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E' necessario avere manubri, bilancieri e macchinari oppure si può allenare anche a corpo libero?
E' meglio fare poche ripetizioni con tanto peso oppure tante ripetizioni con poco carico?
Quanti set sono necessari per sviluppare la forza?
Le domande in merito all'allenamento della forza sono tante: queste e molte altre, ma non sempre però le risposte sono chiare e esaustive.
In realtà le cose sono molto più semplici di quanto sembra se mettiamo un po' di ordine tra i mille concetti che affollano l'argomento!
LA STELLA POLARE
Come fossimo dei marinai che navigano all'interno di un mare magno, per poter trovare risposta alle molte domande in merito alla forza, avremmo bisogno di una stella polare che ci aiuti ad orientare le nostre imbarcazioni.
Nel fitness la stella polare di ognuno di noi è il proprio obiettivo.
Infatti, un conto è rispondere alle domande in merito alla forza se il tuo obiettivo è partecipare ad una gara di Natural Bobybuilding, un conto è se ti vuoi allenare per il Power Lifting, un'altra cosa è se vuoi allenare la forza per un tipo di sport in particolare e un conto è se vuoi allenare la forza per migliorare il tuo fitness, la tua salute e il tuo aspetto estetico.
Dunque primo elemento da tenere in considerazione per rispondere alle molte domande in merito all'allenamento della forza è il tuo obiettivo di Fitness
Probabilmente in merito alla forza ci sono ancora altre domande, quelle a cui abbiamo risposto in questo articolo sono certamente le più frequenti.
PESI, MACCHINARI O CORPO LIBERO?
Quale tra queste opzioni è la migliore per allenare la forza?
Per qualcuno i pesi liberi perché permettono alle articolazioni di muoversi lungo il loro naturale arco di movimento!
Per altri le macchine isotoniche perché chi le utilizza non si deve preoccupare di controllare il movimento e dunque può concentrare tutta le sua forza sullo spostare il carico raggiungendo così sovraccarichi impossibili da raggiungere con i pesi liberi
Secondo altri, infine, è il corpo libero perché si possono compiere movimenti più ampi e più complessi che attivano la maggior parte dei muscoli contemporaneamente sommando così allenamenti lunghi, intensi e molto efficaci.
La verità è che: ....ognuna di questa affermazioni è vera!
Infatti per incrementare la forza non esiste un solo metodo o una sola strategia ma più metodi e più strategie sono percorribili per raggiungere questo stesso obiettivo.
Dunque come redimere la questione?
Semplice! Ci sono due pratici modi:
1. scegliendo quello che a te è più congeniale e che ti piace di più, anche andando a cambiarlo di tanto in tanto e passando dunque da un sistema all'altro per spezzare la monotonia e variare lo stimolo;
2. creando un programma di lavoro in grado di mixarli tutti insieme andando a formare una super programmazione con tutto dentro....una specie di all-in!
PESI PESANTI vs CORPO LIBERO
Se ponessimo questi due metodi su di una scala di valori, si troverebbero uno agli antipodi dell'altro
-esattamente agli estremi opposti-
Questo farebbe pensare che se uno dei due è quello ideale per la costruzione della forza, l'altro certamente potrebbe servire ad ottenere solo l'effetto opposto.
Fortunatamente però nel fitness quasi mai c'è la stessa linearità nei fenomeni di quella che c'è nella logica.
Infatti, per quanto possa sembrare paradossale, con due attività diametralmente opposte si può ottenere lo stesso risultato.
Devi sapere che quello che conta per lo sviluppo della forza non è tanto il carico esterno contro il quale si confronta il muscolo, bensì la tensione interna con la quale si contraggono le fibre muscolari e.....grandi tensioni muscolari si possono raggiungere anche con pesi leggeri o addirittura senza pesi -solo con il carico naturale del corpo- non solo con pesi pesanti.
TECNICHE DI INTENSITÀ
Per riuscire a creare la stessa tensione muscolare che si crea con carichi pesanti anche con pesi modesti o addirittura senza pesi bisogna conoscere alcune tecniche di intensità, ovvero particolari metodi di allenamento che appunto generano grandi tensioni all'interno del muscolo senza carichi esterni elevati.
Ne abbiamo parlato già in un articolo del blog che puoi andare a recuperare qui
In questo articolo ne trovi tre ma le tecniche di intensità sono molte di più. Se l'argomento ti interessa, segnalacelo con un commento e lo approfondiremo con altri articoli.
TANTE RIPETIZIONI O POCHE RIPETIZIONI
Il ragionamento sulle ripetizioni segue un poco quello del carico.
Se ti alleni con carichi pesanti, necessariamente dovrai compiere poche ripetizioni.
Viceversa se ti alleni con carichi leggeri potrai eseguire molte più ripetizioni
Ma se ti alleni con tecniche di intensità, pur utilizzando carichi bassi o nulli, dovrai ridurre il numero delle ripetizioni.
Il numero delle ripetizioni va modulato in base alla tensione muscolare che generi con i tuoi esercizi e al tuo livello di allenamento.
Da principiante puoi eseguire meno ripetizioni perché ti stanchi prima, da esperto puoi farne molte di più perché nel frattempo il tuo fisico è diventato più resistente.
Nel valutare il corretto numero di ripetizioni per te considera dunque questi tre concetti:
1. tensione muscolare (vedi sopra)
2. il tuo livello di allenamento
3. il concetto che tutti i range di ripetizioni possono far aumentare la forza
QUANTI SET SERVONO?
Il numero dei set si spiega velocemente perché dipende solo da un fattore: ovvero il tuo livello di allenamento.
Per farti capire il concetto ti faccio questo esempio: se non ti sei mai allenato o non ti alleni da tanto tempo, quando inizi è sufficiente anche un solo set per esercizio per farti migliorare perché 1 è maggiore di 0 (ovvero quello che facevi fino al giorno prima di iniziare)
Ma dopo un po' ti sarai abituato a fare 1 e farlo non ti farà più migliorare, per cui ti sarà necessario incrementare il numero di set e passare da 1 a 2 per tornare ad avere miglioramenti.
Cosi' via, man mano che vai avanti con gli allenamenti.
Dunque per capire il numero di set necessari a migliorare devi ponderare in base alla tua anzianità di allenamento.
Non esiste, infatti, un numero universale con il quale si può far aumentare la forza ma solo il numero esatto di set che serve a te per ottenere questo risultato.
QUESTO E' TUTTO?
Se dovessimo averne tralasciata qualcuna che ti sta a cuore non esitare a scrivercela con un commento qui sotto, sarà un piacere per noi darti la risposta che cerchi.
Non solo, se invece preferiresti affidarti ad un professionista che sappia impostare correttamente il tuo allenamento di forza senza commettere errori e dandoti la certezza di raggiungere i tuoi risultati puoi andare sul nostro sito https://justwellness.co/ e scoprire il nostro servizio di Personal Training on-line correlato, anche, delle testimonianze delle persone che già lo stanno utilizzando.
Non ci resta che augurarti buon allenamento.
Al prossimo articolo.
JW
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