Il concetto di allenamento a corpo libero e stile cardio (HIIT o TABATA o CIRCUIT) sta cominciando ad entrare nelle abitudini delle persone ma l'allenamento con i pesi sta facendo ancora molta fatica.
Mi sono chiesto il perché e quando mi è capitato di parlarne con amici, parenti e (ex) frequentatori del centro fitness Just Wellness ne ho chiesto i motivi anche secondo loro.
E' emerso che nella maggior parte dei casi la motivazione è che le persone sono portate a credere che per fare a casa un allenamento con i pesi efficace siano necessarie attrezzature ingombranti e un numero elevato di manubri, dischi e bilancieri. Situazione evidentemente non compatibile con gli spazi domestici.
In realtà le cose non stanno affatto così -spiego sempre- perché con una sapiente combinazione di esercizi svolti con una coppia di manubri (anche una sola), una o due bande elastiche e a corpo libero possiamo guadagnarci a casa tutti i benefici tipici dell'allenamento con i pesi esattamente come se lo facessimo in una palestra completamente attrezzata.
Il vero problema che ci tiene lontani dall'allenamento con i pesi in casa è la poca consapevolezza delle dinamiche di questo tipo di workout.
Per questo motivo ho deciso di scrivere un articolo in cui elencare tutti i benefici che ti perdi se non inizi subito a fare esercizi con i pesi a casa ma anche gli errori da evitare per non farti passare subito la voglia.
Mi auguro con ciò di darti una spinta per farti iniziare immediatamente o di darti un motivo in più se già hai intrapreso questo tipo di workout.
5 BUONI MOTIVI PER FARE PESI IN CASA
Iniziamo con il rinfrescarci la memoria sui principali benefici provenienti dall'allenamento con i pesi.
Me ne vengono in mente subito cinque che sono anche i principali e i più noti!
1. Aumento della massa muscolare (o tono muscolare). Non solo per avere un aspetto estetico migliore ma anche per avere un metabolismo migliore, ovvero un metabolismo che ci permette di ingrassare più difficilmente e dimagrire con maggiore facilità
2. Aumento della densità ossea. Importante sia nell'uomo che nella donna ma nella donna molto di più perché sono più esposte al rischio di osteoporosi e specialmente dalla menopausa in poi.
3. Miglioramento della postura e della mobilità. il nostro scheletro e le nostre articolazioni, che sono l'impalcatura della nostra postura, stanno in piedi grazie ai tiranti naturali che abbiamo, ovvero i muscoli. Più i muscoli sono tonici meglio esercitano la loro funzione stabilizzatrice della postura e il corretto funzionamento delle articolazioni (questo è l'aspetto che da sempre ci sta più a cuore in JUST Wellness).
4. Miglior sonno. Non lo avrei mai detto che i disturbi del sonno fossero così diffusi. L'ho scoperto recentemente quando ho sentito la notizia che con il lockdown sono anche aumentati e quasi una persona su tre ne soffre in modo più o meno grave. Lo "stancarsi" tipico dell'allenamento con i pesi aiuta ad avere più bisogno di dormire e di dormire bene, dunque, esercita indirettamente un effetto benefico sul sonno.
5. Minor stress. Già quanto ho elencato sino a qui sarebbe sufficiente ad annullare quasi del tutto lo stress quotidiano. Immagina di poter mangiare di più e non ingrassare, guardarti allo specchio e piacerti, non aver nessuno o pochissimi dolori articolari e dormire regolarmente e profondamente 8 ore per notte....non sarebbe sufficiente questo per azzerare lo stress? Sicuramente SI ma c'è un 'altro motivo per il quale l'allenamento con i pesi è particolarmente efficace in questo: il rilascio di endorfine susseguente al workout (come ho scritto recentemente in uno degli ultimi articoli pubblicati su questo blog).
5 ERRORI DA EVITARE
Rinfrescato l'importante concetto dei benefici bisogna adesso capire quali errori evitare per impedire alla tua motivazione a fare pesi a casa di morire sul nascere.
