior parte dei casi, provocate o dalla fase premestruale o da quella mestruale.
Nella fase premestruale, si iniziano a manifestare una serie di sintomi che possono impedire un allenamento ottimale, come aumento di peso, ritenzione idrica, aumento del volume uterino, pesantezza e gonfiore addominale.
In questo caso, è bene continuare ad allenarsi ma iniziando gradualmente a diminuire l’intensità dei workout.
Si possono dunque scegliere esercizi meno intensi, oppure alleggerire i carichi utilizzati qualora si svolgano allenamenti contro resistenza.
Durante la fase mestruale, in cui avviene la vera e propria perdita di sangue, molte donne accusano dolori e crampi al basso ventre e ai reni, spossatezza generale, a volte anche emicranie e senso di nausea.
E’ evidente che in questo caso, l’allenamento risulta più una tortura che un piacere.
Se si vive il ciclo con questi fastidi molto forti, si può tranquillamente sospendere l’allenamento per 1-2 giorni.
Il mio consiglio, però, è quello di cercare di non fermarsi del tutto, ma piuttosto sostituire la classica scheda di allenamento con un lavoro improntato più sulla mobilità e sullo stretching. Anche una pratica mirata di Yoga può essere d’aiuto.
Queste tipologie di allenamento, infatti, possono aiutarci a distendere i muscoli, in particolare quelli della schiena e dell’addome, e a rilassarli, alleviando i dolori e i crampi. Una pratica mirata sull’articolazione dell’anca, che vada a coinvolgere il bacino e il tratto lombare, ci aiuterà a diminuire i fastidi.
Inoltre, sono tipologie di allenamenti che inducono un senso di pace e relax, che di solito viene un po' a mancare durante questi giorni.
Anche in questo caso, l’allenamento ci aiuta non solo a livello fisico ma ci dona un maggiore benessere mentale.
Ricordiamoci infatti che continuare a praticare sport, seppure con intensità inferiore, consente di sviluppare endorfine.
Le endorfine sono sostanze chimiche del cervello che inducono positività, ed esercitano una funzione benefica che influenza la sfera psicofisica.
Inoltre, un tipo particolare, chiamato beta-endorfine, può sviluppare anche effetti antidolorifici, risultando efficace nell'alleviare il dolore, come un vero e proprio medicinale.
Anche per le donne che invece non accusano particolarmente il ciclo, è comunque consigliabile far coincidere a questa settimana un lavoro di scarico, alleggerendo leggermente i propri allenamenti e inserendo sessioni più lunghe di stretching e mobilità.
Alla fine della fase mestruale, il corpo è di nuovo nella condizione ottimale di forza che ci consentirà di riprendere senza problemi i nostri consueti allenamenti.
CICLO E DIETA
Un altro aspetto interessante da tenere in considerazione è sicuramente quello alimentare.
Durante la fase mestruale o premestruale è facile venir colte dalle famose “voglie da ciclo”.
Questo avviene perché si registra un calo della serotonina (chiamata anche “ormone del buonumore”); il nostro corpo perciò va alla ricerca di cibi che aumentino la produzione di questo ormone, come dolci, pizza, pane, cioccolata.
Una soluzione per controllare queste voglie senza eccedere con il cibo, è consumare cibi che stimolino la sintesi della Serotonina ma che non incidano drasticamente sul livello della glicemia.
L’assunzione di legumi e cereali come avena, farro, orzo, riso integrale, possono aiutare sensibilmente a ridurre le voglie da ciclo.
Anche dosi moderate di cibi come cioccolata fondente e frutta secca aiutano a ridurre le voglie, e contemporaneamente ci donano un senso di maggior appagamento.
Una dolce coccola che sicuramente ci fa stare meglio, senza rovinare la nostra forma fisica.
INTEGRATORI DI VITAMINE
Durante la fase mestruale, a causa della perdita di sangue, il corpo subisce una perdita di sali minerali, lipidi e zuccheri, si registra il calo ematico di ferro e calcio, responsabile della sensazione di stanchezza.
Altra cosa che dunque è fortemente consigliata, è quella di assumere integratori di vitamine e minerali studiati specificatamente per le donne. Si possono assumere solo in questi giorni specifici, oppure si possono fare cicli (sulla confezione di ogni integratore, viene sempre specificata la modalità di assunzione).
CONCLUSIONI
In questo articolo ci sono utili consigli su come gestire gli allenamenti durante il ciclo ma ci tengo a sottolineare un aspetto importante:
Come abbiamo detto all’inizio, ogni donna accusa il ciclo in maniera diversa, e inoltre ci possono essere molte differenze anche tra un ciclo e il successivo.
Potrebbe succedere, quindi, che un mese si riesca a proseguire con gli allenamenti senza problemi e il mese successivo si faccia fatica anche ad alzarsi dal letto.
Quello che consiglio, dunque, è di ascoltare sempre le esigenze del proprio corpo e assecondarlo.
Le indicazioni di questo articolo possono essere adattate e modificate di mese in mese, andando a capire di cosa ha più bisogno il corpo in quel momento.
Per ulteriori dritte e consigli, l’invito è quelli di andare su justwellness.co, dove è già presente sia un team di esperti nel fitness, pronto ad aiutare e ad indicare il percorso di fitness più adeguato in base alle proprie esigenze, ma anche una vera a propria community di persone che stanno già mettendo in pratica questi consigli, con le quali è possibile confrontarsi e condividere la propria esperienza.
Ci vediamo nella #fitnessfamily !
Al prossimo articolo,
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