Le prossime tre settimane conterranno al loro interno le tre festi principali dell'anno: Natale, Capodanno ed Epifania.
Per chi, come me, vuole godersele ma non rinunciare ad allenamento e forma fisica questo significa dover rimaneggiare il programma di allenamento e la dieta per adattarle al calendario.
Non solo perché le settimane saranno più corte del solito ma anche perché la priorità sarà quella di non ingrassare!
Nell'articolo di oggi ti propongo un piano di allenamento completo e il corrispettivo piano alimentare che puoi adottare per far conciliare forma fisica e feste natalizie senza rinunciare a nulla!!
UNO SGUARDO AL CALENDARIO
A partire da oggi il calendario delle prossime tre settimane sarà così composto:
SETTIMANA 1 DI 3 SETTIMANA 2 DI 3 SETTIMANA 3 DI 3
21 lunedì 28 lunedì 04 lunedì
22 martedì 29 martedì 05 martedì
23 mercoledì 30 mercoledì 06 mercoledì -> Epifania
24 giovedì -> Vigilia 31 giovedì -> San Silvestro 07 giovedì
25 venerdì -> Natale 01 venerdì -> Capodanno 08 venerdì
26 sabato -> Santo Stefano 02 sabato 09 sabato
27 domenica 03 domenica 10 domenica
LA PIANIFICAZIONE
Vediamo adesso come potremmo incastrare gli allenamenti all'interno di questo calendario
SETTIMANA 1 DI 3
21 lunedì ALLENAMENTO
22 martedì ALLENAMENTO
23 mercoledì ALLENAMENTO
24 giovedì -> Vigilia RIPOSO
25 venerdì -> Natale RIPOSO
26 sabato -> Santo Stefano RIPOSO
27 domenica ALLENAMENTO
SETTIMANA 2 DI 3
28 lunedì ALLENAMENTO
29 martedì ALLENAMENTO
30 mercoledì ALLENAMENTO
31 giovedì -> San Silvestro RIPOSO
01 venerdì -> Capodanno RIPOSO
02 sabato RIPOSO o ALLENAMENTO
03 domenica ALLENAMENTO o RIPOSO
SETTIMANA 3 DI 3
04 lunedì ALLENAMENTO
05 martedì ALLENAMENTO
06 mercoledì -> Epifania RIPOSO
07 giovedì -> San Silvestro ALLENAMENTO
08 venerdì -> Capodanno ALLENAMENTO
09 sabato RIPOSO o ALLENAMENTO
10 domenica ALLENAMENTO o RIPOSO
Come vedi, nonostante le festività, nelle prossime tre settimane ci stanno comodamente 13 allenamenti senza che si sovrappongono ai giorni di festa.
COME ALLENARSI?
Adesso invece ti faccio vedere come potresti gestire questi 13 allenamenti
SETTIMANA 1 DI 3
21 lunedì CARDIO LISS*
22 martedì SCHEDA "HALF BODY" PARTE A
23 mercoledì CARDIO LISS*
24 giovedì -> Vigilia RIPOSO
25 venerdì -> Natale RIPOSO
26 sabato -> Santo Stefano RIPOSO
27 domenica SCHEDA "HALF BODY" PARTE B
SETTIMANA 2 DI 3
28 lunedì CARDIO LISS*
29 martedì SCHEDA "HALF BODY" PARTE A
30 mercoledì CARDIO LISS*
31 giovedì -> San Silvestro RIPOSO
01 venerdì -> Capodanno RIPOSO
02 sabato RIPOSO o SCHEDA "HALF BODY" PARTE B
03 domenica SCHEDA "HALF BODY" PARTE B o RIPOSO
SETTIMANA 3 DI 3
04 lunedì CARDIO LISS*
05 martedì SCHEDA "HALF BODY" PARTE A
06 mercoledì -> Epifania RIPOSO
07 giovedì -> San Silvestro CARDIO LISS*
08 venerdì -> Capodanno SCHEDA "HALF BODY" PARTE B
09 sabato RIPOSO o CARDIO HIIT**
10 domenica CARDIO HIIT** o RIPOSO
LA DIETA
I gironi di festa è bello rilassarsi e liberarsi della bilancia pesa alimenti e del conteggio delle calorie!
Tuttavia nei giorni che precedono le feste, quelli a cavallo delle feste e quelli immediatamente dopo possiamo adottare alcuni accorgimenti che ci facciano subito mettere in pari con i probabili eccessi calorici delle feste.
L'idea allora potrebbe essere questa:
SETTIMANA 1 -> Dieta preparatoria
SETTIMANA 2 -> Dieta "detox"
SETTIMANA 3 -> Dieta di ripartenza
A NATALE SIAMO TUTTI PIU' BUONI...NO?
Per questo, adesso che il quadro complessivo è chiaro, voglio regalarti i programmi di allenamento e dieta fatti e finiti che puoi utilizzare in queste tre settimane.
Non devi fare altro che scaricarli tutti e seguirli (o quanto meno prenderne spunto).
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
E' suddiviso in tre parti:
- una scheda full body ma divisa in due parti che sono parte alta e parte bassa e che puoi facilmente svolgere a casa
- sessioni cardio LISS ovvero Low Intensity Stady State quindi sessioni di 30-40 minuti a bassa intensità
- 1 sessione cardio HIIT ovvero High Intesity Interval Trainig quindi una sessione di 20 minuti ad alta intensità.
Puoi visionare e scaricare i programmi a questi link
In merito al cardio LISS puoi fare una camminata all'area aperta oppure BIKE, RUN, VOGATORE o simili se li hai casa al ritmo che preferisci per 30-40 minuti.
PROGRAMMA ALIMENTARE
Prevede una diete leggermente ipocalorica per compensare i possibili eccessi alimentari delle feste.
La dieta della settimana 1 è una dieta preparatoria. Puoi vederne un esempio al seguente link
La dieta della settimana tra Natale e Capodanno è una dieta "detox" e puoi vederne un esempio al seguente link
La dieta della terza settimana è una dieta che ti prepari a ripartire alla grande dopo le feste. Anche di questa ti lascio un esempio al link seguente
IPOCALORICA "SPORCA" 1870 KCAL
BUONE FESTE!!
Non ti serve altro per goderti le feste e conciliare forma fisica e salute!
Tutti i programmi che ti ho suggerito e che ho utilizzato per assemblare la pianificazione per le feste li ho presi dall'Area Membri PT.
Che cos'è l'Area Membri PT ?
E' una piattaforma digitale che abbiamo creato e sulla quale sono presenti:
- più di 80 programmi di allenamento suddivisi per obiettivo e numero di allenamenti settimanali
- più di 50 programmi alimentari suddivisi per approccio e apporto calorico
- più di 30 schemi per l'integrazione alimentare naturale
- più di 60 video tutorial di esercizi da fare sia a casa che in palestra
- nuovi contenuti aggiunti all'inizio di ogni mese
Lo scopo dell'Area è esattamente permetterti di fare quello che abbiamo fatto in questo articolo: utilizzare i vari "pezzi" per assemblare il tuo programma perfetto in base alle tue esigenze e al periodo
Se vuoi maggiori informazioni sull'Area Membri PT le trovi a questo link
>> https://bit.ly/area_membri_pt
Per il resto non mi resta che augurarti buone Feste, ovviamente, e buon allenamento!
Ci vediamo giovedì 24 Dicembre con il prossimo articoletto del Blog....
Nessun commento:
Posta un commento