Errore 1. La forma esecutiva. Quando ci alleniamo in palestra e abbiamo a disposizione tutte le attrezzature seguiamo questo iter: prima scegliamo l'esercizio, poi stabiliamo quale sia la forma esecutiva migliore e in fine quale carico scegliere per rispettare questo tipo di indicazioni. Viceversa, quando ci alleniamo a casa , dobbiamo fare il procedimento opposto: prima verifichiamo quali attrezzi e carichi abbiamo a disposizione e in base a questo scegliamo la forma esecutiva con la quale svolgere l'esercizio e che renda efficace il carico o l'attrezzo di cui disponiamo. Non adottare questo accorgimento ci esporrebbe a fare esercizi o troppo pesanti o troppo leggeri di conseguenza perdere totalmente la motivazione ad andare aventi e non cogliere i benefici descritti sopra.
Errore 2. Saltare il riscaldamento. Questo è sbagliato da un punto di vista didattico sempre (sia in palestra che a casa) ma a casa lo è soprattutto da un punto di vista psicologico. Infatti il riscaldamento oltre a preparare il corpo agli esercizi del workout ci aiuta ad entrare nel mood corretto per sostenerlo. Questo aspetto in casa è fondamentale perché il nostro ambiente domestico ha troppe distrazioni pronte a distoglierci dall'allenamento. Il riscaldamento a casa ha come priorità quella di destare la concentrazione e spostare il nostro focus sui noi stessi.....anziché su casa, lavoro e figli magari!!
Errore 3. La monotonia. Con quale frequenza cambi la sceda in palestra?... Ebbene con la stessa frequenza o addirittura con un frequenza maggiore la devi cambiare anche a casa. Immagino ora che tu stia pensando che però a casa non disponi di tutte queste varianti e che ti sembra paradossale cambiare la scheda più spesso avendo meno attrezzature. In realtà però non è così perché per ogni esercizi ci sono almeno 4 o 5 varianti. Se le impari tutte, pur avendo meno attrezzature, ti sarà semplice cambiare programma di allenamento ogni 4 o anche 3 settimane.
Errore 4. Non seguire un programma. Una scheda monotona è un errore ma è un errore ben più grave una scheda inesistente. Infatti allenarti "a braccio" , improvvisando l'allenamento di volta in volta o saltando da un tutorial all'altro non ti aiuterà a far aumentare la tua motivazione e anzi incentiverà la procrastinazione! E' molto meglio un programma semplice ma che hai ben chiaro in mente che non qualcosa di complesso ma molto sfocato!!
Errore 5. Fare tutto da se. E' vero che l'allenamento in palestra è di tipo individuale ma la palestra è un ambiente sociale. Infatti quando la frequenti hai modo di interagire con tantissime persone: gli istruttori che ti stimolano, gli altri frequentatori con i quali hai sempre una confronto e uno scambio, le ragazze della reception e così via!! Tutto questo agisce sulla tua motivazione aiutandoti a mantenerla viva. A casa, invece, questo meccanismo viene meno perché ci possiamo relazionare solo con noi stessi (o solamente con i nostri più stretti familiari nei casi più fortunati). Questo è un grave errore che porta senz'altro a perdere di vista il motivo per il quale ti alleni e a dimenticarti quali benefici perdi se smetti o non riinizi. Crearsi un ambiente, anche se virtuale, che simuli quello della palestra è di grande aiuto nel risolvere il problema peggiore per la tua motivazione.
UNA SOLUZIONE UNICA
Spero che ti ritroverai in quanto ho descritto e che ti sembreranno sensate le mie riflessioni e soluzioni.
Nascono tutte dal confronto con persone come te che stanno gestendo i medesimi problemi.
Per questo mi sento di proporti come soluzione "all-in-one" quella di andare su justwellness.co!
Qui trovi passo passo tutti i materiali necessari per evitare gli errori descritti ma anche quell'ambiate virtuale che simula quello reale della palestra dal quale trarre la motivazione necessaria per avviarti o mantenerti sul tuo percorso di fitness e forma fisica.
Dai un occhiata direttamente tu su justwellness.co!! Il sito funziona come una community e le risorse sono rese disponibili in modo gratuito per tutti i membri.
Intanto io ti saluto, al prossimo articolo.
Buon Workout,
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