Il fitness certamente è molto di più che sollevare manubri e bilancieri o allenarsi alle macchine isotoniche o sui, cosiddetti, simulatori aerobici (run, bike, vogatore, ecc...)
Tra le tante discipline sportive, con tutta probabilità il fitness è quella che dispone della più ampia gamma di esercizi e metodi di allenamento e la cosa davvero bella è che la sua libreria di esercizi continua a d espandersi potendo attingere ed ispirarsi a tutti gli altri sport.
Allenarsi per il proprio fitness e annoiarsi è praticamente impossibile....potresti cambiare esercizi e metodo di allenamento praticamente ogni giorno senza mai ripetere due volte gli stessi per anni.
Anche per quanto riguarda l'aumento del tono muscolare e della massa muscolare, semplicemente ispirandosi agli allenamenti di alcuni altri sport, è facilissimo andare ad individuare 3 esercizi che funzionano davvero bene e che possono essere eseguiti semplicemente a corpo libero senza l'utilizzo di alcuna attrezzatura.
Scopriamo i migliori 3 in questo articolo.
SALTA CHE TI PASSA....
Immaginati il movimento di caricare un salto piagandoti sulle gambe e poi esplodere nel salto più alto possibile! Questo è un movimento pliometrico!
La pliometria è un sistema di allenamento scoperto ed utilizzato nella preparazione atletica di tutti gli sport sia di squadra che individuali.
I suoi benefici a livello di performance sono noti già da molti decenni.
Sostanzialmente gli esercizi pliometrici o esplosivi si basano sul concetto di far allungare velocemente il muscolo e subito dopo farlo contrarre in modo esplosivo...esattamente come faremmo con un elastico se lo volessimo lanciare via.
Questo tipo di allenamento ha innumerevoli benefici:
- fa aumentare la forza muscolare
- fa aumentare il tono e la massa muscolare
- fa bruciare tantissime calorie
- migliora l'equilibrio e la coordinazione
- rende più forti ossa e tendini
Non solo, ha anche molti vantaggi:
- non richiede attrezzatura per essere svolta ma basta solo il peso del corpo
- può essere svolto in qualsiasi luogo all'aperto o al chiuso
- va bene sia per il principiante che per l'esperto
- si adatta all'allenamento di tutti i distretti muscolari
- è molto appagante e motivante
- porta risultati molto velocemente
PLIOMETRIA E FITNESS
Conoscere la pliometria e applicarla al fitness ci permette dunque di creare esercizi enormemente efficaci, divertenti e molto ma molto pratici da eseguire.
Conosciamo i migliori 3 per la costruzioni del tono e della massa muscolare per tutto il corpo.
PLYO PUSH-UPS
Il nome già spiega l'esercizio. Infatti plyo sta per pliometrico, ovvero con un salto, e push-ups sono i piegamenti sulle braccia.
Come si esegue l'esercizio?
Immagina un normalissimo piegamento sulle braccia in cui parti con il petto appoggiato al pavimento. Adesso spingi talmente forte da riuscire a staccare da terra di almeno un paio di centimetri le mani alla fine della spinta.
Non appena ri-atterri torna velocemente in posizioni di partenza preoccupandoti solamente di rallentare il movimento di caduta in modo da non battere il volto al suolo e appena sfiori il pavimento riparti subito con una altra spinta abbastanza vigorosa da permetterti nuovamente di staccarti dal suolo al termine della spinta e cosi per tutte le ripetizioni che riesci a fare.
Renderai i muscoli della parte superiore del corpo, quindi deltoidi, pettorali, tricipiti, muscoli scapolari, eccetera molto forti, resistenti, incredibilmente tonici e, se aumenti le dosi di allenamento, anche molto ipertrofici.
Consigli per i principianti: per rendere meno intenso l'esercizio all'inizio puoi iniziare a svolgerlo su di un piano inclinato sotto le mani che ne faciliti l'esecuzione. Più il piano è inclinato più è semplice. Dunque l'entry level dell'esercizio prevede di eseguirlo contro un muro.
