La CREATINA fa male?

Sai qual'è l'integratore più sicuro, più diffuso, con i maggiori benefici e più studiato (a livello scientifico) che esista?

Sai, invece, qual'è l'integratore più temuto, più discusso, più demonizzato e sul quale esistono il maggior numero di "leggende popolari"?

Probabilmente ti stupirà sapere che è lo stesso!

Infatti l'integratore più temuto e più discusso è anche quello più sicuro e di cui la scienza ha scoperto la quasi totalità degli aspetti: stiamo parlando della CREATINA.

E proprio perché c'è un grandissimo divario tra le verità scoperte dalla scienza e la "cultura popolare" in merito alla creatina, abbiamo deciso di scrivere questo articolo per fare un po' di chiarezza sull'argomento.

FORSE NON SAPEVI CHE.... 

La creatina è un amminoacido naturalmente presente nel muscolo sia animale che umano.

Ogni volta che mangiamo carne infatti ingeriamo con essa una certa quantità di questo amminoacido che va a rimpiazzare le scorte naturali del nostro corpo dissipate con il movimento (sia ludico che svolto per le normali attività quotidiane oltre che per l'allenamento).

Il muscolo umano contiene circa 4 gr si creatina per ogni kg. Un essere umano adulto, uomo di media corporatura e con vita mediamente attiva ha circa 40 kg di muscoli. Dunque, mediamente, 160 gr di creatina contenuta al loro interno. La donna un po' meno poiché, mediamente, ha meno kg di muscoli. Pur tuttavia anche la donna ha circa 4 gr di creatina ogni kg di muscolo.

A COSA SERVE LA CREATINA

In natura, la creatina svolge un ruolo molto importante. Infatti è il principale carburante dei muscoli quando devono contrarsi molto velocemente e molto intensamente.

Quando vivevamo liberi in libertà e ci toccava rincorre le nostre prede o, viceversa, dovevamo correre per non diventare la preda di qualche altro grosso animale, la creatina permetteva ai nostri muscoli di compiere quella corsa più veloce possibile e più breve possibile.

Ai giorni nostri la funzione è rimasta la stessa anche se i motivi per i quali contraiamo i nostri muscoli alla massima potenza per brevissimi periodi sono cambiati.

Per farti capire dunque quando ti serve la creatina ti faccio alcuni esempi provenienti dalla vita di tutti i giorni:

Hai presente quando compri l'acqua e ne deve portare due pesanti casse da 6 bottiglie da 2 lt lungo la rampe di scale che separa te da casa? Ebbene quella è una circostanza in cui consumi gran parte dei tuoi 160 gr si scorta di creatina contenuta nei muscoli.

Oppure quando vai in palestra a fare pesi o spinning o zumba o qualsiasi altra attività intensa. Persino quando vai giocare a calcetto o ballare latino-americano attingi a piene mani alle tue scorte di creatina.

Quando fai pulizie di case e inizi a spostare mobili, divani, vasi, eccetera. Ecco un'altro momento in cui le tue scorte di creatina vengono richieste a grandi dosi dal lavoro muscolare.

Se svolgi un lavoro pensante come ad esempio muratore o magazziniere, ai largo uso della creatina per permettere ai tuoi muscoli di compiere il loro lavoro.

Più è intensa l'attività che svolgi maggiore sarà la quantità di creatina che consumerai per svolgerla

NULLA SIA CREA, NULLA SI DISTRUGGE, TUTTO SI TRASFORMA

Questa importantissima legge dell'Universo è vera anche per la creatina perché data la sua importanza il nostro corpo fa in maniera di non rimanerne mai senza. I muscoli non potrebbero contrarsi altrimenti: pensa cosa accadrebbe se il muscolo più importante del nostro corpo (il cuore) non ne avesse più e dovesse fermarsi.

NON BASTA MANGIARE DI PIÙ'?

Quello che la maggior parte delle persone ci dice quando viene a conoscenza di questi fatti è esattamente questo: "...ma allora non basta mangiare di più?"

La risposta è si...ma anche no!

Si perché sino a che le esigenze fisiche aumento entro certi limiti è sufficiente aumentare parimente l'introito di fonti alimentare dalle quali il nostro organismo è in grado di prelevare abbastanza creatina per rimpiazzare le proprie scorte.

Tuttavia, se la somma delle attività quotidiane supera la soglia di capacità del nostro corpo a ricreare le scorte di creatina a partire dagli alimenti è necessario assumere anche un integratore.

COME CAPIRE SE MANGIARE O INTEGRARE?

Quando la creatina inizia a scarseggiare nel nostro organismo i sintomi sono abbastanza chiari ed evidenti.

Tra questi ci sono:

- stanchezza

- debolezza

- dolori muscolari

- poca voglia di fare

- fatica a recuperare una sforzo fisico

- aritmia (quando la mancanza è severa)

Se riconosci uno o più di questi sintomi è il caso di aumentare le tue entrare di creatina.

Dapprima aumentando le fonti alimentari ricche di questo aminoacido.

Se anche questo non dovesse essere sufficiente a placare i sintomi, passando ad una vera e propria integrazione.

LE FONTI ALIMENTARI DI CREATINA

Principalmente le carni di ogni animale e qualsiasi taglio.

Sono più ricche di creatina le carni provenienti da animali che abbiano pascolato o abbiano vissuto all'aperto piuttosto che quelle di animali cresciuti in stalle e al chiuso.

L'INTEGRAZIONE DI CREATINA

Se invece pensi di dover passare all'integrazione di creatina ecco per te alcuni consigli per trarre il meglio da questa integrazione.

