La panca piana è uno dei principali esercizio che puoi svolgere in palestra.
E' utile SEMPRE, sia che tu ti alleni per il benessere ma anche se ti alleni per il dimagrimento o la definizione ed è addirittura essenziale se invece ti alleni per l'aumento della massa muscolare e della forza. Non solo, è di grande utilità anche se ti alleni per migliorare postura e salute delle articolazioni.
Infatti i sui principali benefici sono:
- attivare un vasto numero di muscoli tra i quali i pettorali, i deltoidi, i tricipiti ma anche i muscoli addominali e delle scapole
- migliora la densità ossea della parte superiore del corpo
- fa bruciare tante kcal
- rende forti e sane le articolazioni delle spalle, del collo, e delle braccia
Per questo è classificata, infatti, tra gli esercizi FONDAMENTALI, ovvero quegli esercizi che devono essere le fondamenta di ogni allenamento.
Adesso però vediamo i 5 principali errori che devi evitare di commettere se non vuoi dissipare tutti gli innumerevoli benefici di questo importante attrezzo.
ERRORE 1: prediligere il carico alla tecnica esecutiva.
Usare troppo carico o un carico superiore alle proprie capacità è il motivo n°1 per il quale si perdono i benefici della panca piana. Purtroppo però è anche l'errore più frequente. Così, come prima si impara a camminare e poi a correre, nella panca piana prima impara ad eseguirla correttamente e poi ad aumentare progressivamente il carico.
ERRORE 2: non impugnare correttamente il bilanciere.
Quanto larga deve essere l'impugnatura è un "mistero che nessuno conosce" e infatti quasi sempre si finisce per impugnare il bilanciere o troppo largo o troppo stretto. Allora ti svelo un trucco per capire a quale larghezza afferrarlo: la distanza tra le mani deve essere tale che, quando le braccia sono parallele al suolo i gomiti devono essere piegati a 90°.
E il pollice? Opposto o latrale? Questo non consiste un vero e proprio errore ma sappi che se sei alle prime armi con questo attrezzo è sempre meglio impugnare con il pollice opposto alle altre dita. Viceversa se sei già esperto dell'esercizio puoi anche utilizzare l'impugnatura con il pollice parallelo alle altre dita per beneficiare di quella maggiore sensazione di "pump" che questa presa conferisce.
ERRORE 3: dimenticare le scapole
La panca allena il petto o le scapole? Verrebbe da dire petto e nient'altro! Come potrebbe allenare le scapole?! Eppure è proprio così! Non ti annoio con una lunga spiegazione della biomeccanica ma sappi solamente che le scapole stanno al petto come le radici degli alberi stanno alle sue fronde. Per cui più sono salde e forti le radici più sono lunghe e rigogliose le fronde. Non dimenticare mai di contrarre le scapole e schiacciarle bene contro le costole quando esegui questo esercizio.
ERRORE 4: il tocco al petto
C'è chi il petto non lo tocca mai con il bilanciere e chi quasi se lo sfonda per quanto lo colpisce violentemente. Qual'è la regola allora? Semplice! La verità sta nel mezzo: il bilanciere deve appoggiare al petto quando scende, toccarlo in modo delicato ma evidente e ripartire.
ERRORE 5: il timing dell'esecuzione
Questo errore (ma anche l'errore 4) è quasi sempre "figlio" dell'errore n.1 ovvero la scelta non opportuna del carico. Un carico eccessivo quasi sempre comporta un'esecuzione troppo veloce nella parte discendete del movimento, un momento di contatto del bilanciere al petto nullo o violento e una risalita troppo lenta. Il timing corretto di esecuzione invece è l'esatto opposto: discesa lenta e controllata, contatto al petto delicato (come l'atterraggio di un aereo) ma evidente e ripartenza verso l'alto decisa e veloce.
Ed ecco come rendere la tua panca piana l'esercizio tremendamente efficace quale è! Ti basta prestare attenzione a questi 5 aspetti ed evitare questi 5 errori.
Tutto qui?
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Buon allenamento
JW
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