Allontana i piedi di alcuni centimetri dal muro, appoggia le mani all'altezza delle spalle, piegati verso il muro con il busto teso e poi spingi più forte che puoi. Potresti anche dover fare un passo indietro se la spinta è troppo forte.
Se accade va benissimo.
SQUAT JUMP
Lo squat lo conosci di sicuro.
Un salto in alto anche.
Bene, allora immagina di accoppiare i due movimenti.
Scendi come se stessi eseguendo uno squat a corpo libero e poi utilizza il movimento di risalita come una rincorsa per spiccare il salto più alto che tu abbia mai fatto.
Non appena riatterri subito scendi nuovamente nella posizione bassa dello squat e riparti per un nuovo balzo.
Continua fino a che hai fiato o fino a che le gambe non ti cedono per la fatica.
E' molto semplice quanto fatico ed efficace.
Consiglio per i principianti: modula il salto in alto, non c'è bisogno di provare a fare sempre il salto più alto che puoi. All'inizio può bastare staccare di un paio di centimetri le punte dei piedi dal suolo. Man mano chela tua forma migliora aumenta l'altezza del salto.
Consiglio per gli esperti: utilizza una piccola zavorra come un manubrio, una kettlebel, un bilanciere sulle spalle, una flow bag, eccetera per rendere l'esercizio ancora più intenso.
FROG JUMP
Hai mai visto saltare una rana?....magari al rallentatore?
Hai notato che nella fase di volo del salto richiama le sue zampe posteriori verso l'addome per prepararsi all'atterraggio?
Più o meno in modo analogo funziona il frog jump che deve il suo nome proprio alla similitudine del movimento con il salto della rana.
Si esegue così: in piedi con gambe tese, flettile quel tanto che basta per darti lo slancio, esegui un salto più alto possibile e mentre sei sospeso in aria richiama le gambe verso il petto (è l'esercizio che vede nella foto ad inizio articolo per intenderci)
Questo esercizio, sulle gambe svolge un'azione simile a quella dello squat jump ma, a differenza di quest'ultimo esercizio, recluta in modo massiccio tutti i muscoli dell'addome con una contrazione pliometrica.
UN TRIO PERFETTO
Per la loro azione su tutti i gruppi muscolari del corpo con azioni esplosive-polimetriche questi tre esercizi sono un trio perfetto per svolgere un allenamento total body completo.
Inoltre, ognuno di loro è l'esercizio cardine per una determinata zona del corpo:
- il plyo push-ups per tutta la parte superiore del corpo
- lo squat jump per tutta quella inferiore
- il frog jump per gli addominali e per il bacino (o anche)
Tutti gli altri esercizi sono una variante di questi tre che dunque rappresentano la forma base dell'esercizio.
Per tali motivi te li abbiamo presentati come i 3 migliori... e, infatti, lo sono!
COME UTILIZZARE AL MEGLIO QUESTI ESERCIZI
Da soli compongono già un allenamento total body completo.
Ma ci sono altri utilizzi possibili che puoi farne, come ad esempio a completamento di allenamenti più classici in palestra con manubri, bilancieri o macchine.
Oppure possono integrarsi con un allenamento di corsa o bici all'aperto per rendere il tuo workout completo al 100%
E tanto altro ancora.....
Come abbiamo detto sono esercizi duttili, facili ed efficaci. In quanto tale puoi utilizzarli in base alle tue preferenze ed obiettivi.
VUOI DI PIÙ ?
Lascia fare ad un esperto che sappia come:
- insegnarti la forma esecutiva corretta di questi esercizi
- creare la progressione che ti permetta di riuscire a farne sempre un po' di più
- aiutarti ad inserirli in un tuo programma di allenamento personalizzato
Per questo abbiamo creato PT@Home by Just Wellness.
Per aiutarti nell'apprendimento di esercizi meravigliosi come questi tre e per rendere il tuo fitness un'esperienza divertente oltre che utile e produttiva.
Puoi vedere tutte le informazioni in merito a questo servizio e le testimonianze di chi lo sta già utilizzando sul sito https://justwellness.co/
Non ci resta che salutarti, augurarti buon workout e un arrivederci al prossimo articolo del blog.
JW
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