VITAMINA D: il sole d'inverno

 

INTEGRARE LA VITAMINA D NON E' AFFATTO NECESSARIO!

Questo è assolutamente vero in estate. 

E' assolutamente vero quando possiamo esporci giornalmente al sole ma....

...non è assolutamente vero quando non possiamo stare al solo per almeno 15 minuti al giorno.

Dunque, a meno che tu non stia leggendo questo articolo dalle zone equatoriali del Mondo, la necessità di integrare vitamina D in autunno e inverno dovrebbe essere un tua assoluta priorità! 

Nell'articolo di oggi approfondiamo la nostra conoscenza di questa importante vitamina: cosa fa e come fare per non rimanerne mai senza!

IL SOLE D'INVERNO

La vitamina  D è l'unica che possiamo produrci da soli senza assumerla dalle fonti alimentari perché il nostro corpo è in grado di sintetizzarla tramite l'esposizione ai raggi solari.

Dunque, a differenza delle altre vitamine, la sua carenza non è data dalla scarsità di assunzione delle fonti alimentari che la contengono ma più marcatamente dalla scarsità di esposizione ai raggi solari.

Poiché per fare il pieno di vitamina D bastano pochissimi minuti di esposizione al sole (non  più di 15 ma anche meno in determinate situazioni) il problema, per chi come noi vive in questa regione del mondo, si pone solo in autunno e in inverno.

Durante le stagioni fredde, per soddisfare il fabbisogno di Vitamina D abbiamo bisogno di un integratore di… sole!

QUANDO E QUANTA VITAMINA D ASSUMERE

Questo ci fa capire immediatamente che la vitamina D deve essere assunta per l'intera durata dell'autunno e dell'inverno, mentre non è necessaria durante la primavera e l'estate!

Fortunatamente il nostro fabbisogno giornaliero è molto ridotto: solamente 10 mcgr (microgrammi, ovvero la millesima parte del milligrammo).

LE FONTI NUTRIZIONALI DI VITAMINA D

Assumere un integratore di Vitamina D potrebbe essere sensato per evitare di incappare in una sua carenza durante le stagioni fredde.

Tuttavia si può anche compensare la minore produzione endogena (ovvero la nostra capacità di produrla da soli) aumentando le fonti alimentari che la contengono. 

Ecco dunque una breve lista di alimenti molto comuni ed economici che sono ricchi di Vitamina D:

- in primo luogo i pesci grassi come sgombro, arringa, tonno, ecc... (in questo gruppo di alimenti infatti va sottolineato come l'olio di fegato di merluzzo è molto ricco di Vitamina D e spesso viene consigliato proprio come integratore di questo elemento)

- tuorlo d'uovo

- funghi (che sono l'unica fonte vegetale di Vitamina D)

- formaggi grassi (tra i quali spicca il burro)

- il fegato di quasi tutti gli animali

GRASSO E' BELLO!

Deve essere il motto delle Vitamina D perché, come avrai fatto caso, quasi tutte le fonti alimentari ricche di questo elemento sono anche molto grasse.

Il motivo è che la Vitamina D è liposolubile, ovvero per essere assimilata deve potersi sciogliere nel grasso e nel tessuto adiposo, poi, si va anche ad accumulare.

E' importante sapere questo perché se nelle stagioni fredde, oltre a non poterti esporre al sole per 15 minuti al giorno, stai anche cercando di perdere peso riducendo le kcal e le fonti alimentari più grasse, il rischio di incorrere in una sua carenza sono davvero molto elevate.

I NOSTRI DUE CONSIGLI

Alla luce delle caratteristiche della Vitamina D che ti abbiamo appena descritto, ci sentiamo di darti due consigli.

Il primo (validissimo in inverso ma valido 365 giorni all'anno) è che quando vuoi dimagrire apporta un taglio calorico che definiamo trasversale, ovvero su tutti i nutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e non longitudinale, ovvero solo su di un macronutriente (dove quasi sempre a farne le spese sono infatti i grassi). 

Ma trasversale vuol dire anche ridurre simmetricamente la quantità di tutte le fonti alimentari pur mantenendo il più ampia possibile la varietà degli alimenti.

Seguendo questo consiglio è molto improbabile che una dieta dimagrante, anche se fatta in inverno, possa essere causa o con-causa di carenza di Vitamina D.

Il secondo è che, se non hai certezza di soddisfare il tuo fabbisogno di Vitamina D con le sole fonti alimentari, valuta di assumere un integratore di Vitamina D per i soli mesi freddi. In questo caso, pur essendo totalmente sicura l'integrazione, fallo sotto la supervisione di un professionista esperto in alimentazione ed integrazione alimentare

VITAMINA D: UTILITA' E CARENZA

Per chiudere il cerchio a questo punto è importante capire perché tutta questa enfasi sulla vitamina D.

Per spiegarti ciò riportiamo qui di seguito i principali utilizzi della vitamina D nel nostro organismo e i sintomi di una sua eventuale carenza.

In primo luogo la Vitamina D è cruciale per la salute delle ossa: serve a tenerle forti, a prova di frattura e sortisce una forma di prevenzione dall'osteoporosi nella donna e nell'osteopenia nell'uomo.

La vitamina D poi migliora anche la salute della pelle, prevenendo alcune malattie come psoriasi e dermatiti ma anche semplicemente contrastando gli effetti dell'invecchiamento. 

La carenza di Vitamina D può invece portare al rachitismo (ma solo durante l'età evolutiva), ad alcune deformazioni delle ossa o alla loro fragilità e predisposizione alle fratture e anche a denti deboli e vulnerabili alla carie.

ADESSO TOCCA A TE!

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Al prossimo articolo.

JW