5 ESERCIZI SALVA-CERVICALE PER FAR PASSARE SUBITO IL DOLORE

 

Quante volte ti capita, durante le tue giornate, di avere fastidi e dolori diffusi su collo e spalle?

Magari a volte li accusi a fine giornata, e altre volte ancora ti capita si svegliarti già con dolori e “incriccamenti” vari. 

A volte il dolore è così forte da provocarti emicranie e mal di testa e l’unica soluzione sembra essere prendere qualche medicinale.

E se ti dicessi che i 5 minuti che utilizzi per prendere un’antinfiammatorio li puoi utilizzare meglio, facendo alcuni esercizi salva-cervicale, che ti danno sollievo immediato?

Ecco allora cosa fare quando ti sembra di avere un macigno sulle spalle, ti basterà davvero poco per sentirti subito meglio!

CONTRATTURE FASTIDIOSE

Partiamo dal presupposto che spesso questi dolori sono causati da una scorretta postura che assumiamo durante i nostri gesti quotidiani: qualsiasi lavoro tu svolga sono sicura che ti ritrovi ad assumere posizioni in cui la schiena è curva, la spalle sono sollevate e la tensione si va ad accumulare nella zona tra scapole e collo.

E pensaci, questa postura te la porti dietro durante tutta la giornata: quando guidi per tornare a casa, quando ti siedi a tavola a mangiare, quando guardi la tv sul divano.

E non finisce qui: oltre alla componente fisica, c’è anche una componente psicologica che influisce negativamente sulla nostra postura. E’ infatti dimostrato che lo stress, lavorativo o familiare, o emozioni come timidezza, vergogna, rabbia, hanno una ripercussione sul nostro atteggiamento fisico e sulla nostra postura.

Ma la buona notizia è che con l’esercizio fisico possiamo lavorare contemporaneamente su entrambi i fronti: bastano anche pochi minuti al giorno per far sparire i dolori e migliorare le contratture muscolari, una piccola parentesi che ci fa bene non solo al corpo, ma anche alla mente e allo spirito, regalandoci relax e benessere fisico e psicologico.

Passiamo dunque alla parte operativa, e vediamo 5 semplici esercizi che ti faranno sparire il dolore e tornare il sorriso!

ROUTINE DI ESERCIZI

Innanzitutto mettiti in una posizione comoda, che sia in piedi oppure seduto a terra a gambe incrociate.

Questa posizione ti deve consentire di tenere facilmente la schiena dritta. Ora apri le spalle più che puoi, e abbassale il più possibile, immaginandoti di allontanarle dalle orecchie.

1. Rotazioni delle spalle

Inizia a ruotare le spalle indietro, disegnando dei piccoli cerchi: verso le orecchie, poi indietro, cerca di schiacciarle più in basso possibile, poi di nuovo avanti e verso l’alto.

Esegui 15-20 ripetizioni. Questo semplice esercizio ti aiuterà a decomprimere i muscoli delle spalle e ti darà sollievo immediato

2. Mobilità testa su e giù

Inizia a fare dei movimenti con la testa, come se dovessi dire un grande “SI”: molto semplicemente, guarda prima verso il soffitto e poi verso il basso.

Quando porti la testa in giù, pensa di dover toccare il petto con il mento.

Continua a tenere la schiena dritta e le spalle schiacciate verso il basso.

Ripeti questo movimento 20 volte.

3. Mobilità testa destra e sinistra

Adesso invece immagina di dover scuotere la testa per dire un grande “NO”: guarda prima a destra e poi a sinistra, prima da un lato e poi dall’altro lato, senza inclinare la testa ma solo ruotandola.

Continuando ad eseguire movimenti lenti e controllati, cerca di ruotare la testa più che puoi. 

Ricorda che non devi sentire dolore, al massimo solo un po' di fastidio.

Le spalle sono sempre aperte e lontane dalle orecchie.

Anche questo movimento va eseguito 20 volte (10 per lato).

4. Stretching cervicale

Passiamo ora ad un esercizio di allungamento muscolare: riporta la testa al centro, avvicina il mento al
petto e allunga il collo. Metti le mani dietro la nuca e tira la testa verso il basso per accentuare l’allungamento del tratto cervicale.

Attento a non chiuderti “a riccio”: anche in questo caso la schiena deve rimanere dritta e le spalle aperte.

Respira profondamente e cerca di rilassarti il più possibile, lasciando andare i muscoli e le tensioni.

Mantieni la posizione dai 30’’ ai 60’’in base al tuo bisogno personale.

5. Stretching del trapezio

Il trapezio è il muscolo che più viene stressato dalla nostra postura sbagliata, e quasi sempre presenta delle contratture nella parte superiore (tra il collo e la spalla).

Andare ad allungarlo ci porterà un’immediata sensazione di leggerezza sulle spalle.

Inclina quindi la testa lateralmente, pensando di dover avvicinare l’orecchio alla spalla, tira leggermente in dentro il mento, utilizza la mano dello stesso lato in cui hai inclinato la testa per tirare la nuca ancora più verso il basso, il braccio opposto invece è teso verso il basso così da farti abbassare più possibile la spalla.

Ti consiglio di tenere questa posizione 60’’ per lato, continuando, come per gli altri esercizi, a mantenere schiena dritta e spalle basse. 

Respira anche qui profondamente e cerca di distendere più che puoi i muscoli.

E ora come ti senti? 

Sono certa che stai già meglio!

Se vuoi aumentare ancora di più l’efficacia di questa piccola routine salva-cervicale, ti consiglio di ascoltare, mentre svolgi gli esercizi, della musica rilassante, che favorirà ulteriormente il rilassamento dei muscoli ma anche della tua mente.

Non ci sono proprio scuse per non eseguire questi esercizi: come hai visto, bastano davvero 5’ (forse anche meno); li puoi eseguire appena ti svegli, o durante la giornata, in ogni momento in cui ne senti il bisogno, ma anche prima di coricarti la sera.

Il sollievo sarà immediato, e, se avrai la costanza di farli tutti i giorni, i dolori piano piano spariranno per non tornare più!

Spero che questo articolo ti sia stato utile e soprattutto che sia stato utile alla tua zona cervicale!

Se poi a questa semplice routine vuoi aggiungere una scheda di allenamento completa e strutturata in base alle tue esigenze personali, ti aspetto su justwellness.co, dove avrai la possibilità di trovare tantissimi altri contenuti gratuiti e potrai anche prenotare delle lezioni di Personal Training direttamente con me, per creare il tuoi piano di allenamento personalizzato.

A presto!

Federica Natale

Personal Trainer e 

Trainer Corsi ONLINE

Just Wellness & Co.