La flessibilità alimentare è la condizione n°1 per stare a dieta senza soffrire mai e al tempo stesso ottenere il risultato che desideriamo (sia che sia il dimagrimento, l'aumento della massa muscolare o del tono, il miglioramento della performance sportiva e il miglioramento della salute)
Tuttavia per poter gestire la propria dieta con flessibilità il fondamento è conoscerne almeno i principi cardine della nutrizione (ovvero un minimo di educazione alimentare, molto carente purtroppo nella nostra cultura.)
La consapevolezza di quali siano gli alimenti ricchi di proteine è una di queste conoscenze di base e cardine per rendere la tua dieta flessibile e dunque sostenibile.
Per aiutarti in questo, nell'articolo di oggi:
- ti elenchiamo 12 cibi molto ricchi di proteine
- ti indichiamo quale possa essere la quantità corretta di proteine da assumere ogni giorno
- rispondiamo alla domanda sulla frequenza con la quale inserire gli alimenti proteici nella tua dieta
12 ALIMENTI PROTEICI
Gli alimenti che troverai nella lista che segue non sono certamente gli unici alimenti proteici.
Ce ne sono molti di più.
Tuttavia per farti familiarizzare con l'argomento abbiamo deciso di restringere la cerchia a questi soli 12.
Per fare questa selezioni ci siamo attenuti ad alcuni criteri:
- sono i più comuni e facilmente reperibili
- sono i più economici
- sono stati selezionati tra tutte le categorie alimentari (carne, pesce, latte e derivati, frutta secca, legumi)
- qualora ti limitassi a solo questi 12 alimenti avresti comunque delle fonti complete anche sotto altri punti di vista nutrizionali come ad esempio vitamine, sali minerali e fibre
Ed ecco dunque la nostra lista*:
1. petto di pollo (25 gr di proteine ogni 100 gr)
2. bistecca di manzo magro (20 gr di proteine ogni 100 gr)
3. tranci o filetti di salmone (20 gr di proteine ogni 100 gr)
4. macinato di bovino allevato al pascolo (22 gr di proteine ogni 100 gr)
5. fiocchi di latte magro (tipo Yocca) (12-15 gr di proteine ogni 100 gr)
6. yogurt greco magro (10-11 gr di proteine ogni 100 gr)
7. fagioli (25 gr di proteine ogni 100 gr)
8. lenticchie (27 gr di proteine ogni 100 gr)
9. uova intere (12 gr di proteine ogni 100 gr) (il solo albume invece 10 gr proteine ogni 100 gr)
10. Arachidi sgusciate (17 gr di proteine ogni 100 gr)
11. Mandorle sgusciate (21-22 gr di proteine ogni 100 gr)
12. Whey protein (85 gr di proteine ogni 100 gr)
* tutti i valori riportati sono valori medi che potrebbero variare leggermente a secondo delle marche e delle provenienze degli alimenti
FABBISOGNO PROTEICO
In merito al fabbisogno proteico giornaliero per adulto si sono fatti centinaia di studi, alcuni contraddittori tra di loro.
Per questo non è facile individuarlo con facilità e certezza.
Di seguito riportiamo alcuni dati che possono essere una buona interpretazione di tutti gli studi e anche i riferimenti che utilizziamo presso il centro fitness Just Wellness ( https://justwellness.co/ ) per dare consigli alimentari ai nostri frequentatori.
- 0,4 gr di proteine per kg di peso corporeo in caso di persone adulte costrette all'immobilità a causa di infortuni o malattia e persone molto anziane
- tra 0,8 e 1,2 gr di proteine per kg di peso corporeo invece è il range nel quale rientrano l'80% della popolazione adulta, sia uomini che donne, indipendentemente dal loro livello di attività fisica
- 1,6 gr di proteine per kg di peso corporeo nel caso di intensissima attività muscolare per allenamento o per lavoro fisico
- 2,0 gr di proteine per kg di peso corporeo nel caso di intensissima attività fisica e regime alimentare ipocalorico per la riduzione del peso
FREQUENZA DI ASSUNZIONE
Il consiglio di buon senso è quello che, una volta che avrai individuato il tuo fabbisogno proteico giornaliero tramite le indicazioni riportate qui sopra, fraziona la loro assunzione nel maggior numero di volte ogni giorno. Ovvero inserisci una piccola fonte proteica ad ogni pasto e nella quantità che ti permetta di raggiungere a fine giornata il tuo livello di assunzione.
In realtà però alcuni studi recenti hanno dimostrato che, una volta ingerite le proteine, gli amminoacidi nei quali vengono disgregate stazionano nel corpo moltissime ore, anche fino a 24, in attese di essere risintetizzati nuovamente in tessuti organici o assolvere alle funzioni fisiologiche.
Questo concetto ci smarca dalla necessità di dare un timing all'assunzione di proteine e ci permette di diventare ancora più flessibili.
Infatti, una volta che individui il tuo fabbisogno e conosci le fonti, non devi fare altro che essere sicuro/a di soddisfare entro fine giornata le tue necessità di assunzione.
Dunque, potendo scegliere l'alimento o gli alimenti che più ti piacciono e potendo scegliere liberamente quando ingerirli, ecco che la tua dieta diventa realmente flessibile e sostenibile nel lungo periodo e può permetterti di raggiungere qualunque obiettivo ti sei prefisso di raggiungere.
UNA RISORSA IN PIÙ'
Cosa fare invece se:
- non hai dimestichezza con questi argomenti e vorresti continuare a non averla ?
- fai fatica a quantificare gli alimenti e neanche ti va di iniziare adesso ?
- non vuoi impegnarti in calcoli per individuare il tuo fabbisogno proteico (o di qualsiasi altro elemento) e gestire la matematica della nutrizione ?
- preferisci avere una guida che ti tenga sulla strada giusta e ti dica cosa è giusto fare di volta in volta ?
Semplice!... Vai sul nostro sito https://justwellness.co/ !
Troverai tutte le info sul nostro servizio di personal training online con il quale possiamo aiutarti a fare sia un training fisico ma anche un "training nutrizionale" .
Non solo, potrai vedere le testimonianze delle persone che già si sono affidate a noi e scoprire i risultati che stanno ottenendo in modo flessibile e sostenibile.
Corri a dare un'occhiata!
Intanto non ci resta altro da fare che salutarti, augurarti buon workout e buon....appetito.
Al prossimo articolo.
JW
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