SQUAT: 9 varianti e come imparare a farlo da zero!

 

Do you squat?

Sii?? 

Bene allora! Nell'articolo di oggi ti suggeriamo 9 varianti di squat per rendere più vario e produttivo il tuo workout a base di squat!

Noo??

Nessun problema! Le 9 varianti te le descriviamo a partire dalla più semplice sino alla più complessa per guidarti in un veloce apprendimento di questo importante esercizio!

Non saltare l'articolo, leggilo tutto e......don't skip leg day!

😉👍

LE 9 VARIANTI DI SQUAT

In primo luogo le 9 varianti in ordine dalla più semplice da eseguire a quella più complessa.

Poi un suggerimento per gli esperti su come utilizzarle tutte

Infine un suggerimento per i neofiti per utilizzarle in progressione e apprendere il movimento base dello squat ed evolverlo al livello degli esperti.

1. bodyweight squat o anche detto air squat. Ovvero lo squat eseguito con il solo peso del corpo. Non avere il carico lo rende più leggero e dunque lascia più energie all'apprendimento. Non solo, non dovendo gestire nessun attrezzo, tutte la concentrazione va sul movimento puro del corpo e dunque è la base di partenza per imparare ad eseguire lo squat.

2. goblet squat. Appreso l'air squat il passo successivo è il goblet in cui il peso (un manubrio o una kettlebel) viene tenuto con entrambe le mani vicino al petto. Questa posizione rende semplice controllare il baricentro del movimento. E' solamente un po' più complesso del precedente, ti aiuta ad iniziare a sovraccaricare l'esercizio e ti prepara ad andare alla forma successiva.

3. zercher squat. E' lo squat con il bilanciere incastrato tra braccio-avambraccio e appoggiato sulla pancia. Il difficile dello squat è imparare a gestire il bilanciere dietro sulle spalle. Lo zercher invece ti permette di iniziare ad utilizzare il bilanciere sulle braccia ed è il giusto passaggio di mezzo (tra no carico o solo manubrio e la forma base dello squat) che ti insegna a familiarizzare con il bilanciere e ti permette di progredire nella capacità di sovraccaricare l'esercizio.

4. box squat. Iniziamo a mettere il bilanciere sulle spalle. Si ma facciamo solo metà del movimento e soprattutto la più semplice. Sediamoci su di un box come fosse una sedia e mettiamo il bilanciere sulle spalle. Fare questo movimento (mezzo movimento) ti permette di imparare a gestire bene il bilanciere senza avere l'ansia di dover imparare subito anche a gestire la posizione bassa dello squat (ovvero la parte più complessa). Superato questo scoglio siamo quasi pronti per imparare a fare lo squat....

5. split squat. ....ma prima iniziamo anche a prendere confidenza con la posizione bassa, no? Facciamolo raggiungendo la posizione bassa con solo una gamba per volta. Lo split squat è una specie di affondo in avanti con il bilanciere sulle spalle. E' il migliore inizio per imparare ad "uscire dalla buca" (è il termine tecnico con il quale si indica il punto più basso dello squat dal quale si fa ripartire il movimento di ritorno in alto)

6. back squat. Ed eccoci già arrivati allo squat nella sua forma più classica e completa. Il back squat, ovvero lo squat con il bilanciere sulle spalle. L'esercizio che per brevità chiamiamo semplicemente squat. Se hai fatto tutta la progressione di esercizi non ti sarà difficile iniziare a fare anche questo con facilità. Se lo senti difficile torna uno, due o anche tutti gli esercizi indietro e ripeti la progressione.

7. front squat. come lo zercher ma questa volta il bilanciere poggia sulle spalle davanti alla tua testa e all'altezza del collo (sulle clavicole, sulle spalle e, infine, sui palmi della mani poste di fianco alle spalle). Cosa lo rende particolarmente difficile? Allenare la mobilità articolare dei polsi per impugnare correttamente il bilanciere in questa posizione. Non solo, il baricentro dell'esercizio, con il bilanciere avanti, è tutto in un altro punto. Hai appena imparato a gestire il baricentro con il bilanciere dietro....adesso ti tocca rifare tutto da capo per gestirlo avanti.

8. over-head squat. Qui il gradiente di difficoltà sale parecchio. Braccia bene tese sula testa, bilanciere impugnato in mano e oppp...vai di squat! In questa versione hai il doppio delle articolazioni da controllare perché non ci sono incastri e ogni segmento corporee è tenuto nella sua posizione dal tuo controllo. Una minima distrazione e...vai col sedere per terra. Solo dopo aver ben appreso la tecnica del back squat e del front inizia a cimentarti in questa...mai prima! Rischi anche gravi infortuni alle spalle se acceleri inutilmente i tempi di apprendimento.

9. pistol squat. Se lo squat è difficile su due gambe figuriamo su di una sola gamba. Basta dire questo per far capire anche al profano che il pistol squat è la versione più difficile dello squat. Si chiama pistol perché la posizione delle due gambe (quella che appoggia a terra e l'altra tesa davanti a te quasi parallela al suolo per tutta la durata dell'esercizio) ricorda la sagoma di una pisola! Quando passi a questa forma esecutiva, inizia prima a farla senza carico, magari anche con il box ad aiutarti (come nel box squat) poi quando padroneggi la tecnica inizia pure ad utilizzare i pesi.

SUGGERIMENTO PER I PRO

Se sei un PRO...un esperto di back squat.....non limitarti mai ad eseguire per tutto l'anno solo questa forma anche se è la più classica, quella in cui facilmente si esprime il massimo della propria forza nonché la forma di riferimento di questo esercizio.

Fai back squat tutto l'anno si ma affianca a questo sempre almeno una delle altre 8 varianti alternandole nel tempo (una diversa ogni mese, ad esempio, finché non le hai fatte tutte e poi riprendi il giro)

In modo indiretto questa pratica farà migliorare molto di più la qualità di esecuzione del tuo back squat e ti darà anche un gran mano a far aumentare la forza nell'esercizio base molto più velocemente.

SUGGERIMENTO PER I NEOFITI

Magari sei all'inizio in generale della palestra. O magari hai sempre saltato lo squat perché prima che l'esercizio diventi produttivo di risultati visibili devono passare settimane o mesi nell'impararne la tecnica.

Il consiglio per te è questo: non sostituire lo squat e il suo apprendimento con le macchine (più facili da eseguire e con risultati iniziali più immediati). Segui la progressione suggerita nell'articolo. Siccome tiene conto delle tue capacità man mano che le ampli, non solo ti porterà velocemente ad eseguire molto bene il back squat ma ti pagherà in termini di risultati sin dal primo allenamento. 

Non dovrai aspettare di imparare a fare il back squat per vedere le tue gambe che migliorano esteticamente e che diventano più forti!

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Al prossimo articolo, buon workout.

JW