1. Acquista un prodotto di qualità. Per esserne certo verifica il venditore: una farmacia o para-farmacia vanno bene, un negozio di integratori on-line o off-line di comprovata reputazione, un Decathlon, o un'altro store di cui conoscei bene il marchio.

2. Inizia con un assunzione minima di anche solo 1 gr al giorno. Se vedi che già stai meglio va bene così, non devi assumerne di più. Se vedi che i sintomi non passano fai piccoli passi in avanti aggiungendo un grammo per volta.

3. Non assumere maxi dosi. Seppure remota, c'è la possibilità che tu abbia bisogno di grandi dosi di creatina per sentirti meglio. In questo caso, piuttosto che fare una maxi assunzione di moti grammi una sola volta al giorno, fraziona l'assunzione di creatina in piccole assunzioni quotidiane distanziate di alcune ore una dall'altra.

4. Non appena i sintomi spariscono interrompi. Vuol dire che adesso hai tutta la creatina di cui hai bisogno e non c'è nessun motivo per assumerne altra. Casomai riprenderai ad assumerla qualora dovessero ripresentarsi i sintomi. In questo caso si dice che l'integratore si assume a necessità.

5. Prendila quando vuoi. La creatina non è un farmaco, quindi non necessita di linee guida rigide per assumerla. Una volta che hai capito quanta ne hai bisogno è sufficiente che ti ricordi di assumere la tua dose una volta al giorno in un qualunque momento della giornata.

6. Non credere ai miracoli. Non credere a chi ti dice che ti sentirai improvvisamente meglio, che diventerai subito più forte e che di cresceranno all'istante i muscoli perché la creatina non fa nulla di tutto questo tanto meno lo fa da un momento all'altro. Certamente di farà sentire un poco meglio, se il motivo per cui ne hai bisogno è perché ti stai allenando intensamente ti farà allenare meglio e dunque entro qualche settimana o mese ti aiuterà ad ottenere più risultati.

IL BUON SENSO

Per assumere creatina non servono competenze da scienziato.

Evitare di acquisire i suoi importanti benefici per cattiva conoscenza della materia è estremamente errato.

Tuttavia, potendo contare su un po' di buon senso e alcune semplici conoscenze come abbiamo visto in questo articolo, puoi avere grandi vantaggi sia estetici che di salute dall'integrazione o dall'assunzione tramite fonti alimentari della giusta quantità di creatina.

LA GIUSTA DOSE

Se ti rimangono ancora dubbi su quale sia la giusta dose di cretina per te, per migliorare la tua salute e il tuo fitness hai due possibilità:

- puoi scrivere i tuoi dubbi con un commento qui sotto e ti aiuteremo a fare maggiore chiarezza

- puoi contattarci tramite il sito https://justwellness.co/ e ricevere consigli di integrazione, alimentazione e allenamento fatti su misura sulla tue esigenze e peculiarità

10 DOMANDE FREQUENTI SULLA CREATINA

Prima di salutarti volgiamo, a conclusione dell'articolo, rispondere a 10 domande frequenti sulla creatina:

1. La creatina è sicura? SI. Avrai capito che facendone l'uso suggerito qui non hai nulla da temere. La creatina è l'integratore più studiato al mondo e sul quale sono stati pubblicati su riviste scientifiche autorevoli il maggior numero di studi accettati dalla comunità medica e scientifica mondiale.

2. La creatina fa male ai reni? NO. Come ogni altro alimento se assunta nelle giuste dosi non può che sortire i benefici desiderati. Solo gli eccessi, come per ogni altro alimento, possono essere dannosi nel lungo periodo.

3. La creatina fa male al fegato? NO e per le stesse motivazioni di sopra.

4. La creatina può far venire la dissenteria? NO se ti attieni ai consigli di utilizzo che ti abbiamo dato in questo articolo. Viceversa, una creatina non di qualità o assunta in dosi massicce ed eccedenti alle tue esigenze potrebbero dare questo effetto collaterale.

5. La creatina è doping? NO. La cretina assunta nelle dosi e nelle modalità corrette può migliorare la performance sportiva ma naturalmente, ovvero,  esattamente come fanno la corretta alimentazione, il giusto riposo e il corretto allenamento.

6. Ci vuole la prescrizione medica? NO. E' un semplice integratore, non rientra nella categoria dei farmaci per cui la si può acquistare senza prescrizione del medico

7. La creatina fa diventare uomini? (domanda delle donne). NO. Come abbiamo visto nell'articolo sia il muscolo maschile che femminile contengono 4 gr di creatina per kg di muscolo. La donna ha solamente meno muscoli dell'uomo e dunque un fabbisogno di creatina inferiore.

8. La creatina fa venire i brufoli. NO. In nessun modo. Gli studi hanno dimostrato che neanche un eccesso di creatina per un lungo periodo può dare questo tipo di effetto collaterale. Tanto meno dunque il corretto utilizzo.

9. La creatina fa diventare forte? NO. E' semmai vero il contrario. Il corretto utilizzo della creatina impedisce che tu diventi debole a causa della sua mancanza nel tuo organismo. Forte si diventa principalmente con allenamento, riposo e corretto stile di vita.

10. La creatina è legale? SI. Se la acquisti in punti vendita autorizzati del Ministero e che vendono solo prodotti certificati e che puoi verificare in etichetta, puoi stare sicuro di acquistare un prodotto legale e sicuro. Evita semmai di comprare sottobanco, in store online poco sicuri o tramite canali non ufficiali.

E adesso che abbiamo dato risposta anche alle FAQ sulla creatina, non ci resta che salutarti, augurarti buon workout e un arrivederci nel prossimo articolo qui sul blog del centro fitness Just Wellness.

JW